舉重衍生動作 | Derivative Olympic Lifts
奧林匹亞舉重及5種輔助訓練動作
在奧林匹亞舉重運動當中,真正的比賽舉重動作:抓舉和挺舉。這兩種舉重動作的衍生訓練動作經常性地被專業運動員和健身愛好者添加在訓練課表之內,常見為以下幾項動作:
主要動作
- 挺舉
- 抓舉
衍生輔助訓練
- 前蹲
- 硬舉
- 懸吊式上搏
- 發力推
- 爆發高抓
由於活動度、靈活性、姿勢控制、神經肌肉控制和執行這些動作所需要的技術能力,奧林匹亞舉重動作及其衍生訓練動作在性質上是較為進階的。不建議剛開始接觸健身訓練者嘗試這些動作,建議先建立固定訓練習慣且有一定力量基礎者。一開始可以先從衍生動作開始,先培養應對複雜動作所需要的能力。一般來說舉重動作都是使用槓鈴進行,不過也有許多替代設備如沙袋、壺鈴和啞鈴等來進行訓練變化及動作執行。下面我們將簡單地針對衍生輔助訓練進行動作解析。
前蹲舉
將槓鈴固定在前三角位置,肘部提高、胸口挺胸,保持雙腳水平分開與肩同寬。軀幹核心啟動支撐保持胸口挺直,在下蹲的時候要保持頭部中立位置。整個運動過程都要保持膝蓋與腳趾成一條直線,且盡可能地進行入全蹲位置且為良好動作模式。向心上升階段可將意識放置在臀部位置,擠壓且回到高位站立起始點。
硬舉
將槓鈴靠近小腿,雙腳垂直於槓鈴,手肘微彎握住槓鈴,此時雙手位置會在膝蓋外側。注意肩胛骨不要浮起應在略為向後下收位置,有力地幫助肩部維持穩定。臀部位置應低於肩膀且背部保持為收緊平坦直線。吸氣並保持腹內壓,在核心穩定同步將臀部與背部同時向上(保持軀幹與臀部同步是相當重要的步驟,無論是先移動臀部甚至是肩膀帶動手部先移動槓鈴,都可能造成錯誤代償)。向心上升階段可將意識放置在臀部位置,擠壓臀部來到高位站立點。在整個運動過程中都保持槓鈴靠近身體並保持良好動作形式。
懸吊式上搏
先將槓鈴自地面上抬起開始,雙腳保持與肩同寬而雙手抓握位置在腿部外側。髖鉸鍊保持核心收緊以及背部為收緊平坦直線。臀部向後坐、膝蓋略彎,維持鉸鏈姿態直到槓鈴位於大腿中點。爆發性地向前推動臀部,讓身體從髖鉸鍊爆發延展至三重伸展動作(臀部伸展、膝蓋伸展和蹠屈),進而讓身體在進行聳肩剛槓鈴略抬起時為槓鈴持續提供向上動力。旋轉手腕並接住槓鈴於前三角位置,身體在槓鈴下方保持1/4蹲位置,肘部是在前蹲架舉位置,並在接槓後站直完成整個動作。
懸吊式上搏的進階動作為爆發上搏,差別只在於爆發上搏是由地面開始,是奧林匹亞挺舉的正式部分動作,難度會更大。槓鈴設置動作如同硬舉,但臀部位置會比傳統硬舉更為向後,胸口挺直同時保持核心穩定及背部平坦收緊。一旦槓鈴位置來到大腿中點處後便進行懸吊上搏一連貫動作以完成整個爆發上搏行程。
發力推
準備動作如前蹲舉起始位置,腳尖朝前。髖推且彎曲膝蓋來到1/4蹲位置進行離心負荷且撐緊核心準備進行爆發。髖爆發推讓動能自腿部向上來推動槓鈴向上,同時手臂順勢向上越過頭部撐住槓鈴。在槓鈴下方維持核心緊繃,此時手臂仍在頭頂上方,而身體位置是維持在1/4蹲後才來到雙腿站直,全程都保持身體緊繃。將槓鈴回到前蹲起始位置再次進行反覆。
爆發高抓
雙手寬距抓槓(抓握距離位置取決於個體爆發點)來到抓舉第一拉與第二拉之間的位置,位於脛骨中部。雙腿與髖同髖,此時身體呈現半蹲站位置,肩膀位置會在身體前側,槓鈴貼緊脛骨。雙手扣好且放鬆地固定於槓鈴之上,核心繃緊後開始將槓鈴以雙腿推地越過膝蓋。當槓鈴通過膝蓋時,雙腳持續推尚且推動膝蓋將重心轉移全腳掌並進行離心負荷。爆發性地進行三重伸展,用力推動槓鈴向上。聳肩提肘上拉槓鈴後盡可能地快速將身體推到槓鈴之下以進行支撐,與此同時進行向下1/4蹲以到接槓位置。當來到接槓位置時,手臂伸直,槓鈴會在頭頂斜後上方。最後將身體繃緊站直並保持上方槓鈴位置,完成動作。
舉重如何幫助運動表現
在設計提高運動表現計畫時,運動專業人士必須要考慮的最重要急性變量就是運動/動作選擇(1)。選擇的訓練動作都應當遵循運動特異性原則(the Principle of Specificity)或可以稱為SAID原則(Specific Adaptation to Imposed Demands)也就是對特定需求的特定適應。這表示我們的身體將會適應對其使用的訓練類型。大多數運動都需要爆發力(力量+速度)才能充分發揮其自身潛力。雖然奧林匹亞舉重動作對於很多運動來說並不具備動作模仿性質,如跑步、投擲或接球等。不過這些運動也必須要發展對爆發力的特定適應。爆發是身體在盡可能少的時間內產生最大力量的能力,這可以由最簡單的等式看出:輸出力×速度。而舉重早已被認可為最具爆發的動作之一。我們可以肯定地說無論是奧林匹亞舉重或是衍生訓練動作,都能夠成為提高整體力量和運動表現的有效選擇,不過前提是運動員必須要具備執行這些動作的能力(1)。
雖然不具特定運動技能的模仿性質,不過在舉重動作當中經常使用的站立1/4蹲位置卻是一個通用運動姿勢(1)。當我們使用槓鈴進行動作時,臀部重心在略為身後的位置,肩膀在身體前方,軀幹呈現傾斜約45度的平坦直線,身體重量會分布在雙腳腳掌上,膝蓋略超過腳趾,肩膀會在膝蓋稍前位置(5)。在某些況下,這個動作會被用做靜態的準備位置,如等待比賽開始的橄欖球線衛或是伺機進行盜壘的棒球運動員。在許多時候,運動員動態地透過通用運動姿勢(反向運動或拴緊發條時期)來應用伸展-收縮週期。這正是奧林匹亞舉重在第一拉與第二拉階段會有的運動姿勢,好讓臀伸肌能夠和地面反作用力來達到垂直爆發讓槓鈴向上(1)。雖然尚未有足夠的證據證明舉重動作與運動表現的因果關係,但奧林匹亞舉重與其衍生訓練動作在使用動態姿勢時提高了力量產生濾、高負荷速度力量、最大力量和垂直跳表現,這些都常見於許多運動項目之中(5)。不過在將奧林匹亞舉重動作添加到訓練課表前必須要了解運動員是否能安全有效地完成這些動作,對於運動個體的技術、動作複雜度和功能要求都至關重要。
Carbone J, Takano B. Olympic Lifting for Performance Enhancement. In Clark M, Lucett S. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
文章參考來源:blog.nasm.org
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