變動阻力:力量、衝刺及游泳訓練 | Accommodated Resistance: Power, Sprint, and Swim Training
變動阻力:力量、衝刺及游泳訓練
無論是在個人或是團隊運動當中,使用變動式阻力進行訓練也越來越普及。能在健身房當中助於力量增強。在田徑場上,幫助改善短程衝刺動作及加速機制。而在游泳項目當中,阻力式游泳訓練可提高游泳衝刺表現及肌肉力量。理論上來說,在具有阻力的情況下進行訓練(如使用彈力帶),能夠給予運動員更多機械性優勢來運用於動作的離心階段,再將更大的存儲能量運用於向心爆發運動當中(6)。
爆發與力量發展
傳統的力量發展理論將速度與爆發力發展訓練彼此獨立進行。而現今有許多新型態訓練方式出現試著對峰值速度與爆發力發展提供強化訓練影響。這當中一種訓練方式正是使用變動阻力。具爆發性的動作在許多運動當中都可以看到,這需要極快的發力率以達峰值功率表現,也就是需要峰值速度與爆發力加以結合(6)。Rhea等人(2009)使用慢速重量動作(Slow)、快速輕量動作(Fast)以及快速動作結合變動阻力(FACC)三種組合進行比較,以定義每種方式對於峰值功率與力量發展的影響。在這三個高級別大學運動員測試組當中的唯一不同變量為受試者進行下蹲的運行速度。
研究發現慢速組與變動阻力組之間的力量提升程度相當。但變動阻力組在爆發力發展影響更為明顯達17.8%,快速組為11%,而慢速組僅只有4.8%。於爆發訓練當中使用變動阻力的背後顯然具有其道理。研究人員建議隨著運動員的力量提高,變動阻力如彈力帶的張力也必須隨之增加。為了要能得到最大程度的提升,建議使用能讓運動員在動作全行程範圍中能進行加速的阻力。
速度發展
速度是步幅頻率與長度之間最佳組合的結果,也常被認為彼此為對立關係。步幅頻率絕大部分取決於神經傳導速度,因此與先天遺傳限制有關。所以當今對於步幅長度的研究更加頻繁。在衝刺訓練中,經常性會使用變動阻力來提高步幅長度。運動員在進行衝刺時使用輕型雪橇或阻力傘等外部負荷(5)。這種訓練藉由產生超負荷刺激來徵召快速收縮的肌肉纖維,以增加腿部伸展肌肉的爆發與力量(4)。對於目的是要提高特定運動中衝刺加速度的運動員來說,阻力式衝刺訓練式能在訓練週期中增強力量的有效方式。在進行衝刺時拉動外部負重會徵召更多快速收縮的運動單位,進而改善衝刺力量與加速機制(1)。
從研究文獻當中可以看出,與無負荷衝刺相比,增加一個定量負荷會使運動員速度降低至少10%,這將會改變他們的衝刺機制(1)。應該要盡量避免讓運動員拉動這種大量負荷,因為喪失適當的力學性能將導致運動員發展出不適當的神經肌肉運動方式及低效率的衝刺機制。
Bachero-Mena和Gonza´lez-Badillo(2014)的研究試圖找出最佳訓練負荷來達到提高衝刺速度的目的。研究人員者找來19名生理活躍的男性進行三種不同外部負重測試:分別為5%、12.5%及20%的受試者身體重量負重(BM)。進行每週兩次的阻力衝刺訓練共7週後,這三組的40公尺衝刺時間都有所進步。重負荷組(20%BM)顯著地改善了0-20公尺和0-30公尺的衝刺時間。輕負荷組(5%BM)及中負荷組(12.5%BM)組在騰空/飛行階段(輕:10-40m和20-40m;中度:20-30m和20-40m)有顯著改善,但在加速度部分則沒有。而重負荷組以較慢的速度進行訓練,因此其飛行期間與初始基準測試並無明顯差異。在不同的負重下進行阻力衝刺訓練,可能會改善運動員在衝刺當中的特定弱點,無論是在加速度階段或是飛行階段。應當依據運動個體在訓練週其中各個點上需要進行的工作,來施以適當負荷以達到最大程度提升訓練效果。若是想發展加速度
部分則可以讓運動員使用自體20%的負重進行。而5-12.5%的自體重量較輕負重則是能改善飛行階段。不過要特別注意的是,此研究並未與無負重訓練進行比較。未來還需要針對此兩種訓練進行影響檢視。
Makaruk等人(2013)則是找來未經訓練但生理活躍的女性大學生來進行阻力(RTG)或標準衝刺(RTG)測試的情況。研究員在20公尺衝刺測試當中進行速度、飛行時間、地面接觸時間、步幅長度、步幅頻率和膝蓋角度的測量。阻力衝刺組由於增加了步幅長度(較慢的地面接觸時間)而增加了速度。同時標準衝刺組則因為步幅頻率提升(與降低地面接觸時間有關)在跑步速度上展示出相似提升。於此,地面接觸時間與步幅之間的權衡是有待討論的。步幅長度的增加也代表了踏地時膝蓋角度的增加,這會造成腿後肌群的壓力增加並提高受傷風險(5)。即便透過接觸地面時間的增加能夠提升更多力量輸出,為此增加膝蓋角度也絕非最佳選擇。近年,研究趨勢傾向於地面接觸時間改善的好處大於其他在跑步步伐的動態因素。
另一個來自於Luteberget等人(2015)的研究,則是以菁英級女性手球運動員作為加速發展研究對象。在這為期10週的研究當中,僅只有傳統衝刺訓練改善了10公尺衝刺時間,而阻力和傳統模式則都改善30公尺的衝刺時間。另一個有趣發現是,該研究還檢驗了兩組訓練對於肌肉形體與肌肉纖維長度的影響造成的訓練刺激迴響。由於膝蓋伸肌的大量輸出功率,相同厚度條件底下的較長肌肉纖維相較於較短肌肉纖維,在任何相對速度的衝刺表現中能輸出較多力量(4)。
游泳訓練
在地面跑步運動當中使用阻力和其他輔助訓練來幫助速度發展是相當普及的,但卻很少在非衝擊性運動如游泳當中使用。正如同跑步速度是由步長與步頻的乘積來決定依樣,游泳速度就會是划幅與划頻來加以定調的(2)。當提到阻力和輔助衝刺訓練時,經常性地會使用到”超強度(overstrength)”及” 超速度(overstrength)”這兩種術語。高阻力訓練與高速度訓練都能夠透過神經系統適應性來產生爆發力及運動速度的積極發展(2)。
Girold等人(2006)的研究比較了超強度及超強度訓練對於100公尺短泳運動表現的改善影響。兩組均在受試者身上固定一條彈力繩,以提供前引幫助或從後方提供阻力。在超強度(阻力)組中,划頻、肘伸肌力量及泳速提升,而划幅則保持不變。而在超速度組則是划頻增加、划幅降低以及泳速維持不變。同樣地,體力與技術因素也與游泳速度直接相關。在這項研究當中,與輔助訓練相比,阻力游泳訓練在三週後改善了衝程表現及肌肉力量。
另一項為期12週的研究當中檢驗了陸上力量訓練、阻力及輔助衝刺訓練的效果(3)。研究人員發現,阻力衝刺組的划頻提高了。不過在50公尺衝程中,沒有任何一組的游泳速度達到顯著差異性。這個研究使用更長的研究時間及次數(每週10次與6次),這很可能是研究人員沒有發現表現改善的因素。這些發現的實際應用是將大量及高阻力的衝刺方式相結合,以最大程度地提升游泳強度和技術因素(3)。
就此看來,我們仍需要更多針對變動阻力的陸地速度發展研究。盡管超負荷刺激似乎有利於游泳速度的發展,但對於衝刺機制是否會在拉動外部負重時保持相同質量或特性持保留態度。隨著變動阻力訓練的日益普及,期待在近期能有更多相關的變動阻力訓練。
- Bachero-Mena, B. & Gonza´lez-Badillo, J. J. (2014). “Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration with Three Different Loads Accounting for 5, 12.5, and 20% of Body Mass.” Journal of Strength and Conditioning Research,28(10), 2954–2960. doi:10.1519/JSC.0000000000000492.
- Girold, S., Calmels, P., Maurin, D., Milhau, N., & Chatard, J. (2006). “Assisted and Resisted Sprint Training in Swimming.” Journal of Strength and Conditioning Research,20(3), 547-554.
- Girold, S., Maurin, D., Dugue, B., Chatard, J., & Millet, G. (2007). “Effects of Dry-Land vs. Resisted- and Assisted-Sprint Exercises on Swimming Sprint Performances.” Journal of Strength and Conditioning Research,21(2), 599-605.
- Luteberget, L. S., Raastad, T., Seynnes, O., & Spencer, M. (2015). “Effect of Traditional and Resisted Sprint Training in Highly Trained Female Team Handball Players.” International Journal of Sports Physiology and Performance,10(5), 642-647. doi:10.1123/ijspp.2014-0276.
- Makaruk, B., Sozanski, H., Makaruk, H., & Sacewicz, T. (2013). “The Effects of Resisted Sprint Training on Speed Performance in Women.” Human Movement,14(2), 116-122. doi: 10.2478/humo-2013-0013.
- Rhea, M. R., Kenn, J. G., & Dermody, B. M. (2009). “Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power.” Journal of Strength and Conditioning Research,23(9), 2645-2650. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e1b6.
Add Comment
You must be logged in to post a comment.