良好的深蹲 | Squat Properly

良好的深蹲 | Squat Properly

良好的深蹲

深蹲（squat）是健身運動領域當中最為有效、最多研究支持及最常用的訓練動作之一（Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010）。作為一種基礎運動模式，深蹲儼然成為許多爭論的主題，從正確的深蹲技術到深蹲在運動或臨床環境中的有效性（Schoenfeld, 2010）。在針對深蹲進行指導時，健康或運動專業人士經常性地將其遺忘的一項因素是運動個體的解剖構造，但這個因素對於運動個體在進行運動的技巧和舒適程度都有極大地影響。假若將個體的解剖構造和舒適度納入深蹲考量因素，會有助延長訓練年限（Rusin and DeBell, 2019）。我們可以說運動個體的解剖構造是影響深蹲技巧及最終運動表現的重大因素。

Rusin及DeBell在2019年的研究介紹了在指導深蹲時應考慮的髖關節解剖差異。應該要將運動個體的股骨形式、髖臼形式和傾斜度、股骨頸和髖臼的組合形式以及髖臼（acetabular/hip socket）深度，因為這些都會影響運動個體的深蹲技巧及形式。更具體地描述會是，股骨形式是股骨頭與股骨頸相對於膝蓋的對齊排列，而髖臼形式和傾斜程度讓我們知道了髖臼方向。此外，需要考慮髖臼和股骨頸的對齊排列方式，因為這種形式是以組合（股骨頸和髖臼）方式呈現的（Rusin and DeBell, 2019）。類型與其他解剖結構（例如髖臼和股骨差異）因人而異（如基於性別和遺傳背景）（Rusin and DeBell, 2019; Atkinson et al., 2010; Saikia, Bhuyan and Rongphar, 2008; Eckhoff et al., 1994）。例如可能存在股骨傾前或後傾，因為正常完美的股骨並不總是存在。

指導運動個體要如何下蹲會因人而異。從實踐角度來看，讓運動個體能夠選擇以最舒適的方式（在合理的運動範圍內）會是讓運動指導有效或是讓運動周期延長的方式，並且可能可以優化深蹲運動表現。例如讓運動者選擇自己最舒適下蹲的髖部與腳趾位置，或是讓他們從雙腳與髖同寬作為運動始點。或是讓他們從較窄的站距開始，在逐漸擴大到更寬的站姿。不過仍舊需要考量到生物力學差異，且不應該存在特定錯誤問題（Rusin and DeBell, 2019）。具體可以參考一下指示（Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010）：

• 讓個體選擇最舒適的深蹲姿勢（在合理的運動範圍內）和/或從窄站姿開始（如果個體無法自行選擇舒適的姿勢）。
• 雙腳位置應能夠讓雙膝對齊腳趾一同移動，以確保正確髕骨跟隨。
• 在下蹲的運動過程中不應出現內翻或外翻運動。
• 不應出現腰椎（脊柱下半段）屈曲或過度前傾（減少剪切力）。
• 下蹲動作中不應該出現腳跟抬高或踮腳。
• 為了讓相關肌肉組織得到最佳募集，應達到足夠下蹲深度，如以舒適位置下蹲至大腿與地面平行或低於平行以下。

平行下蹲或低於平行

首先優先取決於運動，假設訓練包含奧林匹亞式舉重（即抓舉、上搏和挺舉），就必須要低於平行，蹲至盡可能低的位置。不過假設是進行一般體能和力量訓練，就變成所有人都有各自不同的看法。有些人認為平行較為安全，因為膝蓋受傷風險較小，但也有人認為在下至平行的時候，膝蓋受傷風險較高。不過，幾乎所有人都同意，一個人深蹲深度不應當超過臀部開始收緊並失去腰椎自然弓的程度。

當深蹲動作達到一定深度後，髖部活動範圍就會受限，雖然可能在一些舉重運動員身上可以看到髖關節周圍運動範圍很廣，但多數人的活動範圍是非常有限的，這個範圍是由髖臼（髖關節窩）的形狀和深度所決定的。股骨-骨盆關節深度和髖臼形狀決定了運動個體可以蹲多低。簡而言之，髖關節窩越深，髖關節周圍活動範圍的限制就越多，反之，髖關節窩越淺，髖關節的運動就越大。從這裡我們可以知道，對於髖部生物力學不夠理想的運動個體，在深蹲離心時會出現一個點，超過之後將會失去中立背部位置。這個情況在沒有負重，僅使用自重深蹲時可能不甚明顯，甚至沒有出現。但若是將槓鈴背在肩上就會顯著地表現出這個結果。

因為身體隨著額外重量增加，背負在肩上的沉重負重對腰部施加的壓力會開始壓縮腰椎。而為了補償活動有限的髖關節範圍，就會在髖部下方產生蜷縮（骨盆位置改變），這會導致低位脊柱彎曲。這可能會對下背部造成嚴重傷害，如椎間盤突出問題，因此在進行下蹲時都要特別注意這個問題。假若仍舊想要練習全蹲位置但有髖關節活動限制者，可選擇能更好控制動作的深蹲變化如高腳杯深蹲，由於重量位置不在肩膀，因此運動個體能夠更好地控制離心向下的過程，提升核心穩定性及力量，且動作技巧需求較低、易於學習以及執行安全性更高，也具備後背蹲的所有動作好處卻沒有髖部緊收的問題。

除了上面的解剖結構之外，了解自身靈活度、穩定度及神經肌肉控制對於進行良好正確的深蹲姿勢有著重要的影響。

文獻回顧

Atkinson, H.D. et al. (2010). Differences in hip morphology between the sexes in patients undergoing hip resurfacing. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 5, 1.

Eckhoff, D.G. et al. (1994). Variation in femoral anteversion. Clinical Anatomy, 7, 2, 72-75.

Rusin, J.S. and  DeBell, R. (2019). Anthropometrical considerations for customizing the squat pattern. Personal Training Quarterly, 4, 5.

Saikia, K., Bhuyan, S. and Rongphar, R. (2008). Anthropometric study of the hip joint in northeastern region population with computed tomography scan. Indian Journal of Orthopaedics, 42, 3, 260.

Schoenfeld, B.J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 12, 3497-3506.

參考自：www.acefitness.org