臀肌失憶與臀推 | Glute Amnesia and Hip Thrust
臀肌失憶與臀推
臀肌訓練一直是許多女性愛好的訓練方式,近年也有研究發現臀肌能夠提升如短跑選手的運動表現。不過到底臀推是否該列入訓練項目?其本身與增進運動能力是否有絕對關聯性?也將介紹一些更有效地進行臀肌訓練的方法。
先簡單的介紹何謂臀肌失憶症(gluteal amnesia)。通常是因為整天久坐不動導致髖屈肌屈曲。當我們長時間坐在位置上,髖屈肌長時間縮短,而臀部肌群無法被啟動或進行任何有效工作。這是因為肌肉相互抑制所發生的問題,這可能發生於身體其他相對的肌肉群之上。在此就是髖屈短縮而臀肌伸長的抑制情況。假若肌肉持續伸長時間過長,過度伸長的臀部肌肉造成負責啟動的神經元受到損害。造成活動時臀肌變得不靈敏甚至不活動情況。此外,長時間維持坐姿會讓肌肉纖維產生層壓(laminating effect)問題,在肌肉組織長時間持續受壓之下,會導致肌肉組織相互沾黏,而失去彈性及最佳收縮能力。即便是有訓練的個體也會受此影響,因為實際上某些訓練方式可能會加深髖關節緊繃現象而非幫助,例如像是跑步或騎自行車,都是長時間讓髖屈肌重複處於緊縮的位置造成該位置肌肉緊繃。
不過,假若是完全沒有常態訓練習慣者,或許主要的問題並非在於臀肌失憶問題,而是其他肌肉也疏於訓練。臀肌顯然只是一個容易被指涉的主要問題來源。即便臀肌疏於訓練在沒有造成傷害或任何醫療問題診斷之前,我們都不應該太過刻意地恐懼此問題。在健康運動員個體之內,由於特定因素造成的臀肌抑制/失憶不太可能出現,不過也應該要特別注意。因為肌肉運作的方式比肌電圖上呈現的活動複雜許多。因為訓練策略是高度個體化且容易受到個人影響的,因此並不能將運動模式簡化為該增加、減少或是持續進行的單純想法。
這裡建議應該首要思考的是全面性訓練,而非針對單一肌肉群的抑制問題或是無法發力進行訓練規劃。但除非是曾遭受重大傷害或是經過手術需復健者,否則少有肌肉無法發力問題產生。因此我們應該要有的想法是”要使用肌肉或失去肌肉使用能力”,而非去擔心臀肌突然地失能。
槓鈴臀推的傳導能力不足
槓鈴臀推仍然是訓練重要的項目之一,可能對於高階運動員的幫助並不大。不過其確實幫助了訓練更加全面性,對於初階訓練員或是有運動習慣的一般人來說仍舊有所助益。這裡有個重要的概念是要知道臀推不會傷害表現,在某些嚴重當中甚至表示可能會讓運動員更加快速。但這仍舊需要更多的研究去加以證實。因為在一些認為臀推非有效運動的研究當中,都是將臀推與深蹲動作加以比較而非取用其他髖伸動作進行研究。此外,許多研究都是採用關聯性來加以判斷運動有效性。因此對於水平速度的進展或許只是來自於運動員自身良好的解剖結構及天生才能上的產物而非特定運動帶來的幫助。再者,訓練應該是對於全面性開發運動員潛能的解決方案,因此針對個別肌群獨立訓練對於全身均衡發展來看是具有風險的。此外我們不能能把單一因素直接連結到此運動能夠讓運動員發展更為快速。不過相較於毫無訓練來說,透過正確的方式訓練及活動來增強肌群,對身體仍舊是無害有益的。我們應當將臀推當作一個訓練選項而非必要之訓練項目,而不是作為發展速度的解決方案。以功能性來看,單腳彈力帶硬舉可能是更具發展臀肌功能性效果的動作,不過假若臀推在個體身上展現出效果或進步,仍舊是可以持續的訓練項目,但不要因為害怕錯過了什麼訓練方式而強加於訓練計畫之內
上圖為一些近期的研究測試,當中囊括了槓鈴速度及髖爆發力,但更重要的是要知道訓練益處是否大於對身體造成的負荷量。因為運動員在研究測試中表現出良好的測量結果是常態,因此更要確保研究中所有的干涉條件而非只是相關性。
因為對於衝刺表現來說,能夠在衝刺過程中使用到的髖關節伸展強度是一回事,其他部位如臀肌和膕繩肌的強度能達到標準也相對重要。小腿及膝蓋周遭到大腿前側是否有弱點處也要注意發展。因為對於許多體育項目的結果來說,針對於這些部位的衝刺技巧與訓練也同樣被概括在內。現在下面來推薦大家一些同樣良好有效的訓練練習來改善下肢肌群,並進而改善髖關節的活動度。當然還有許多方式能夠進行改善,最重要的是要針對特殊需求做動作上的練習來更靠近其專項動作模擬。因為我們的肌肉具有記憶性,它不會忘記。我們仍舊在學習如何更好地運作身體和適應訓練。
上拉機械式臀推(Cable Pull-Throughs)
假若沒有飛鳥可作使用,可考慮使用彈力帶綁在框架上進行,因為就技術層面來看,彈力帶能夠在運動最終給予最大阻力,爾後遞減。雖然峰值速度在當下可能會是不錯的目標,不過長期來看負荷量是更好的訓練衡量標準。當然也可以更進階地使用等速或是等慣性器材如慣性飛輪機進行這項訓練,不過機械飛鳥仍舊是不錯的選擇。
節奏高登階(Tempo High Step-Ups)
雖然此運動看似式促進腿部訓練,不過對於臀部的加強是超越預期的。這個動作在研究中對於肌肉活動提高仍舊被打上問號,不過對於當作單腿深蹲和加速練習的補充練習來看,是不錯的選擇。有時候節奏模式可能比向心、等長、離心及反覆訓練的持續時間更為短暫。因為無論是向心或是離心階段,我們都能主動的控制動作,這也是為何等速/等慣性運動近期吸引人之處。
節奏錘擺(Rhythm Hammer Swings)
由臀部主導的壺鈴擺盪有助於提高臀部的收攏能力,不過這裏我們不建議當作主訓練進行,主要是為了擺盪過程中的過度速度不要過度地被重量引導。使用輕量及增加反覆次數會是一個好的暖身及動態技巧練習。可以放在藥球砸擲訓練之前。
臥式踢水(Auburn Flutter Kicks)
由於不是每次訓練都能在泳池進行,這裡建議使用臥推椅末端進行這種高頻短程髖伸展陸上練習,增強腿後鏈能夠得到生物力學上的好處。一樣能夠為了後面主訓練如反向腿推及其他訓練強化效果。
最後,對於槓鈴臀推仍是傳統訓練中的一個務實方案,能夠確保想要訓練的部位得到確實的刺激需求。不過任何其他有效安全的方式進行訓練都一樣能獲得好處的情況,臀推充其量可以只看作一種選擇性。因為在實際訓練上,不一定能夠獲得如同研究內對於衝刺表現的影響推斷。
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