血液阻斷訓練法（上） | Blood Flow Restriction

血液阻斷訓練法（上） | Blood Flow Restriction

血液阻斷訓練（上）

血液阻斷訓練（Blood flow restriction /BFR）也有人稱為加壓訓練（Kaatsu）或阻塞訓練，主要是使用止血帶、鬆緊帶或壓力袖帶置放在四肢與軀幹的近端連接處，讓動脈血運送至訓練肌群並同時限制靜脈血在動作時回流到軀幹。時至今日也越來越多研究證實了，將低強度力量訓練與BFR相結合以達到增加肌肉質量的安全性與有效性。此外，也已有許多相關產品在市場推出，也更容易在一般訓練環境等非臨床場所進行。這讓BFR在推廣上更容易被專業運動及健身人士使用，幫助個體在受傷後能夠更快恢復肌肉質量。不過這種方式仍在許多人心中存在疑慮？真的安全可靠嗎？下面我們將針對這種訓練方式進行討論。

雖然BFR的好處已有研究背書，但實際應用的具體指導策略仍尚未完成制定。也因為這個因素，仍有許多專業運動機構如美國運動委員會不支持實際使用BFR訓練。不過瞭解這項訓練原理及審視現有研究可以確認其是否能夠幫助我們或是運動個體能夠更加快速實現目標－增加肌肉質量。

BFR研究綜合討論

多項研究表示，BFR與低強度力量訓練相結合時（1RM的20%到40%之間），可以幫助肌肉肥大目標且無需使用中等甚至高重量阻力，這些結果表示對於目標是增加肌肉質量而不想要痠痛的健身個體來說BFR可能是一個值得考慮的選擇（Mattocks et al., 2018; Hughes et al., 2017; Pearson and Hussain, 2014; Pope, Willardson and Schoenfeld, 2013）。正如Hughes等人（2017）在針對研究結論中指出的一般“在BFR的條件下僅使用1RM的30%負荷，就能夠對活躍肌肉組織產生顯著的肌肥大及力量增益效果，且發現BFR訓練產生的肥大反應與大重量阻力訓練當中觀察的反應相當”。因此研究人員認為BFR與低負荷阻力訓練相結合時”可以減輕肌肉減少症的影響，並可能有效改善骨骼健康。”

如何設置BFR

BFR的實際應用需要在四肢與軀幹最靠近的近端處設置壓力綁帶。例如在大腿上部的腹股溝摺痕處或緊鄰上臂內側三角肌起點的遠端（Pope、Willardson 和 Schoenfeld，2013 年）。壓力應能夠限制部分攜帶氧氣的動脈血流向阻斷部位遠端的肌肉，並緊到足夠限制靜脈血回流到心臟和肺部。血管系統受壓將會導致缺氧狀況－肌肉組織缺氧－與低強度阻力訓練結合時，將會加速阻斷的活躍肌肉組織代謝壓力。研究人員認為這正是導致受試者產生肌肥大之因素（Mattocks et al., 2018; Hughes et al., 2017; Pearson and Hussain, 2014; Pope, Willardson and Schoenfeld, 2013）。運動醫學運動生理學專家Jim Stray-Gundersen博士將BFR訓練用於從奧林匹克運動員到年長客戶身上。他認為安全有效的BFR能夠改變循環的表現，因為四肢的循環從動脈流入小動脈到毛細血管，然後再到靜脈流出。BFR的阻斷造成進入工作肌肉的血液和氧氣不足的情況，進而造成代謝情況改變。當肌肉未被啟動使用壓力帶時，靜脈回流會暫時或是完全阻塞。不過當開始運動時，肌肉泵將血液從擴張的毛細血管和靜脈中擠出，經過靜脈阻塞進入中央循環。通暢的動脈很容易重新填補擴張的毛細血管及靜脈。靜脈血流量從尚未進行血液阻斷方式的正常穩定流量變成極少或無（肌肉放鬆時）或高流量（肌肉運動收縮時），這將會導致代謝緊張，正是這種代謝緊張導致了肌肥大的合成代謝過程。不過這還有待更多的研究加以證實此合成代謝過程有效程度。儘管如此，根據這些現有的研究來看，阻斷靜脈血流與相對低強度的阻力訓練結合之下對於肌肥大是有其效果。

細胞膨脹

在近端肢體加壓使肌肉組織中的血液保持不變，這可以增加細胞體積。這種裡問基礎是閉塞的壓力將迫使更多液體盡如肌肉纖維的細胞內。研究人員Pearson和Hussain指出有大量證據表示細胞膨脹將會促進蛋白質合成。也有人假設肌肉細胞水和作用的增加可能會促發衛星細胞的增殖和融合，進而促進肌肉肥大。而短暫的細胞鵬長也可能導致細胞肥大，因為細胞內腫脹會被認為威脅細胞膜的結構完整性，研究人員認為這將會導致細胞啟動信號反應，長期將會導致其超微結構的強化作用產生。

啟動II型肌肉纖維

根據肌肉啟動的先後原理順序，當肌肉收縮時，首先募集較小的型肌纖維，然後是能夠產生更高力量程度的較大的 II型肌纖維。在缺氧條件下表示能夠進行無氧代謝的II型大型肌纖維會徵召得更多。此外，當負責啟動I型肌纖維的α運動神經元被抑制，將會使II 型肌纖維活動程度進而提升。會導致II型纖維能夠儲存更多糖原的長期適應，使其能夠產生更大的力量（Hughes et al., 2017; Pearson and Hussain, 2014; Pope, Willardson and Schoenfeld, 2013）。

增強的衛星區域活動

肌肉增長可能發生於衛星細胞產生以修復運動中受損的肌肉纖維時。研究人員Pearson和Hussain確定當BFR 低強度阻力訓練相結合時，將會增加衛星細胞的產生，這可能有助於可見的肌肉生長。

代謝物累積和合成代謝激素的產生

當三磷酸腺苷 (ATP) 代謝大於ATP產生時（發生在較高強度運動期間），副產物（代謝物）會迅速積累，進而改變血液酸度。限制靜脈血流量會增加與合成代謝激素（包括生長激素（GH）和類胰島素生長因子（IGF-1））產生相關的代謝性酸中毒。如前面研究綜析Pope等人（2013）的研究結果一般，在比較使用BFR和沒有的阻力運動條件之下發現，在使用BFR血液阻斷方式後，系統性生長激素釋放顯著增加。

文章待續

文章參考來源: acefitness.org