透過短跑訓練來燃燒卡路里並提升跑步速度和肌耐力 | Best Sprint Workouts to Burn Calories and Increase Your Speed and Fitness
(文章同步刊載於2020/10/09Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)
初學者衝刺訓練
經由SHRED Fitness認證的健身教練Emily Fayette設計了初學者短跑衝刺訓練方式
每次訓練前須熱身:在從事任何運動前,做好足夠的熱身是最基本的步驟。
自我訓練:從較短距離的短跑衝刺開始,休息時間是短跑時間的兩倍,或者更多休息時間,完全依照個人狀況調整。例如:以最高強度的80%進行30秒的衝刺,然後進行60到120秒的休息時間。
訓練後的恢復時間:在進行完長跑或是短跑運動後,不要馬上停下來休息,慢走操場1-2圈,讓自己的心率以及呼吸調整後再進行靜態休息。
初步訓練
- 熱身:透過慢走、慢跑或動態伸展5分鐘。
- 衝刺:以中等速度進行第一次沖刺,配速約50%到60%,短跑30秒。
- 休息時間:慢走60秒到120秒。
- 衝刺:以配速70%的速度衝刺30秒。
- 休息時間:慢走60到120秒。
- 衝刺:以配速80%的速度衝刺30秒。
- 休息時間:放慢速度或步行60到120秒。
下個級別的衝刺訓練
準備好進行下個級別的衝刺訓練,Fayette建議更改持續衝刺的時間並縮短休息時間。
- 熱身:透過慢走、慢跑或動態伸展5分鐘。
- 衝刺:以中等速度進行第一次沖刺,配速約80%,短跑45秒。
- 休息時間:慢走60秒到120秒。
- 重複此訓練模式20-30分鐘。
下一個級別的休息時間減少
- 熱身:透過慢走、慢跑或動態伸展5分鐘。
- 衝刺:以中等速度進行第一次沖刺,配速約80%,短跑30秒。
- 休息時間:慢走60秒到90秒。
- 重複此訓練模式20-30分鐘。
短跑訓練的好處
效率
任何跑步訓練中增加短程衝刺有助於HIIT,這種訓練效果介於低強度運動與中強度運動之間。
一項研究指出,這不僅可以節省訓練時間還能提高心血管功能,進行HIIT訓練法會比穩定訓練消耗更多的卡路里。
備註
將衝刺訓練加入您的訓練菜單,可以訓練您的無氧系統、燃燒卡路里並改善雙腿的肌肉量。
這種訓練的運動強度偏高,建議每週進行2-3次訓練即可。
參考自:https://www.healthline.com/
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