自我肌膜釋放 | Self Myofascial Release
自我肌膜釋放
慢性或暫時性損傷經常是我們無法確實進行訓練計劃或是讓健身計畫中斷的主因之一,在沒有外力或第二人可以幫助緩解肌肉損傷或痠痛時,我們可以藉由自我筋膜放鬆來幫助舒緩和提升恢復速度。使用SMR筋膜釋放的好處是能幫助肌肉再生和筋膜釋放,再結合伸展運動幫助調整結構並增加血液流動及改善運動範圍。接續整合強化訓練以重新訓練肌肉並挑戰神經系統。最重要的是我們必須嘗試修復因過往傷害或功能阻礙,而受到損傷和外在壓力的軟組織結構,這點應優於帶入任何伸展或加強訓練/運動之前(ACE,2014)。
肌筋膜和激痛點
SMR包含限制或缺乏運動的軟組織區域(即肌肉和筋膜)施加反覆壓力。反覆的壓力刺激該區域的循環,減少因緩慢血流而產生的壓力並恢復組織柔軟度(Rolf,1989)。
激痛點(Trigger Point)按摩也是SMR的一種形式,用於恢復肌肉動作以及其相關筋膜彈性。不過,激痛點按摩較為特殊的部分在於,主要是要針對肌肉當中的特定區域(或周圍筋膜)。激痛點是位於肌筋膜組織緊繃帶內的痛壓觸發點,之所以被稱為激痛點,是因為在進行伸展、移動或觸碰這些點時,會觸發周圍肌肉的痛苦反應。就像是所有肌筋膜問題一樣,激痛點不會自行消失,如不加以解決,激痛點可能會導致整個身體的額外限制及補償模式(Abelson和 Abelson,2003年)。
自我筋膜放鬆的好處
使用肌筋膜放鬆技術並非一個新穎想法,從古至今,按摩一直被用於促進健康、緩解壓力及減輕疼痛之用。肌筋膜放鬆及自我按摩有許多紀錄在案的好處,包括(Price,2013):
- 增加循環。使氧氣和其他營養物質能夠到達重要肌肉及其他軟組織部分,進而幫助我們能夠更快地自運動當中恢復。
- 增加關節靈活度。讓關節為更大的運動範圍ROM做好準備,以及隨著伸展、強化和其他動態動作讓關節負荷增加。
- 減少沾黏和疤痕組織。提高肌肉和其他軟組織的彈性,進而改善動作及降低疼痛感。
- 消除肌肉中存儲的張力以幫助減緩疼痛
- 調節細胞因子化合物產生,幫助減少炎症產生
- 細胞線粒線體活性增加,有助於促進肌肉組織修復及生長
- 釋放腦內啡有助於減輕疼痛
制定自我筋膜放鬆計畫
在制定計畫前,若是有長期不適或是特殊疼痛者應該要請專業人士進行全面姿勢/結構評估。會有助於便是身體骨骼結構不對稱之處,並確認受損傷的肌筋膜結構起點/沒入點於骨骼何處。一旦確認了肌肉/軟組織區域,就能夠開始制定相關SMR放鬆計畫於訓練之內,讓這些受影響的組織再生並恢復活力(Price,2010)。
確認了上述問題之後,當我們在挑選使用何種技術之前,還需要將下列因素列入思考(Price,2010):
結構-在這個技術練習中可以解決怎樣的結構(肌肉和筋膜)問題?
不平衡-那些姿勢/肌肉骨骼不平衡可藉由此被解決?
機制-確保這些不平衡/功能障礙得以解決而非加劇的機制為何?
實用-是否能夠定期進行(是否為易於學習及合理的器材需求)?
強度-可否改變成更困難或更容易的方式來滿足不同的需求?
替代方案-是否有其他方式能針對相同問題來進行問題排除?如出外旅行,網球按壓SMR技術比滾筒更為實用。
使用SMR需要了解的注意事項
一般人剛開始進行SMR放鬆的最初反應可能都是身體緊繃,以因應感受到的不適和壓力。因此我們會需要時間來適應這種新感受,並讓身體可以開始放鬆並讓緩僅疼痛的激素釋放。也要確保學習和使用的SMR器材是實用的,而非依些難以取得或過於昂貴的物件。
- 使用任何器材進行SMR感到不適時,隨時轉換方式進行。如使用滾筒於背部卻一直失去平衡,可改用平躺在地面上使用網球或激痛點按壓器進行。
- 初次使用如果感到疼痛不適遲遲未降低,應該停止使用或改行其他方式,如由較硬的滾筒改為較輕軟的種類。
- 確認正確執行而非只是堅持動作種類,假若遇到因動作過於複雜無法正確執行動作流程及內容時,那就退階回到較為簡易的放鬆動作作為替代。
- 如進行過程中因動作造成身體部位疼痛,如使用滾筒施行動作在單側臀肌上我們會使用單側手臂進行上半身支撐,有時以單臂支撐可能會造成手腕不適或為肩膀帶來過渡壓力而引發疼痛。那應立即停止該動作改為其他方式,如在地面上使用網球或激痛點按壓器來做定點施壓。
- 要了解雖然在施行過程中會因按摩施加壓力而帶來痠痛感,但也要注意不要施加過渡壓力或在激痛點上停留過長時間,反而造成肌肉或筋膜損傷。
自我筋膜釋放動作示範
肩胛骨內側
當上背向前屈曲時,肩胛骨會自脊柱方向外延伸,這會讓在斜方肌下方的菱形肌和中斜方肌變得緊繃(Kendall 等人,2005 年)。
平躺屈膝於瑜珈墊上方,雙手互抱手肘,將網球或激痛點按壓器放置於脊柱和肩胛骨之間的內側位置。在找到激痛點後緩緩地將身體下放並停留5-10秒,在輕輕地離開移動到下一個激痛點處。施行完後換邊執行讓雙側都得到放鬆。建議每日執行每一側約1-2分鐘。
肩袖關節
過度的胸椎後凸會造成肩膀前旋而影響到盂肱關節位置((Kendall等人,2005)。當我們的手臂處於非最佳位置時,將會帶給前肩部和胸部肌群負面影響。因此我們應該要按摩放鬆這些肌肉來幫助降低不適並為良好的訓練品質做好準備。
俯臥於瑜珈墊上,將手臂以掌心朝下的姿勢向身體下方延伸,另一隻手可以握拳至於額頭下方。將網球或激痛點按壓器放置於肩膀前和上胸交會的肩窩處激痛點,緩緩地將身體下放並停留5-10秒。執行完後換邊執行讓雙側都得到放鬆。建議每日執行每一側約1-2分鐘。
髂脛束(IT Band)
長時間的久坐很容易造成髖關節附近肌群緊繃和受限,我們可以在此處施行SMR來幫助肌肉放鬆。
俯臥於瑜珈墊上,上半身可以以雙臂支撐起,雙前臂和掌心貼地。在下腹部於骨盆前ASIS(髂前上棘端)內側位置,找到激痛點後緩緩地將身體下放並停留5-10秒,在輕輕地離開移動到下一個激痛點處。施行完後換邊執行讓雙側都得到放鬆。建議每日執行每一側約2-3分鐘。
研究參考
1. Abelson, B. and Abelson, K. (2003). Release Your Pain. Calgary: Rowan Tree Books.
2. American Council on Exercise (2014). ACE Personal Trainer Manual (5th ed.). San Diego, Calif.: American Council on Exercise.
3. Golding, L.A. and Golding, S.M. (2003). Fitness Professionals’ Guide to Musculoskeletal Anatomy and Human Movement. Monterey, Calif.: Healthy Learning.
4. Gray, H. (1995). Gray’s Anatomy. New York: Barnes & Noble Books.
5. IDEA Health & Fitness Association (2013). IDEA Fitness Programs and Equipment Trends Report.
6. Kendall, F.P. et al. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain (5th ed.). Baltimore, Md.: Lippincott Williams & Wilkins.
7. Price, J. (2010). The BioMechanics Method Corrective Exercise Educational Program. The BioMechanics Press.
8. Price, J. (2013). The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure. The BioMechanics Press.
9. Rejeski, W.J. (1992). Motivation for exercise behavior: A critique of theoretical directions. In G.C. Roberts (Ed.) Motivation in Sport and Exercise. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
10. Rolf, I.P. (1989). Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being (revised edition). Rochester, Vt.: Healing Arts Press.
文章參考出處: www.acefitness.org
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