超量進食及阻力訓練 | Overfeeding with Resistance Training
超量進食及阻力訓練
假若我們的最大目標是增加肌肉質量,那阻力訓練就是不可避免之事。下面將介紹幾項研究分別找來不同訓練經驗的受試者,來幫這我們定義何時或是我們是否真的需要超量進食及到何種程度。
首先,我們從2000年初期的研究開始看起,本研究找來相對未經訓練(臥推基準線約為73-85公斤)的參與者(Rozenek, 2002)。訓練計劃是典型的上下半身分開訓練(每周兩次)為期8周,將受試者分為3組,當中有兩組每天在基礎飲食上超量2千卡(碳水組;蛋白質+碳水組)。營養組成將由每三天進行營養紀錄,第三組則為對照組用以幫助我們觀察及回答以下問題:
熱量盈餘會增加新手增肌進展嗎?
最初本實驗室設計為356克碳水106克蛋白質及18克脂肪,對比上450克碳水24克蛋白質及14克脂肪。這會讓蛋白質組以相同的熱量盈餘(每日+2000卡)消耗更多的蛋白質(3克 / 公斤 /天)。數據圖表顯示每組都增加了瘦體重LBM,碳水組增加了最多的瘦體重(3.4公斤),PRO + CHO組增加了2.9公斤,對照組增加了1.4公斤。
如果從體脂肪FM來看,還能看到一些有趣的數據。碳水組和對照組彷彿進行了增肌減脂的身體成分重組,當蛋白質組增加了0.2公斤的體脂肪。因此可以說在每日2000卡熱量盈餘情況下,雖然蛋白質組最主要獲得體脂肪不過也小小地增加了體脂肪而碳水組失去了更多的體脂。我們都知道新手可能會發生大幅度的身體成分重組,不過此結果仍然令人感到驚訝。在每日超過50%大卡的超量進食下,不禁令人懷疑這些結果及這是否適用於運動員或長年訓練者身上。
這項研究告訴我們1.7 g / kg和3 g / kg的蛋白質對瘦體重LBM的增加沒有太大的差別,不過當訓練者是剛接觸訓練者嘗試超量進食方式似乎能得到好處。實際上這可能是使用超量飲食以最大化增長的最安全時機。
中等程度訓練受試項目
Garthe等人將運動員隨機分為營養規劃組(Nutritional Counseling Group/NCG)及任意組(Ad libitum group/ALG)來進行比較。任意組採取隨意飲食的方式。除了正規訓練(每週16小時)之外,並進行阻力訓練計畫(每週兩次上下半身分開訓練)。受試者被要求每周必須要增加0.7%體重。最終結果,營養組有38%的受試者達到目標體重增加,隨意組僅只有6%者達到。再比較兩組之間的瘦體重及體脂增幅,可以看到每日增量500卡的營養組獲得1.7公斤的瘦體重和1.1公斤的脂肪(百分比組成為60%瘦體重及40%脂肪),而任意組則獲得1.2kg瘦體重和0.2kg脂肪(百分比組成為85%瘦體重及15%脂肪)。
這項研究與前段研究結果一致,不過我們在此發現即便進行了大量的運動訓練,仍舊可以在不增加熱量盈餘的情況下增加瘦體重。另一個有趣的差異處是蛋白質攝取量分別為營養組為2.4 g/kg(克/每公斤體重)而任意組為1.7g/kg。兩組均落在當今對於運動員的建議之內,並與前述研究條件吻合。
下面我們繼續來看另一項研究,找來訓練有素的男性運動員分為兩組進行8周的阻力訓練並每日進食超量1250卡(Spillane&Willoughby, 2016)。結果發現低蛋白組(1g / kg)的增加比例為14%瘦體重和86%脂肪,而中蛋白組(2.4g / kg)的比例為59%瘦體重和41%脂肪。最終結果低蛋白組僅增加0.25公斤瘦體重,而中蛋白組則是2.28公斤瘦體重,這告訴了我們以蛋白質為主要型態的超量飲食可能導致更好的瘦體重收益。
高度訓練受試者研究
將健美運動員隨機分為2組進行為期4週的研究(Ribeiro 2019),分別為高能量組(G1,67.5 kcal / kg / day)或中等能量(G2,50.1 kcal / kg / day),持續4週。雖然卡路里看似攝入量較高,但仍舊與先前研究文向相去不遠,仍介於每日25-66卡/公斤之內(Spendlove, 2015)。
研究結果為高能量組增加1.1kg瘦體重和1.2%的身體脂肪,而中能量組增加0.4kg瘦體重和0.1%的身體脂肪。看研究我們很容易能判斷中能量組的身體變化率來得更好,不過由於研究員沒有提供細節數據,因此無法計算出確切變化率。那我們能夠從這研究得到些什麼?雖然有點難以去進行實際解釋,因為本研究使用卡尺測量並對於肌肉質量進行估算,因此並沒有辦法直接比較瘦體重與脂肪的變化。不過我們仍舊可以看到受試者之間仍存有差異,由下面這段研究內容可以看出:
在G2中,體內脂肪變化存在顯著個體差異。雖然當中有兩名受試者在研究結束後減少了體脂肪,但其他三位受試者卻顯示出增加趨勢。G1受試者則顯示出更一致的身體組成結果,在肌肉質量及體脂方面均增加。
對於超量飲食與阻力訓練的結論歸納
- 剛開始訓練者無須超量飲食就能夠獲得較多的瘦體重,不過會增加更多如果有進行超量飲食的話。
- 運動員適合進行營養規劃的超量飲食。這結論可能有助於掙扎於是否要吃盡更多的人。
- 較高的蛋白質攝入量會讓瘦體重增加更多,至少要達到約7-1.8g / kg /天的量。自研究結果也能得知結合蛋白質與碳水化合物的超量飲食可能對於瘦體重與體脂的比例增長更有幫助。
- 超量飲食存在著個體差異,因此當對象為高等運動員時必須要小心進行規劃,必須要適時進行調整如體重增加過快。
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