跑步機訓練計畫 | Treadmill Workout

跑步機訓練計畫 | Treadmill Workout

 

跑步機訓練計畫

跑步機雖然可能比不上實地在外演練，不過因天氣因素或是現在疫情影響緣故。也越來越多人選擇使用跑步機進行訓練，這裡將簡單地以常見的跑步機訓練類型進行討論。

 

一般步行沒有運動價值?

可能會有人認為如果要在跑步機上散步只是浪費時間或不算是個運動。雖然說對於運動價值來說，步行可能不是一個好的運動選擇，但會是一項好的生理活動。生理活動的定義：即為所有需要能量來進行運作的骨骼肌動作。也就是所有身體運動實際上都囊括在生理活動之內。而提高日常活動量對於降低罹癌風險有顯著影響。而且增加活動量對於解決現在因疫情只能待在家中，而多少對於心情受到影響者，也能夠促進身心壓力緩解達到身心平衡可能。

 

爬坡訓練

如果本身是曾經受過傷或是正在從傷中恢復的常規訓練者，可能會在完全復原前想要選擇低衝擊性的運動方式。假若有使用過跑步機進行爬坡訓練，應該都有感受到這種訓練方式與負重行走方式有著相似的高代謝需求，但卻對離心衝擊很低。不過差別在於，長時間負重行走對於下肢壓力有可能會造成受傷風險升高，特別是小腿和腳踝區域的壓力。而爬坡訓練僅為自重模擬緩步爬行，對於傷害影響相對較少，且是容易監控及紀錄的訓練方式。這種方式可能對於想要進行運動活動的年長者來說，也是相對容易選擇的一種運動型態。也是建議先從能夠進行一整段延續時間後，再逐步增加傾斜度。

 

節奏跑

對於想要進行跑步訓練者來說，速度及持續時間會是重要的訓練關鍵。特別是在雨季無法訓練的時候，跑步機會是最好延續訓練的方式。這裡會有人想到弧形跑步機難道不是更好的選擇嗎？它可以由訓練者自己選擇速度步調，不過弧形跑步機也因為設計緣故，可能沒有這麼接近實際地面感。使用跑步機可以進行15-45秒的跑步訓練時間，再搭配上30-60秒的休息時間。當然只要能夠進行訓練並使用感覺良好，任何型態的跑步機都會是好用的訓練器材。這裡不建議大家使用爬坡方式進行速度跑，因為在代謝角度來看造成的適應性可能並非運動員所需要的。此外，大多數跑步機都能夠加以記錄訓練持續時間、距離及休息時間。我們可以利用這種方式來監控自我恢復及進行個人紀錄。

 

最大攝氧量測試

這種已行之多年的VO2max測試可能無法完全預測誰會是下個田徑界新星，但我們能從這當中得知許多訓練上的問題。雖然現今更流行無氧速度儲備模型（ASR）勝過有氧代謝測試。不過此類模型多半是只是某次訓練產物，多數沒有長期的紀錄參考。當然我們知道運動員能力不僅只能使用有氧能力作為唯一參考值，還必須要做其他輔助性質運動如健身，來幫助運動員變得更好而不只是知道能在有氧方面做到何種程度。但假若是在身體素質條件都相似的情況下，擁有良好的心肺能力能讓運動員保持優勢。不過運動員及教練人員也無須過度追求有氧能力，畢竟能在最短時間贏得比賽會是更重要的事情。有氧測試非一般人能夠在家中進行的尋常測試，透過這個測試我們能更了解運動員以便幫助其在領域當中提升。

 

跑步步態分析

跑步技術一向是大家所關心的焦點之一，即便是短跑選手也不例外。通常教練會關注於100%的速度之上，不過在次最大速度也是我們應當關心的焦點。在跑步機上進行步態分析是一件方便的事情。雖然這種方式並不完美但如果使用得宜，能足以對解決病理力學產生真正影響。步態分析並不總是代表著要重頭開始訓練，我們也可以使用步態分析來觀察運動內容，但無須改變任何事情。跑步風險似乎是一件難以管理的事情，因為在臨床世界當中，許多研究主題都面臨著對比及衝突問題。因此以跑步機進行步態分析似乎會是一種安全有效的方式。評估在指導後的運動表現變化、篩查可能風險及受傷病因不能僅只是注意如腳後跟衝擊及節奏等簡單因素觀察。雖然這也可能是受傷等式當中的一部分。不過這當中過於複雜可能性太多，無法以單一變量當作唯一解釋。透過及時使用步態分析，能讓教練在高速之下對於其訓練規畫及技術指導進行修正。經常使用的是壓力感測及影像分析，也有研究使用動態捕捉方式進行。

 

速度表現

一個重要的跑步機獨特優勢是他們可以在特定的時間範圍內保持一定的速度。通常疲勞會讓持續相同配速成為挑戰，不過使用跑步機能夠幫助運動員保持均勻的配速運動，好突破其停滯點。當然，仍有許多不同的速度訓練方式，不過這也是一種幫助運動員能夠維持長時間跑步的安全訓練方式。也能夠使用其他穿戴裝置來提醒自己在進行路跑時維持均速進行，還能夠與他人一同分享訓練成果。如果實際舉例來看，一名1500田徑選手及一個健康的5K跑者，選擇進行一個相等配速的3K計時賽，在技術上雙方會以相同的速度進行，但對兩者來看，他們面臨的挑戰不會是相同的。我們在進行這種訓練時不單單只是為了要加快速度，有時我們可以利用這種訓練得來的反饋，讓運動員在同等情況下變得更輕鬆。必須要想辦法找到方式來進行整合，好讓運動員能夠跑更長的持續時間而非只是仰賴數圈數。跑步機可以設置速度，再搭配修正節奏及跑步方式，能幫助將跑步技巧提升許多。

 

反覆衝刺

這種訓練方式的代謝要求具有相當高的強度，對於喜愛挑戰的運動員來說可能是相當適合的高強度訓練方式，特別是選擇使用坡度進行訓練。不過這裡建議僅有訓練需求時再加以使用，因為對於一般運動員來說，大多數運動情況都是在平面上進行。我們可以使用前面提過的速度跑方式進行，並且在每次反覆之後再次加快速度將強度提升。

 

長距離和持續時間

當專項運動員如足球員因其運動表現或比賽需求，必須要提高他們的MAS (最大有氧速度)時，多半需要考量的是2-4分鐘的急速跑步需求。但他們仍舊需要更長時間的跑動可能。因此雖然現在已經有許多特殊性質的非傳統有氧訓練方式。不過能夠完成或增強有氧能力的長距離訓練仍有其必要性。特別是在季前每周進行一次此類型鍛鍊，前提是運動員已經完成了速度及身體素質的強化。因為這種訓練方式無法提升速度，若過早進行可能會造成發展阻礙。因此只有在運動能夠進行前面所述的基本節奏跑後，才加以進行。

 

參考自：https://simplifaster.com/articles/category/blog/