訓練不足? | Undertraining?
訓練不足?
在現今的體育世界當中,許多問題和傷害都是過度訓練造成的。無論是運動員還是從業人士都被警告與頻繁過度訓練相關的不良影響。在棒球比賽中投球次數被視為是最為重要的資訊,如同排球訓練當中需要仔細追蹤球員的跳躍次數。現在的體育運動顯然已經從”感到疼痛之後才開始計次”這心態當中發生改變了。在多數情況下,這些次數數據是具有益處的。許多運動員會需要自我保護,但我們仍應該要能夠判斷次數方面何者為太多。尤其對於青少年運動員來而言確保生活平衡是極為重要的事情。然而看到所謂的訓練成果也相當重要。因為對於運動員而言看到自身運動表現有所改善是最重要的。如果訓練本身對其表現沒有明顯的改善,會讓訓練動力下降,隨之而來的就是表現狀態更為下滑或狀況倦怠,使其進入一個惡性循環的狀況之中。
那如果這個結果不是最為理想的,我們如何進行修正?如果我們能在一項工藝上投入數百或數千小時能夠成就自我風格,那又該以何種方式在跑道、舉重台或球場上建立表現呢?這些情況的答案絕大程度指涉到個體,不過仍舊有一些具廣泛性及科學性的變量需要去了解,這些與我們稱之為訓練不足的狀況相關。
什麼是訓練不足?
這裡我們將其定義為由於訓練頻率、訓練量或強度不足而導致運動表現下降或停滯不前。這很容易被認為訓練不認真或是不夠努力,但實際上訓練不足不總是代表運動員是駑鈍懶惰於訓練之上才無法做到想要的適當改善。由於訓練計畫通常與團隊運動項目相關,因此從”跑得更快、跳得更高”的角度來看待訓練不足的部分可能會比透過平均擊球率或罰球率更容易。我們可以從舉例上看得出這當中涉及的不僅只有速度或力量。舉例來說,一名14歲的排球運動員想要將他的下蹲跳(Counter Movement Jump/CMJ)從22英寸提升到24英寸會需要進行訓練來達成這個目標,不過在這當中模糊的區塊是該進行多少訓練量以及訓練頻率。當這名運動員的CMJ僅只是維持或是下降時,我們便開始要進行問題修正。
要怎麼知道我們是否訓練不足?
運動表現停滯
這有極大的機率會是訓練不足最主要和直接的跡象。雖然這當中指涉的因素有很多例如恢復不足等,但許多時候因素可以回歸到最單純直接的原因,也就是訓練不足。如果我們的身體沒有得到適當的訓練刺激,那就沒有理由對其做出反應或重新適應。有人可能會覺得這是個過於簡化的看法,不過有時候是需要回最基礎的問題點。人體需要把適應當作是必須經過的過程而不是難以取得的奢侈享受。為了要確保能夠從訓練計畫當中取得持續的收益,這裡可以遵循著訓練基礎要件-漸進式超負荷。此要素基本上意味著需要持續取得超越先前的負荷量和強度,來迫使身體就我們想要的結果來做出反應。因此,如果發現運動員的訓練表現在沒有額外過度的外在因素例如處於賽季,應該要有所進展的衝刺或跳躍高度仍舊持續不前,那麼很有可能就是處於訓練不足的情況,是時候要針對訓練計劃做出改變。
此外,由於身體對於新的運動刺激會開始出現適應反應,來幫助身體完成運動。這裡我們以四週訓練來做為舉例,在使用相同的訓練量及時間來看,其相對強度將會因為身體的適應性持續降低,最終可能在身體完全適應的情況下,幾乎失去所需的訓練意義。
失去熱情
當今運動科學界針對過度訓練(overtraining)的研究比起訓練不足的研究來得多更多。因此我們尚未無法針對運動員心態來支持這個論點。不過當我們對於一項事物無法維持熱情與積極態度而感到無聊的時候,這會是難以達到長期進步的因素,特別是對於年輕的運動員來說。因此持續監控訓練計畫是否讓運動員無法維持積極態度也是特別需要注意的要點。因為當一項訓練計畫能夠帶給運動員愉悅及成就感時,就更有可能遵循訓練規則及付出足夠的努力。因此讓運動員接受不同的訓練課表是不可或缺的。我們不是否認既有的訓練計劃不夠好或是完全行不通。不過,試著想像一下,連續數週、日復一日地進行相同的訓練速度訓練-任何人的注意力及努力付出都可能會因此降低。
汗流浹背的狀態
當然,這是仍舊是尚未得到科學論證且相當直觀的要素,然而,在進行速度訓練方面時,除非我們在每次衝刺當中排入過長的組間休息時間如5分鐘,不然幾乎是百分之百會讓運動員大幅出汗並提高心率。有些人認為自己是不容易出汗體質,於是花費大量的時間進行訓練,但卻沒有有效地利用時間持續進行或是提升運動經濟性。此時,正是教練員必須要介入修改之處,或是我們可以使用監控設備像是vmaxpro數據收集器,來監控組間休息時間是否過長,也可在長期使用下來看出自身狀態是否有改善。是時候來改變而不只是憑藉著自己的感覺。
本文參考來源:www.stack.com
參考文獻:Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
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