血液阻斷訓練法(下) | Blood Flow Restriction

血液阻斷訓練法(下) | Blood Flow Restriction

血液阻斷訓練法(下) | Blood Flow Restriction

 

血液阻斷訓練(下)

繼續延續上篇對於BER的討論,在這裡我們將著重於實際應用方式以及對於安全疑慮的討論。

 

應用BFR的不同方法

使用BFR刺激肌肥大的強度在各研究當中近乎相當。不過當中不同的是成功限制血流所需的壓力類型和數量(這也是為什麼目前沒有應用標準指南的原因)。在Bielitzki(2021)等人在綜合研究評論中確立了三種進行BFR 的具體方法:分別為感知壓力技術(perceived pressure technique)、絕對和相對重疊技術(absolute and relative overlap technique)以及最大彈性技術(the maximal elasticity technique)。雖然內容方面可能略有差異,但共通點都是在運動過程中應用外部壓力來減少動脈血流量,進而創造一個可以加速代謝壓力程度的缺氧環境。

 

感知壓力法

這種方式基於個體對於施壓阻斷的反應。此過程可透過多種方式進行,如使用繃緊的彈性綁帶以產生壓力、將非彈性壓力纏繞至仍可感知的緊密程度或用將充氣袖帶充氣以產生壓力(類似血壓袖套)。每種方式都是用於大腿上部或上臂處,使用足夠的壓力讓血液得以流入動脈並阻斷靜脈流出。根據Bielitzki(2021)等人的研究內容,這種方法需要訓練者保持綁帶為合身且不痛的感受。在0-10的壓力範圍內,目標是要達到7-10之間的無痛感壓力。

 

絕對和相對重疊技術

使用彈性或非彈性材料纏繞在盡可能靠近軀幹的手臂或腿上,目標是將包裹物拉得夠緊繃,使其直徑相對於上臂或大腿上部小約10%-20%。正如Bielitzki(2021)等人的研究所指出,這種方式使用四肢周長的客觀可見測量作為設定壓力的標準,因此可能是應用BFR的更有效方式。

 

最大彈性技術

最後一種加壓方式使用於被拉綁至最大緊密度的彈性包裹物,在除去首次的包裹物後,再以先前包裹過程的75%原始張力再次進行壓力施加包裹(Bielitzki 等人,2021 年)。

 

應該使用多少壓力?

在Pope等人(2013)的研究回顧當中,他們佐證了一種在閉塞部位使用加壓袖套的技術。他們發現使用50-180mmHg的壓力對於促進肌肉生長是有效果的。且在一項較BFR低強度訓練與一般高強度阻力訓練的研究中,Korkmaz等人(2020)使用充氣至130至150 mmHg的袖帶。他們觀察到與非BFR訓練組相比,BFR組的肌肉生長“顯著增加”。雖然目前有多種設備可用於BFR應用,不過充氣設備比起其他方式可能更能夠有系統性的使用且安全。Bielitzki等人及以及Pope等人的研究當中發現袖帶厚度與施加的壓力量有關。研究中觀察到較窄版的袖套需要較大的壓力,較寬版的能以較小的壓力阻塞更多的血流量。此外彈性袖口可能會隨時間推移產生長度變化,因此為了更加一致的壓力,會建議使用在重複使用後也不會產生應變和長度變化的材質袖套,且建議使用7-10感知壓力,或是使用待特定標記的重疊方式,以確保不同訓練計畫的一致性。

 

最大疑慮-BFR安全性

運動是強加給身體的生理壓力,因此我們可以說任何訓練方式都包含了一定的風險程度。正如Hughes等人(2017)在對BFR研究的評論中指出:儘管人們擔心血管流動力學紊亂和缺血性會再灌注損傷,但BFR訓練已經得到深入審查且已確認正確實行下,不會帶來比傳統運動模型更大的風險。不過,對於患有高血壓或心血管疾病的運動個體來說,是否該避免使用血流阻斷方式來進行訓練呢?不過,根據Pope等人(2013)的結論來看,在參考現今相關的可用研究後得出的結論是BFR是一種新穎但安全的訓練方法,可用於運動員、健康族群以及可能患有各種合併症的運動個體上。但仍舊會建議,若本身有疾病或健康上的考量,可諮詢專業醫療或者採行其他訓練方式,也能達到不錯的訓練成效。

 

安全使用注意

Stray-Gundersen博士特別提到,血液阻斷訓練法必須要在安全範圍當中施加壓力以確保安全,但又必須要有一定強度的壓力才能夠達到訓練效果。那要怎樣才能知道我們是在安全有效的壓力之下進行。為了安全起見,無論束帶或袖套中壓力值為何,我們都要注意在運動過程中的束帶遠端如手腕仍有脈搏,這樣一來我們就知道使用的是安全壓力。除了注意合適壓力外,其他變量還包括使用的阻力量和使用頻率。現有研究表示最好保持低強度(1RM的20%到40% 之間)且每周進行2-3次的BFR訓練即可。不過,目前沒有關於應使用的捆裹方式或應施加的壓力量表標準。在這種情況下,可參考前面提到的相關設備選擇及適當壓力描述。

 

結論

幾乎是所有年齡層的健身運動愛好者,都對肌肉生長為訓練目標的方式感興趣。這對於年長者中有著肌少症困擾者可能更為重要。因為對於肌肥大目標來說,使用高重量進行訓練是有效果的,但這可能會導致過多的痠痛及不適。就這部分看來BFR是值得考慮的訓練方式,僅需要注意使用安全的加壓方式進行。如果對於使用方式有疑慮或不確定該如何進行,還是建議大家使用一般訓練方式佐以其他恢復策略如滾筒放鬆,以降低運動引發的延遲性痠痛。因為安全永遠會是訓練的首要注意原則。

 

文章參考來源: acefitness.org

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