踝關節活動度 | Ankle Mobility

踝關節活動度 | Ankle Mobility

踝關節活動度

當在進行動作時，動力鍊所有環節都將為了增加的加速外力以及反向的減速力因而增加對身體能力的要求。每個關節都有其最佳運動及活動能力，好讓身體能最大程度發揮關節及周圍軟組織能力。踝關節活動度也不例外。許多足部固定在地面上的多數直立運動，在運動過程中都能夠觀察到受限背屈的影響。由於腳踝靠近足部及地面，其功能對於身體整體結構都會產生巨大影響。

研究表示，背屈受限與腿部傷害有其相關性，例如足底筋膜炎、脛骨夾板、應力性骨折、踝關節扭傷和跟腱炎。再就膝蓋部分來看，有著髕骨疼痛症候群困擾者也能在其身上觀察到背屈限制。受到背屈限制的雙腿也會出現膝外翻、股四頭降低活動且增加比目魚肌活動。此外，跳躍著地時背屈受限則可能與地面反作用衝擊增加、膝關節屈曲減少和膝外翻可能性增加相關，而上述這些問題都會增加前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligatment ; ACL）損傷風險。即便知道腳踝靈活度的重要性，但大多數人仍舊僅只是在矢狀面背屈腳踝的情況下進行拉伸，或是僅針對小腿腿肌進行筋膜按壓放鬆運動。不過假若我們將足部和腳踝的骨骼幾何結構、腓腸肌和比目魚後部肌筋膜組織連續到蹠骨位置，以及其與膕繩肌的關係。從這些不同的角度都能夠看到許多不常被重視的腳踝靈活度改善的機會。足部及腳踝部分由26塊骨頭組成，這些骨頭之間構成了33個關節。透過進行關節互補運動以及作用於周遭軟組織，可制定多種方式來進行踝關節移動最佳化訓練方式。

骨頭

真正的踝關節指得其實是距骨小腿關節。該關節由下方距骨、脛骨和腓骨遠端所構成，在這當中形成榫眼或拱道以供距骨能夠在下方進行移動。這是真正發生背屈的關節，也是我們想要增強踝關節角度之處。距下關節則是位在距骨小腿關節下方，由位於跟骨中的距骨組成。這是讓腳踝進行旋前及旋後之處，跟腱則是包裹著跟骨通過足底面與足底筋膜合併。跗中關節由跟骨與長方體骨所組成的關節以及距骨與舟骨連結所構成。此關節產生後腳相對於前腳的內外翻，以用來增減內側足弓。腳趾是蹠趾關節和指間關節，能夠讓腳趾進行彎曲和伸展。而在腓腸肌穿越的膝關節處，脛骨關節允許有限度的橫向和額平面運動，以及更大的屈曲和伸展運動。

透過了解所牽涉的關節及其作為運動、單獨或與其他關節結合情況下，可以知道周圍組織是需要朝著多向平面來進行延伸。必須需要將多關節以及周遭組織都加以列入參考並建立所需建議策略，下面將提供多種方式以供參考。

自我筋膜鬆弛

如前所述，自我筋膜鬆弛可以成為各身體部位（當中包括小腿）軟組織活動的重要方面。然而因為從足底筋膜到膕繩肌當中有連續肌筋膜連接，當中包括了足部及大腿後側也連結於其中。我們可以自腳底開始使用硬式網球或類似材質、不同大小的球體來進行按壓，也可以坐臥在地面上在小腿後側進行使用。使用球體的好處是比起滾筒更能夠針對特定區域加強。例如可以使用在外側腓腸肌、比目魚肌和腓骨之間的肌肉組織。透過輕微旋轉大腿來放鬆腿後三大肌群，以解決肌群內側及外側問題。雖然尚待更近一步研究來釐清功能作用。不過仍以有多項研究證實了其在改善活動度的好處。

自我鬆動運動

對於某些人來說，其背屈限制並非來自於周遭軟組織問題，或非特定獨立軟組織問題。舉例來說，當脛骨與腓骨向前移向足部時，距骨滑動榫眼能力受到限制，使得距骨圓頂頂部可能會接觸到榫眼或由於受傷如踝部傷害引發的運動控制問題可能會干擾正常運動程序。在這種情況下，運動個體會感受到腳踝前不受到擠壓或壓迫感。為了要解決這種壓力感，可以使用大型彈力帶進行踝關節的自我鬆動。先將彈力帶固定在牢固矛點上後，將彈力帶套至腳踝並向前遠離矛點至緊繃位置。在將膝蓋彎曲並同時向前推動至足踝背屈。當脛骨和腓骨在距骨上向前移動時，彈力帶會幫助將距股拉回並幫助其滑入榫眼。可以反覆進行此鬆動運動來幫助關節鉸接並改善背屈所需的骨頭間隙。

動態拉伸

動態拉伸原則則是將移動策略更進一步推進到更加複雜主動的運動當中。動態拉伸序列位置是自我筋膜鬆弛和自我鬆動運動之後，因為該序列能夠為肌肉組織和踝關節結構做好動作準備，以便在運動當中能夠產生更完整加減速及負重組織延伸。我們可以在距離牆面約一個手臂位置放置一個半圓拉伸滾筒。可以將手伸直至與胸平行放置於牆面好保持身體穩定，將單腳踩踏在滾筒上方但腳跟保持在地面進行預備拉伸。為了能夠最大程度地延展所有所需組織，要保持腳趾從在抬高的前足位置延伸。保持膝蓋是有彈性的伸直。可以長期進行這種溫和的預備拉伸，以便在後續動作時增加可動範圍。從這個預備位置進行不同動態拉伸動作。

• 保持單側腳踩踏在半圓滾筒上，將另一側腳向前抬高至90度位置後，開始傾斜上身將胸部位置靠近牆面，同時將抬高腳向後延伸。可以進行5-10次反覆，當中要保持動作張力且動作平穩受控。
• 一樣由原先起始位置開始，保持單側腳踩踏在半圓滾筒上，將另一側腳向前抬高至90度位置後，在保持髖關節90度屈曲同時將膝關節橫越身體中線。會讓身體下方脛骨產生輕微旋轉，讓伸直腿的距下關節內翻和跗中關節旋後。因而產生了額外的橫軸力使得組織背拉伸延長。再次將抬高腿側帶回同側並由起始位置來到髖外展位置。將會使得伸直腿產生距下關節外翻和跗中關節旋前並產生另一個與先前位置相反的橫軸，讓組織在不同方向上拉伸。在此閉合動力鍊當中可以減少腓腸肌的張力和長度，並增加比目魚肌的參與。

這裡沒有提及到靜態拉伸部分，是因雖然靜態拉伸能夠改善腳踝柔軟度和活動度。但在長時間使用上是會損害足部及腳踝內部33個關節處之間的互補動態關係。而足部與腳踝活動本身是具動態的且不限於單一方向。因此我們應當要盡可能地解決組織延展性的可變程度。因此可透過實際應用多關節面向運動來加以實現。