藥球砸地 | Med Ball Slams
藥球砸地
現今運動科學的發展讓運動訓練不斷產生變化,知識和技術的進展都持續地藉由許多著名培訓設施和訓練師呈現於世。不過,仍舊有一種具古老起源的運動直至今日仍然具備強大力量,也就是今天要介紹的藥球砸地(Med Ball Slams),有一說這項訓練動作是現存最古老的訓練動作之一,由動作可看出這是一種藉由一項工具完成的古老原始技能。那為什麼在運動員訓練日益朝向科學尖端發展的同時,藥球砸地仍舊能在頂級菁英運動員訓練中佔有一席之地,以及為什麼這項運動可能會持續它在訓練當中的重要性。
藥球運動起源
我們可以在健身房看到不同型態的藥球(Medicine balls),如同啞鈴一般擁有多種重量和尺寸,但每個現存的藥球都會是圓形、重量勻稱且非常耐用。那為什麼會被稱為藥球?答案可能可以追溯到古希臘,據傳西方要學之父希波克拉底(Hippocrates)使用動物皮填充來製造加重的圓形球,他會鼓勵其病患扔擲這些球來幫助他們從受傷中康復同時並保持健康。與此同時,藥球一詞因此而生。不過使用這種類似加重球體作為保持身形的一種方式可能更早於希波克拉底。可以一路追溯到近3000年前的古代圖像,有圖像顯示波斯摔角手在訓練時使用裝滿沙子的動物膀胱。可能從那時候開始,幾乎所有涉及健身產業的運動-角鬥士、士兵、奧運選手和職業運動員都使用藥球訓練。可以說自運動體育發展以來,藥球一直在這之中佔有其一席之地。而藥球砸地是最基本的藥球訓練動作之一,也不難想像這個動作歷史即為藥球發明的來由。
為什麼使用藥球砸地
這項動作是非常簡單直覺地訓練。首先我們先將要求高舉過頭頂,再將其向地面方向砸擲,之後在將藥球撿起進行反覆。當我們將這些動作與高技術含量的舉重動作相比,看起來是相當簡單容易的動作。不過在這個看似基礎的動作下,藥球砸地實際上可以幫助建立更好的運動表現。這也是為什麼藥球砸地是一項歷久不衰的訓練動作,因為其有效性。下面有幾項關鍵因素來幫我們更了解藥球砸地。
- 難以失敗:這代表了即便毫無訓練經驗者都能夠從這項運動當中獲益,這在其他更複雜困難的動作當中,是難以複製的益處。藥球比起其他爆發力訓練動作更容易傳授以及複製進行,基於這項因素就能夠讓藥球在各大健身房或是各個頂尖訓練設施當中看到其身影。
- 各種情況下都能進行:延續前述,由於藥球投擲只需要最低技能就能夠進行這項動作,因此即便運動員是處於高壓力或疲勞狀態下進行訓練,藥球砸地仍舊會是一項安全有效的動作。
- 增加爆發性:藥球砸地可訓練運動員透過核心傳遞能量。運動員將藥球舉過頭頂,同時從腳踝、膝蓋和髖部進行三重伸展,這也是舉重,並在用腹部肌群進行控制、緊縮軀幹肌肉,並同時保持軀幹穩定緊繃將球砸落於地面。藥球砸地本質上就是一個全身性運動並包含著核心訓練。
- 訓練核心:一個不穩定、脆弱的核心就好比身體動力鏈有能量洩漏。相反地,強壯的核心可以讓我們將上下半身的力量聯繫起來,進而帶來更多的爆發力量。藥球砸地可以幫助以更具運動性的方式訓練身體,因為必須要讓上下肢同步相互配合進行動作完成。尤其是當我們在訓練或活動時,核心的目標就是要幫助降低上下肢動力鏈不連貫的能量洩漏問題。
- 運動特異性:藥球投擲對於其他動作像是深蹲和硬舉等運動也是一項很好的補充項目,因為投入力量的方式是相反的運動模式。因此嘗試使用將力量帶入涉及髖屈及骨盆後傾模式的動作,藉此來平衡像硬舉及深蹲等動作會是很好的身體能力補足。
- 趣味性:基於藥球砸地的簡單性及運動過程當中撞及地面的動作模式,藥球砸地能夠使人感到放鬆及釋放情緒壓力。無論以怎樣的形式抓丟,都無須擔心會損壞或對他人造成傷害。所要做的就只是舉起藥球向地面砸擲。有人曾說最好的運動就是自己想做的運動。如果對訓練者來說可以從中得到樂趣又兼具訓練效果,那麼就藥球砸地會是一個很棒的選擇。
- 心血管助益:藥球砸地強度可以由使用不同重量來降低及減輕,搭配上動作反覆這也讓這項運動增添了心肺挑戰,增添助益。
動作執行
先從運動員姿勢(1/4發力蹲位置)開始,將藥球保持在身前約落在腰部高度位置。將藥球高舉過頭時同步墊高腳尖。爆發性地收縮腹部並推動胸口向下,盡最大力量將球砸向底面。在球彈起同時抓住藥球再次進行動作循環。在這個動作中雙腳都應保持良好的運動員姿勢。建議可以先從每組6下共3組進行訓練。藥球砸地基本上是適合任何健身房或重訓室地面進行,假若天氣條件良好的話,也適合在室外草皮進行此訓練。
重量挑選
在開始這項運動時,重量的挑選也是重要的決定。很多人都會認為要使用較大重量來進行這項動作。不過如果使用超過20磅(約9公斤)以上的重量,那麼很容易對於其他訓練要求如速度及爆發表現上妥協。因此會建議使用4磅到10(以公斤來看會是落在藥球常見的2、4或6公斤)磅,以利進行快速爆發動作訓練。
藥球砸地雖然只是藥球訓練動作的其中一個項目,但其對於運動表現及爆發力上確實有其重要性。可適當地將其加入訓練編程動作之中。
文章來源 : simplifaster.com/articles/category/blog
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