腰椎屈曲度（上） | Lumbar Spine Flexion

腰椎屈曲度（上） | Lumbar Spine Flexion

腰椎屈曲度

在全面性的活動度（range of motion ROM）雙側重量訓練如硬舉和深蹲中，通常包括脊柱中立姿勢－這被定義為個體輕鬆的站立姿勢，在這當中保持這種脊柱對齊位置對於脊柱壓力及所需肌肉努力是為最小－而這經常性被認知為技術模型當中的一部分。然而，在這些訓練當中，腰椎偏離中立姿勢是難以避免的，在透過完整的ROM進行深蹲及硬舉時，腰椎通常會在最大屈曲度的50%到80%之間彎曲。事實上，即便訓練個體在舉重過程當中保持脊柱前凸的姿勢，相對於站立姿勢的屈曲仍舊可能發生。

盡管通常認為在舉重訓練期間會讓脊柱彎曲的受傷風險增加，但次最大量的腰椎屈曲可能會透過以下機制提高舉重表現並可能降低受傷風險：

• 降低相對於骶髂關節和髖關節的槓鈴外部力矩，能讓個體舉起更多重量。
• 透過減少髖關節屈曲的需求量來降低重心的給定距離，好最大化髖伸肌內部肌肉力矩。
• 延長豎脊肌進而產生更大的扭矩能力。
• 提供一個內伸肌力矩提高了代謝效率，潛在地提供了對腰背筋膜的貢獻。
• 降載脊柱結構（如小面關節和後段椎間盤）的壓縮負荷來優化負重分配。

雖然承認適度彎曲腰椎的優勢很重要，但也應該要知道在訓練當中的高強度壓縮負荷下進行的最大限度地脊柱彎曲可能會增加受傷風險。由於脊柱損傷在進行重量運動時（健力或舉重）的動作當中相當常見，因此避免末端屈曲可能會是降低與重量訓練相關傷害的重要策略。本文將提供與以最大屈曲姿勢進行舉重相關的潛在風險討論，並提供教練可用於幫助運動員在雙側舉重訓練中避免末端屈曲的方式。

舉起過程中最大脊柱屈曲是如何增加受傷風險？

重量訓練中（在此我們將”重量”定義為超過個體10RM的負荷量），壓縮力量極高，超越了大體研究中報告的脊柱極限強度。這種差異可以透過運動後骨韌帶結構的重塑能力來加以解釋，隨著時間推移，脊柱對舉起過程中承受的壓縮負重耐受會逐漸增強。雖然了解身體的適應能力對我們來說很重要，但仍舊不應視其為無限，因此重量技術應該補以良好的訓練內容，來幫助降低受傷風險並發展穩固性。

在訓練中最大程度地彎曲軀幹的主要問題在於脊柱對於壓縮力的耐受性。當完全彎曲時，與平行放置的對齊終板（表略微彎曲的位置）相比，大體模型的被動脊柱抗壓強度降低了約23-47%。原因之一是後韌帶在脊柱完全屈曲時被徵召，他們會增加椎間盤配壓力，導致負荷能力下降。這是因為神經工的後韌帶提供了一個內伸肌力矩來抵消了抬舉時發生的屈曲力矩。不過相較於伸肌，後韌帶具有較短的力臂，因此具有非常高的壓縮強度。要注意的是這只發生在我們接近末端屈曲時。在最大腰椎屈曲的50%和75%時，韌帶的應變性較小導致椎間盤內壓力相對於屈曲0%的位置僅略有增加。這也是為何在比較0%和75的最大屈曲姿勢時，腰椎的極限抗壓強度不存在的理由之一。在最大屈曲姿勢的特定脊柱結構上的壓力程度也可能增加。當腰椎適度彎曲時，上下終板相互平行，這使得椎間盤負荷分布均勻。然而，當脊柱最大限度地彎曲時，壓力集中出現在椎間的前端位置，進一步地降低腰椎的抗壓強度。

Adams和Hutton的研究發現在脊柱的末端屈曲使得前椎間盤的壓縮增加了約30%，同時將椎間盤的後段拉伸了約50%。這是當動作段完全彎曲時，高壓縮力導致了前段脊柱楔形骨折的原因之一，以及為什麼完全屈曲加上壓迫會導致椎間盤突出的原因之一。另一個考慮因素是在腰椎完全屈曲時由棘上韌帶和棘間韌帶施加的前部剪切負荷。在壓縮條件下，腰椎對於前剪切力的耐受閥值較低，可能近似於大重量訓練下。當腰椎完全屈曲時，棘上韌帶和棘間韌帶會將腰椎前段（相對於後段位置來說）向前拉，因此，完全屈曲的脊柱會增加前關節剪切力，增加椎弓結構上的負荷。前敘可以由Potvin 等人的發現來加以支持，與較少的彎曲姿勢相比，當腰椎完全屈曲時，前關節剪切負荷更大。在考慮剪切負荷時，腰椎屈曲確實是具有優勢的，因這將會減少重力所施加的前向剪切力。

然而，在處理這些負荷可能有個折衷，當關節剪切力可以通過允許適度屈曲來降低重力引發的負荷力，同時避免過多徵召韌帶。最後，當脊柱在負重過程中發生過度屈曲時，棘上韌帶和棘間韌帶可能會是最受損的結構。這種風險可以通過在每個運動段避免末端屈曲程度來降低。

本文待續

參考自：simplifaster.com