衝刺三面向 | Three Components of Sprinting

衝刺三面向 | Three Components of Sprinting

 

衝刺三面向

我們都知道影響運動表現有許多可能因素，今天單就以三大面向來討論，分別是：肌力、彈性及技術。我們可以利用這些工具來識別運動員的優勢及劣勢以及另一種不同方式去拆解以便去理解過程。

 

力量

衝刺時我們需要輸出力和肌力來水平移動我們的重心，換句話說，也就是我們會需要某種力來幫助推動或拉動我們的身體。假設有兩個體重相當的人，那麼能夠在地面上產生10牛頓力的人將能夠比只能產生1牛頓力的人移動得更快且移動身體更多。即便這裡不是進行物理題目討論，但我們都能明白如果沒有力的產生，跑者將不可能進行任何移動。

 

不過我們更應該關注的另一個重點會是相對強度。跑步時，運動員是在對抗重力以拉動自身體重。如果田徑運動員決定要變得更加強壯，但這個過程當中增加了體重及肌肉質量，那麼對運動員來說是有益的嗎？是否真的能夠更好地幫助推動體重，還是會維持不變呢？

 

在Barry Ross著作《跑得更快的地下秘密》（暫譯；英文為Underground Secrets To Running Faster）提及需要特定質量力的需求，必須要能夠克服重力來移動身體重量，而力量訓練對於產生高輸出力是具有相當助益。不過要思考的是，當我們在進行深蹲訓練時，大重量下從動作開始到結束可能需要五秒鐘，產生力量的時間相對長；當運動員在短跑衝刺時，卻可能只有幾分之一秒的時間來產生力量到達地面。因此要能夠產生相對於體重強度的力量是絕對重要的，不過對於需要在超短時間內產生力量的運動員來說，那些在秒數內產生的力才是最著為重要的。因此可以說要發展的重要力量品質是爆發力。爆發等同於輸出力乘以速度，所以我們必須要將力量及產生力量的時間加以考慮進去。

 

短跑時主要作用肌群是臀肌，不過從膝蓋到腳踝都會需要強壯及剛性才能將力量自臀部傳導至地面。舉撞球為例，雖然從球桿推動母球的力量是來自於手臂，特別是肩部。而撞球桿本身是堅硬堅固的材質，因此能夠很好地將力傳遞給母球且移動它。假若撞球桿本身僅只是堅硬卻是鬆散的結構，那麼很可能在傳遞力量的同時就會折斷。但假若是不具剛性是具備彈性的結構，那力量就會很難被傳遞出去。綜觀上述，用來提升爆發的最佳方式就是將力量動作和速度動作結合在一起。在重訓室當中，可以使用六角槓進行類似硬舉動作的組合運動：先進行2-3次高質量的反覆且盡可能地快速拉動後，隨後進行垂直跳躍。使用重視力量的動作，並將這種動作與快速移動的運動搭配進行。對於田徑來說，可以將重型雪橇推或阻力推與自由衝刺組合起來。將有助於提升力量並且最終能夠幫助提高衝刺速度。因為對於短跑選手而言，需要相對體重的力量提升、快速輸出力產生且保持強壯及剛性的腿部，以便將力量傳遞到地面。

 

彈性

力量和彈性是我們對於運動員分類描述的常見方式。我們需要意識到的是這兩種不同訓練之間的平衡。我們該如何訓練彈性？主要是藉由增強式訓練來達成目標。任何具備彈跳類型的動作都有利於在肌肉上訓練肌鍵。更快速的動作仰賴更多的肌腱；較慢的動作仰賴更多的肌肉。像是直腿原地跳/彈簧跳（pogo hops）、交互橫向跳（line hops）或抬腿跳（skipping）這些低階增強式動作會是建立彈性強度基礎的好方式。更高階的如立定跳（bounds）和落地跳（depth jumps），能夠最大程度地提升彈性強度。

 

在訓練週期的早期利用低階的增強式訓練來為即將到來的高階增強式訓練做好準備會是一個良好訓練計畫。每一次進展的提昇都會增加投入地面的力量並降低接觸地面時間。地面接觸時間越快速，運動員就越仰賴身體組織的彈性部分將立傳遞到地面。

 

彈性對於最大程度地提升衝刺速度很重要，是因為肌腱有助於將輸出力有效且有效率地傳遞到地面，且為運動員提供”自由能量”。肌腱就好比是橡皮筋，全新且剛從包裝中取出的橡皮筋又緊又僵硬，只需要拉開數公分就能夠飛到遠處，這就是我們想要肌腱做到的事情，用最少的伸展或足以走得夠遠。但一條舊的橡皮筋已被延長且結構鬆散，需要更多的力量才能跟新皮筋走得一樣遠。我們要是能夠提升肌腱的剛度和彈性，就越能夠利用肌腱的自由能量且迅速度將力量投入地面，正如我們前面所提到的一樣。

 

技術

在指導短跑時最後的組成部分就是技術性。一為跑步形式，而為施加力的方向，兩者應該是需要同時努力的。關於短跑形式，在起步和早期加速過程中，應該要看到更多的軀幹前傾和更類似活塞式運動的小腿動作；然後當達到最大速度時，應該會看到腿部及直立軀幹出現更多週期性動作。在整個衝刺過程都希望能看到相對大的手臂擺動幅度，至少要到身體的後方。

 

為此我們可以利用拍攝影像的方式來記錄衝刺，以便更清楚地查看運動員在衝刺中達到的位置。在確認那些姿勢位置需要改善後，便可以讓運動員開始進入這些動作練習。例如更好的膝蓋抬舉位置？可以試看看A字抬腿跑（A-skip）。更好的週期動作？可以試試後抬腿或任何高抬膝跳躍或是任何抓地跳技術練習。像是進行站立手擺動這種基礎的動作，重點在於將手臂擺動至身後位置，就能夠有效地進行改善手擺動。

 

假若運動員在跑步時無法達到特定活動度範圍，那麼或許可以考慮與專業醫療人員合作，像是物理治療師、運動體能專業者，甚至按摩治療師等，讓他們來進行問題評估以及需要那些技術來幫助打開更多的活動範圍。當然不同的伸展或是軟組織鬆動如滾筒放鬆也可能會有所幫助。特定的活動度範圍對短跑很重要的原因是它們有助於輸出力的方向。也就是當我們想讓運動員前進，最好是能以這樣的方向去進行力量施加，使身體向前移動，而非朝向不同方向進行。尤其是對於短跑開始時，需要施加水平力量，但如果運動員沒有一定的腳踝背屈運動範圍，來維持身體前傾並向後推入地面，那就會變成垂直站立。如果運動員想要有良好的髖關節屈曲運動，讓腿有更多時間有力量地回到地面，那足夠大的髖關節屈曲絕對是必須的。即便是Usain Bolt一樣快速的運動員，如果沒有正確的方向施加力量，那也徒勞無功。

 

透過提高力量和爆發、增強式訓練的彈性及技術力學，我們能期待運動員的衝刺速度能有所改善提升。但這些概念不僅僅適用於短跑衝刺上，對於跳躍、投擲、拳擊、方向改變的能力，以及幾乎所有的運動動作。運動員都必須要能夠在必要時刻及正確方向上產生足夠力量。