複合訓練 | Complex Training Program

複合訓練 | Complex Training Program

複合訓練

除了少數運動如衝浪或是賽車手之外，幾乎所有的運動技能都會仰賴雙腳在地面施加力量而始。運動員透過地面活動開始進行動作，藉由推動地面或堅固的物體，再由它們身上返回得到力量。而這就是牛頓的第三運動定律—對於每一個動作，都有一個相等和相反的反饋。也可以說，當我們向地面施力時，同樣地會得到返還。再回到我們進行活動時的狀態，想想雙腳及人類行走跑動的方式，可以說身體就是為了地面活動而生。因此對運動員來說，在訓練當中融入適當的重量訓練及增強式訓練，來發展對地面施加力量的能力會是重要的。例如像是進行健力和健美類型的反覆訓練、奧林匹亞舉重的動態訓練以及增強式及敏捷性訓練中的神經速率訓練等。雖然運動員本身可能不是這些專項，但藉由這些類別當中參與地面活動的動作，能夠幫助運動員得到更好的力量及爆發成就，特別對於短跑、跳投類型如籃球和投擲運動員來說極其重要。

運動員在此追求的是能更快速收縮的肌肉纖維，那些能夠幫助他們贏得比賽、打擊出更好更遠的球、在擂台上擊倒對方、得分達陣及扣籃成功的肌肉纖維。訓練的複雜性及對比性就是為了要能夠訓練那些快肌纖維。複合訓練通常會包括以大重量（最大1-5次反覆）執行阻力訓練，隨後再以相對快速的方式執行生物力學上類似的增強式運動。例如先進行一組深蹲，隨後進行跳箱。對比訓練則是指輕重負荷的對比性，在訓練時先進行高負荷阻力訓練，隨後再進行輕負荷阻力訓練。

而解釋複合訓練效率背後的生理學原理就是被稱為喚醒後增強（Post-Activation Potentiation/PAP）的現象，及肌肉在經歷劇烈收縮後增強了動力能力。這種劇烈力量增強主要是由於透過徵招更多的快肌運動單位而增加的神經活動。而高強度的阻力訓練會迫使肌肉產生強烈收縮，讓神經系統變得高度活躍－等同先告訴肌肉要做的事情，在它準備好之後再次進行。這不僅僅對運動員運動表現有益，也好過於僅只是在訓練室進行反覆的重量訓練，會強化他們投入自身運動當中的感受。此外阻力訓練也能迫使中樞神經系統（CNS）充分地發揮作用，連結到更多的快肌纖維來用於爆發性運動，以提升運動表現。

2017年一項針對團隊運動中複合訓練的短期效應研究發現，複合訓練對垂直跳躍高度產生了積極性影響，並提高了15到30米短跑運動成績。在這項團隊運動的研究中，對複合訓練的積極反應影響最大的訓練變量是持續干預時間（6 週以上）、阻力訓練強度（~85%1RM）和休息間隔（~ 2分鐘）。複合訓練的量應要維持低量，避免過度疲勞。休息時間可彈性分配但兩分鐘是理想的。任何複合的配對都應考慮進行2-5組，在重量訓練部分進行2-8次反覆次數，增強式部分可進行4-10次反覆。

另一項研究針對年輕足球運動員進行的無外部負荷對比訓練測試，來觀察對於運動員的踢球速度、衝刺和敏捷性影響。研究發現即便無使用重量，仍就可以從以下動作來獲得好處：自重等長運動，如保持蹲姿隨後跟著一個爆發性動作如跳躍。這項研究為期12週，每周共進行兩次高強度對比訓練課程，並在賽季訓練期間作為一些特定動作的替代訓練實行，在每次訓練之間至少休息兩天。

複合訓練的好處不僅限於團隊運動的運動員，對於耐力運動員來說也具有相當益處。有研究指出，長跑運動員的力量和爆發力會增加，而跑步時間會縮短。在重量訓練方面可能不需要專注於重量，更重不總是等於更好。有時這只是幫助我們升級已經擁有的能力並釋放運動員潛力，最重要的是要回歸到以地面為基礎的訓練，屆時就能夠得到投入其中的能力。

內文參考 ：training-conditioning.com