週期模組塊進化（上） | Block Periodization Models

週期模組塊進化（上） | Block Periodization Models

 

週期模組塊進化

分段週期的基本原則能夠為運動員訓練提供堅實的基礎規劃。然而對於體育從業者或教練來說，重要的會是要了解如何在理論之外來進行週期化模組的改善－當然基本原則仍舊是相同－以便真正為運動員或自身來優化運動表現。因此我們將要先了解週期化訓練幾個經常性被忽略和誤解之處。一旦確定了這些想法概念之後，便可以該處理這當中的差異來制定年度訓練計畫，這對於運動員來說是至關重要的。舉例來說，相對於初階未建立基礎的運動員與經驗豐富且相對強壯的運動員來說，這兩者在週期模組上該建立哪些差異？以及在非賽季週期階段當中的建立、變動及實踐階段與接近賽季的週期差異又是如何？接下來我們將討論兩個經常被忽略的關鍵概念來加以討論。

 

密集負荷：次要位置（Backburner）概念

很多時候我們會有個盲點：就是信奉著在週期劃區塊當中的某階段區塊訓練時我們只可以做這方面的訓練或動作。這也是週期化訓練經常性被誤解之處。很多人認為週期化最大的問題在於在真正的區塊模型當中，我們不可以在最大強度範圍當中用盡全力進行如衝刺訓練。但事實並非如此。

週期區塊概念主要由Issurin在 1980年代創建，是基於Verkoshansky的共軛系統概念（1985）。此概念為在每個訓練區塊當中都強調某種健身目標，且不再強調其他（不代表排斥其他）；這就是”密集負荷”的概念來源。除了Verkoshansky對於密集負荷的定義之外，Michael博士強調了組合訓練的重要性－是一種力量期讓訓練方式採更高速運動的模式。

• Hi/Lo訓練模式：低強度日當中負荷減量，因此運動速度（以及可能的爆發輸出）增加。
• 降低組：隨著訓練組降低負荷的組數；一樣地增加運動速度、衝刺和增強式訓練
• 彈震式訓練（Ballistic training）也被證實對於運動表現有積極影響（全面性地思考，從增強式Plyos到負重跳躍再到奧林匹克舉重）。
• 複合式及拮抗組

這在所有力量區塊期間。經常性地被稱為力-速度曲線衝浪（surfing the force velocity curve）。與孤立大重量訓練相比，組合訓練已被證實在產生更廣泛速度變量及力量適應性方面是有效的，這對於需要速度和力量進行運動的運動員來說是很重要的概念。關鍵點是在週期區塊間，我們只需要強調目標特性而不是其他的部分（非完全消除其他部分）。簡單來說，我們優先考慮一個訓練變量時。只是將其他部分放在次要位置，而不是完全將其他部分擱置不看，我們只需要更加地關注在密集負荷之上，這就是當期區塊訓練的主要重點。暫時並非焦點關注的部分將會在其他區塊周期當中得到關注，在這個周期當中其他更適合的時間點上。這種方式我們稱之為”多變量”或”多方式”的週期區塊模式，是非常適合仰賴不同類型的健身目標已達到提升運動表現的團體運動的運動員。

 

剩餘訓練效果及階段增強效應

需要特別注意的是以順序方式進行區塊循環是有好處的，這部份基於勝於訓練效果的概念（residual training effects (RTEs)），RTEs意為訓練完成後的積極適應性將會維持一段時間。最大力量增長會在力量訓練期後維持約30天。我們可以從RTEs來得到關於”次最大位置”及”密集負荷”等概念的合理性－運動員無須針對體能各方面持續進行訓練，而是可以優先安排其他時間來訓練其他目標如速度及爆發，也無須擔心失去最大力量。

RTEs讓我們得以按照順序安排訓練區塊的最大好處：階段增強效應，這意味著來自一個訓練階段的適應能夠對於後續訓練階段有額外的積極影響。例如在肌肥大週期區塊－強調改善身體組成和特定動作以幫助加強特定運動的肥大階段，本階段主要執行會是大重量組數，目標為增加II型肌肉纖維。II型肌肉纖維的橫截斷面積（cross-sectional area(CSA)）增加可對於以最大力量為目標的訓練區塊有所幫助。而最大力量的產生則可能幫助於在專注速度及爆發的訓練區塊階段當中的適應性。

實現階段也可能有助於將得到的力量轉化為運動員的運動表現，因為最大力量產生通常會表現出延遲訓練效果。這正是訓練階段如何幫助我們在下一階段訓練當中適應性展現，進而引導了巨大的重要表現特質改善－在最理想的情況下，我們年度訓練計畫將能夠幫助我們在正確的時間點”達到峰值”。

 

 

週期年計畫的變化

在我們為不同的運動個體制定不同的分期計畫之前，讓我們先來討論常態的年度計畫應該要如何安排。下面是一個假定的年度計劃表，以幫助我們展開區塊周期的差異討論。

 

 

在進入到競賽區塊之前，會注意到一年當中的週期會是在建立期、變動期及實踐期的周期變化反覆循環之中。這些都是基本週期模組的概念。不過如果仔細觀察會發現第一個循環與隨後區塊之間會有些微差異。一般而言第一個建立期會是全年當中最長最重要的累積建立階段。基於以下的因素：

• 適合典型非賽季/淡季訓練：當運動員遠離比賽時，訓練的重點往往會轉移到重訓室之內。每個運動員只能夠承受一定程度的疲勞，但在休賽期，訓練便能從這疲勞容積當中分得更大的部分。
• 運動練習較為不激烈：我們看到更少的團體訓練，更多的個人/技術訓練，練習當中較少的中央神經系統(Central Nervous System/CNS)使用，以及更少的時間在專項訓練上。因此我們可以利用這個重點轉移，在健身房當中建立更好的身體能力。這會在第一個建立階段完成最多，此階段由更高的訓練量組成，主要針對肌肉肥大、身體組成和訓練動作。

相比之下，第三週期的建立階段會更短且密度更小。這可能類似”基礎重建”的典型區塊概念。隨著賽季的臨近及練習的增加，教練員能夠使用的訓練時間可能也越多。團體訓練頻率、球場上時間、CNS使用量皆增加的情況下，就會變沒有多餘期間或疲勞容許量來進行另一個長期且高強度的身體素質建立區塊。換句話說，我們需要足夠的時間來重新建立健康並注意是否訓練不足。這也是週期化訓練的關鍵原則之一。我們不可能整年都以相同的健身目標進行訓練，這對任何人來說都太過勞累。但我們也不能永遠排除它們，否則運動員將會失去這些訓練區塊的適應性。因此在區塊訓練的最後一個週期中，縮短的建立期會被安排在賽季結束後的1-3個月（以消除比賽中的過度疲勞），然後再迅速地進入變動和實踐期。這裡正是週期化的真正關鍵，讓階段進行變量訓練與專項運動更為相關。

 

本文待續

文獻參考來源:simplifaster.com