肩部活動障礙 | Shoulder Mobility Issues

肩部活動障礙 | Shoulder Mobility Issues

肩部活動障礙 | Shoulder Mobility Issues

 

肩部活動障礙

進行健身活動時,您常單獨訓練肩膀嗎?對於肩膀活動度的重要性以及對於自身訓練會造成怎樣的影響,往往都不是最為被重視的。人體的肩部解剖結構複雜,了解矯正運動能如何改善肩部活動性問題具有重大幫助。活動度不良情況可能同時存在著多種不同類型的肩部活動障礙,進而引發內部活動問題。今天就來探討可能有怎樣的問題存在。

 

肩膀活動問題種類

肩膀出現的活動度問題可能是由於某些動作或是不啟動所引發。許多常見的肩部活動問題來自於肩夾擠、肩袖撕裂和冰凍肩(俗稱五十肩),通常這些問題是因為肩關節不具備穩定性和過度使用導致這些情況發生。肩膀是我們人體當中最容易移動的關節,由肱骨、肩胛骨和鎖骨組成,整個解剖構造還緊鄰著許多韌帶、肌腱和肌肉構成。

當關節具備更大的活動範圍(range of motion/ROM)時,就能進行更多的運動及動作。不過這同時也是造成肩痛及肩膀問題的風險因素。良好的肩膀能進行以下幾種動作模式:內收/外展;屈曲/伸展;內旋/外旋。若是任何一個動作模式出現了障礙,我們就應該進行矯正運動。

 

肩夾擠

肩部構造為球型窩關節,而肱骨頭位處於肩窩當中,就是為了要讓肱骨頭能夠在肩窩或肩胛骨中不受干擾地自由移動。當肩窩中位置不佳的肱骨撞擊在肩部的肌腱和關節囊之上,而手臂運動引起的持續磨擦會加重包括肩袖在內的肩部區域,這將會導致肩關節區域發炎,進而引發滑囊炎或肌腱炎。過頭伸展是受到肩夾擠重大影響的動作,如果運動員在執行過頭動作時感到疼痛或肌肉無力,則很有可能已經有此問題產生。若不重視或解決此問題,可能會因為肱骨不斷地在不正卻位置上持續撞擊磨損肌腱進而導致肩袖撕裂。

 

肩袖撕裂

肩袖由四塊肌肉組成:棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌所組成。肩袖的關鍵作用是穩定肩關節,並幫助將肱骨保持在肩窩之內。如果已經出現肩袖撕裂問題,往往已處於疼痛及大量的運動功能障礙之中。假如已出現部分肌鍵撕裂的狀況,那就不應該繼續承受任何負重或是外來阻力。這可能會導致肩袖完全撕裂。造成肩袖撕裂最常見的原因是因為反覆壓力使得肩部退化,而增加外在阻力會使得肌群不斷受到磨損讓情況更加惡化。活動功能障礙、不純熟的技術或額外的負重阻力都是可能的風險因素,即時的矯正及施行解決方案是防止進一步損傷的重要關鍵。

 

冰凍肩

也就是俗稱的五十肩,除了運動因素之外,生活型態也是需要被考量的重要因素。肩膀上每塊肌肉都有助於進行特定動作,不過我們時常在不同的平面及方向使用手臂,這讓我們可能早已有受傷風險而不自知,而許多在專項運動上高度使用手臂的運動員們也更容易發生肩周炎情況。此外,肩周炎還容易發生在自受傷或手術當中復建完成者身上。會讓肩部出現僵硬和疼痛狀況,讓關節活動變得更加困難,當中的部分形成原因則是來自於不使用肩膀。當有此狀況出現時,積極參與復健並開始進行正確拉伸及區域強化將有助於避免更多活動問題出現。

 

肩部活動問題的影響因素

力偶關係

肩膀主要由三根骨頭構成,當中的肩胛骨的特殊性在於它是”飄浮”而非固定住的,其重要作用在於穩定肩膀使肩關節能夠自由活動。為了讓肩胛骨能進行旋轉動作,斜方肌及前鋸肌前緣相互呈現力偶關係相互抗衡。

力偶關係是要保持肩關節良好的多功能性的重要部分。力偶關係是指兩個對等且相反的力相互作用以產生選轉運動。換句話說當一條肌肉在進行運動時,另一個相對的肌肉會對其施加反作用以保持關節穩定。了解這件事很重要的地方是在於不平等力量進行拉動時會讓活動狀況不佳,進而導致肌肉失衡,此狀態又由於生活方式、姿勢和運動加深影響。

 

活動不足

造成肩膀活動問題的最常見原因實際上不是來自運動,而是不活動導致。長期缺乏活動讓結締組織變厚變緊或弱化,肩關節的穩定性和柔韌性就會降低變差。即便不運動也可能出現僵硬和疼痛問題,便是我們常見的”五十肩”問題,但這更常出現在因傷或術後復健完成者身上。手臂和肩關節的活動受到病況的嚴重限制,進而導致沾黏性肩關節炎。

肩關節活動不足造成的五十肩一直是備受關注的問題,因為肩關節是人體活動度最高的關節但也因此必須要維持經常性活動來保持柔韌靈活,而靈活度只能透過無限制的活動來維持。假若我們長時間不進行肩部活動,就可能造成肩膀的移動方式及活動度受限。

 

姿勢不當

而肩部內旋姿勢也可能造成夾擠問題。當處於內旋位置時,在肩窩內的肱骨會傾斜。此時在此位置進行任何動作都可能感到施加在肌鍵上的壓力增加。這可能會讓結締組織發炎並引發肩痛。在肩膀向前動作時注意避免肩膀出現內旋動作能夠避免不必要的夾擠出現。若是已出現肩部發炎症狀,則可能是滑囊或肌腱炎問題。

 

缺乏穩定性

由於缺乏力量及靈活度,也因此造成肩膀的不穩定。在許多運動當中肩膀都是重要影響部位。特別是職業運動員可能會因為穩定度不足造成動作功能障礙,並造成肩部過度負擔。而專項運動多半會涉及單側使用多於身體另一側的活動,且不斷進行反覆動作。假若在日常訓練中不重視肩部穩定問題,將可能造成肩膀出現活動限制,最終造成運動表現不如預期甚至損傷。

 

如何設計運動計畫以改善肩膀活動能力

在矯正運動中應當包含伸展和矯正兩大方向,也要避免任何任何過頭推舉或任何將手臂伸舉到頭部上方的動作,當然也包括任何可能引發疼痛的姿勢。可以將這些訓練方式持續納入訓練的一環以保持肩膀完整活動度,因為無論如何隨著年齡及生活型態改變,肩部都可能持續不斷地退化。下面介紹四個步驟來進行肩膀常態訓練。

  • 選擇一個訓練動作進行檢測。臥推是最常見的檢測動作。不過仍要注意是否引發過多疼痛並建議尋求專業醫療協助。這項動作若是有肩關節問題將會表現出更多不平衡性,特別是透過觀察軀幹穩定、胸椎活動度及任何肩關節障礙。
  • 將動作分為向心和離心兩個階段。注意肩膀和身體其他部位的情況,是否是在正確的動作模式下進行運動,若無教練或任何指導人員可使用綠影方式進行自我檢測。
  • 紀錄是否完成了全程運動,能否保持控制並維持正確姿勢,關節是如何透過手臂或肘部屈曲伸展產生回應。並且要注意身體是否出現任何僵硬緊繃或疼痛,若是有疼痛是在何處及何時發生。
  • 假若這些疼痛已非第一次出現,則還是建議進行醫療諮詢。不過若僅指示出現緊繃感或活動範圍受限但無疼痛感。則可以嘗試施行下列矯正運動進行活動度改善。靠牆雙手划(肩胛骨及整體活動度)、肩袖內外旋轉活動(肩袖肌群)、俯趴T字及Y字運動(肩袖肌群)、毛巾伸展(改善五十肩)、肩內收外展(改善五十肩)、TRX胸小肌開展(改善夾擠)以及彈力繩胸口划船(改善夾擠)。

 

文章參考來源:https://www.issaonline.com/

Add Comment
運動表現科學角落 - 將科學化、數據化以及研究實證帶到運動賽場上,讓運動員不再只是盲練,從而降低傷害更提升表現。

聯絡我們

請在此輸入您的聯絡資訊
我們將會盡快與您聯繫

或是撥打免費專線: