腹式呼吸法 | Diaphragmatic Breathing

腹式呼吸法 | Diaphragmatic Breathing

(文章同步刊載於2020/09/12-Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)

人是怎麼呼吸的

在看不同的呼吸方法之前，先從基礎談起，來看看人是怎麼呼吸的。

人體主要負責呼吸的器官是肺部，肺分為左肺和右肺，在胸腔裡被肋骨包圍。肺部的下方則有一片薄薄的肌肉，稱為橫膈膜，用來隔開胸腔和下面的腹腔。我們可以想像肺部是兩個氣球，可以讓氣體進入，但氣球本身沒有吸力，不會吸氣，需要靠旁邊的肌肉輔助。

當我們吸氣的時候，肋骨間的肋間肌會收縮，把肋骨提高，使得胸腔的容積擴大，像是我們用手把氣球往外拉，讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時，氣體壓力會變小，這時候外界的空氣就可以利用壓力差，進到肺部。呼氣的時候肋間肌則放鬆，肋骨會下降，胸腔的容積變小，氣體就會被壓出。

胸式呼吸法是什麼

以上所描述的呼吸動作就是胸式呼吸法，在整個呼吸過程中，大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出，又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，使用的都是胸式呼吸法。

腹式呼吸法是什麼

那什麼又是腹式呼吸法呢？還記得前面提過的橫膈膜嗎？當沒有特別訓練的時候，橫膈膜會隨著胸腔的擴大和縮小而些微上下起伏。腹式呼吸法則會特別著重橫膈膜的運動，在吸氣的時候使橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。吐氣的時候使橫膈膜則上升，幫助氣體排出。

和胸式呼吸法比起來，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢，因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進出的活動。

腹式呼吸的三大好處

腹式呼吸不只可以幫助唱歌，還有一般人都需要的三大好處。

好處一：紓解壓力，幫助睡眠

腹式呼吸是一個非常紓壓的呼吸法，藉由緩慢地吸吐空氣，可以達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸，來緩解情緒，就是這個原理。許多人因為壓力過大，肌肉無法放鬆，導致失眠，建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，對於提升睡眠品質很有幫助。

好處二：促進消化吸收，幫助減肥

一般如果只做胸式呼吸，腹腔的臟器幾乎不會受到影響。腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時，也會讓腹腔壓力規律性增減，使得腹腔臟器活動增強，消化道的血液循環加快，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘。

消化功能提升，可以同時促進新陳代謝，對於減肥也有幫助。此外，橫膈膜的運動，也會帶動附近腹肌的運動，有助於消除腹部脂肪。

好處三：增加肺活量

腹式呼吸增加了體內呼吸空氣的容量，對於增強肺活量很有幫助。肺活量一提升，運動的功效也跟著增加，跑步時比較不會喘，運動時間可以拉得更長，也可以進行強度更大的運動。

參考自：https://www.healthline.com/