肌肥大與速度訓練 | Using The VBT to Improve Muscle Mass

肌肥大與速度訓練 | Using The VBT to Improve Muscle Mass

 

肌肥大與速度訓練

增加肌肉質量以及肌肉力量應該是最多進行健身運動者想要追求的目標，誰都想要讓自己看起來更好更健康。但在嘗試過許多不同類型的力量訓練後，卻發現肌肉質量增長卻不如預期。那麼或許是時候改變訓練計畫以改變這個困境。多數人想到VBT訓練都直觀性地與爆發力訓練做連結，卻從未想過其實以肌肥大做為目標也能夠使用速度訓練進行訓練編程。本篇將就此進行討論。

 

什麼是肌肥大（Hypertrophy）

肌肥大的基本定義是肌肉大小的增加或由於特定肌肉纖維內肌原纖維（肌動蛋白/actine和球蛋白/myosin）的大小和/或數量增加所導致的橫截面積增長。肌肥大發生於I 型和 II 型肌纖維當中，在後者產生的幅度更大（Weir & Brown, 2012）。肌肉跨面積體積和肌肉力量之間存有強烈的相關性（Schoenfeld，2010）。

 

肌肥大機制

機械應力（Mechanical stress）：主要由強度（重量）和訓練時間（組數持續時間）決定（Benito,2020）。

代謝壓力（Metabolic stress）：取決於訓練期間的無氧系統和有氧-無氧強度，例如執行動作循環或超級組，降低ph程度並導致肌肉纖維降解（Schoenfeld, 2011）。

肌肉損傷：力量訓練產生的張力使得肌肉纖維功能極限超負荷，進而導致肌肉損傷（剛性）和炎症反應，隨後增強各種生長因子施放以促進恢復（Benito,2020）。

 

努力因素與肥大的關係

努力是由已完成的及可以完成之間的關係來定義，我們稱這種關係為努力因素（Character of Effort/CE）。當我們越接近我們能做到的”努力因素或程度”也就越大，疲勞也越大（González-Badillo, 2017, 第24頁）。根據Badillo 對CE的定義，我們可以說最大CE是肌肉疲勞的同義詞或是近似值。因此如果我們的目標是要增加自身肌肉質量比例，也就是尋求肌肥大目標，那麼肌肉疲勞將會是一個非常相關的因素。

 

CE概念與修改過後的Börg感知運動量表有高度相關，該量表從1-10分級，10為最高數值，現今最常稱其為RPE自覺量表。負重訓練中經常使用的另一項工具是保留次數（RIR），及在同一組內可以完成多少次重複，但並未達到此數量。有證據證實RIR和RPE以及力量訓練疲勞程度之間存有關聯（Naclerio等人, 2015；Zourdos等人, 2016）。當我們的目標是為了要增加肌肥大程度時，就可以尋求高CE方式或與高RPE、低RIR數值方式。

 

最新研究指出RIR 0和RIR 2-3之間無存在差異，因此為了避免過度訓練，只要使用2-3次的保留次數即可。而在技術複雜性較高的多關節練習中則限制CE的最大值，特別是對新手而言這是必要的。如果還是希望能夠在訓練計畫當中使用的話，那麼應該要使用低負重和高反覆次數來達到訓練的肌肉疲勞。使用週期化訓練來進行肌肉疲勞分期化可能會是一個良好的訓練方式。

 

應該要舉多重?

每當有人是以肌肥大為目標時，這個問題就會出現。我們可以將負荷強度定義為特定運動中使用的1RM百分比，要知道的是無論使用的是輕（>15下）、中（9-15下）或重（≤8下）負荷，對於肌肥大都是相似的，重點在於是以最大努力因素進行訓練。

 

現有證據所支持的經典訓練建議肌肥大目標者，包括使用大於等於70%1RM的中等負荷。但假使無論負荷如何都將導致肌肉疲勞，機械應力又幾近相同。那這當中的1RM又有什麼重要性？1RM是單次可以舉起的最大重量（Baechle和 Earle, 2007年）。訓練強度由想要使用的1RM百分比給定重量，這被稱為相對強度。1RM測試的問題在於需要大量的努力和疲勞量，且無法每日進行。要是身體沒有做好完善準備，受傷風險會因此升高。

 

另一種方式是透過了解負重被移動的速度，González-Badillo & Sánchez-Medina (2010) 證實相對負荷和平均推進速度之間存在直接關係。這項研究結果也被許多研究人員進行了類似研究查證，發現儘管速度不同，但負荷-速度關係仍舊是直接相關的。換句話說只要知道了速度，我們就能夠知道負重對應的百分比而無須達到肌肉疲勞。

 

速度與肌肥大

基礎想法就是當我們移動負荷的付出越多，等同於我們的CE越大，移動他的速度就越慢，雖然我們主要意圖是要以最大可能速度將其移動。而當我們的CE月小時，疲勞也就越小，因此速度損失將會是非常低。反之當CE越大，我們的速度損失就越大。

 

假若今日目標是結構性也就是肌肥大，並且想要透過力量訓練來增加身體肌肉質量，那麼使用的CE就必須要很大量。正如我們先前說道的，要更趨近於失敗的光譜區塊。這等同於達到很高的速度損失相同。Badillo等人（2017 年）指出速度損失需要超過40%。

 

訓練建議

如今市面上有許多以VBT訓練為出發點的數據監測收集器。使用這些儀器就能夠知道我們自身的1RM而無須達到肌肉疲勞力竭的程度，進而減少受傷程度並知道每個訓練日的1RM波動。也可藉由速度偵測了解每次動作的速度，就能夠針對速度損失進行編排，可以以更客觀的角度了解我們執行的組內CE值。這將會使我們的訓練更有效率，並進行當日控制和監控進度，要知道假若我們無法進行評估衡量，又該如何進行有效改善。

 

文中文獻

• González Badillo, J. (2017). The speed of execution as a reference for the programming, control and evaluation of strength training (1st ed.). Madrid: Juan José González Badillo.
• González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training.  International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352.
• Naclerio, F., Chapman, M., & Larumbe-Zabala, E. (2015). USE OF THE RATE OF PERCEIVED EXERTION SCALES IN RESISTANCE TRAINING: A COMMENT ON MAYO, IGLESIAS-SOLER, AND FERNÁNDEZ-DEL-OLMO ( 2014 ). Perceptual and Motor Skills, 121(2), 490–493. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.121C19X7
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295.  https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
• Weir, J. P., & Brown, L. E. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. M. Coburn, & M. H. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 71-88). Champaign, IL: Human Kinetics.
• Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016).  Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.  Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.  https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

 

文章參考來源:vitruve.fit/blog