肌力訓練目標比較 – 啞鈴v.s.壺鈴 | Which Is Best for Building Muscle?

肌力訓練目標比較 – 啞鈴v.s.壺鈴 | Which Is Best for Building Muscle?

肌力訓練目標比較 – 啞鈴v.s.壺鈴

當我們運動目標是想要增加肌肉力量時，第一個時間想到的應該會是該做怎樣的運動會是最有效率也最適合這個運動目標的器材或運動。今天我們將就健身房常見也適合居家使用的兩種重量器材-啞鈴及壺鈴，來看看這兩者之間何者會更加適合肌力目標訓練者。快速審視了一下研究數據，很容易發現當中似乎沒有哪一項勝於何者的跡象。而只是兩者之間在對於建立最大力量及強度時，都具備其訓練價值性。不過我們還是可以就其不同的特性來加以進行比較。

使用啞鈴進行鍛鍊

已有多項研究使用啞鈴針對增加肌肉質量與強度得出相關性，並且能夠得到與其他類型的阻力訓練相似成果。舉例其中一項，研究中使用彈力帶與啞鈴進行效性比較，兩者都具有訓練效果。更詳細地以動作來解釋，在手腕伸展與肩膀外旋時，兩者都能夠有效地啟動所需肌群。另一項則是採用臥推動作，使用機械式器材、槓鈴及啞鈴三者進行差異性比較研究。在這三種不同器材設備上的肌電圖顯示出於三角肌和胸肌的相似肌肉活動振幅。

甚至還有研究以單啞鈴和雙啞鈴之間進行活動比較。雖然兩種方式都能夠提升肌肉力量，不過研究結果卻表示，單側臥推對於提高運動範圍的能力，是勝過使用雙側啞鈴進行臥推的功效。使用啞鈴進行訓練可以讓我們運用到多種身體肌群。上半身我們可以進行的訓練包括最常見的所有啞鈴胸推變化型、肩推、啞鈴划船、二頭彎舉及三頭後舉等等。下半身則可以使用啞鈴進行高腳杯深蹲、單腳硬舉、抬腳弓步蹲等等。當然我們也能夠在進行核心訓練時，使用啞鈴當作額外添加的重量來增加挑戰性，強健的核心肌群能夠幫助身體得以更好的進行姿勢支撐，這不但能夠減少背部傷害及疼痛的風險，研究更表示隨年齡增長，核心的強健與降低摔倒比例具有相關性。

使用壺鈴進行訓練

在我們的運動週期計畫或是訓練動作之內，添加1-2項的壺鈴訓練動作（當然也可以更多項）也能夠幫助我們朝力量目標前進。在一項壺鈴研究當中指出，使用壺鈴作為負重能夠增加軀幹伸肌的力量。軀幹伸肌能夠與對抗肌也就是軀幹屈肌協同工作已達到支撐維持良好動作姿勢。此外，在這項研究當中也發現了其他好處，當中受試者為擁有低程度的頸部、肩膀及下背疼痛。我們可以就研究內容來說，壺鈴帶來的額外訓練好處能夠讓有相似傷害或困擾者得到助益。

另一項壺鈴研究則是將自由重量與傳統阻力訓練相互比較，在訓練涉及高負重的情況下，兩種訓練方式都能夠提升肌肉力量與強度。就這點我們能夠知道，雖然舉起更重更多的重量能夠讓訓練者得到更多的訓練量，但也不表示使用壺鈴不能夠讓我們達到自己想要的健身目標。更重要的是知道，如果我們想要在肌肉力量與強度方面取得良好的進展，我們最好使用不同的訓練刺激來進行日常訓練。事實上，由於單手能夠舉起的重量有限，因此壺鈴與啞鈴可能都面臨相同限制，因此這兩種自由重量在此條件上是相同的。

何者較適合居家健身

理想條件下，當然是兩種重量都具備是最好。不過，台灣大多數居家空間都較為狹小，或是個人有預算上考量。因此，假若必須在兩者當中選擇一項，那麼我們該選擇哪一個設備會更好？

使用啞鈴的好處在於，即便空間不足但又想要持續添加重量的情況下，可以購買組合式可調式啞鈴如PowerBlock可擴充啞鈴，但達到增減重量的阻力變換刺激要素，也不用佔據過多的生活空間。而購買壺鈴的好處則在於，對於同時想要進行減脂的訓練者來說，可以利用壺鈴擺盪達到有氧訓練的效果，而又不用在家中擺設巨大的跑步設備。甚至有研究指出，在心率與運動自覺強度RPE方面，擺盪壺鈴就跟在跑步機上跑步一樣具有相同效果。

從前面的研究討論我們知道無論啞鈴或壺鈴都對於肌肉力量及強度有所幫助，對於居家空間不足的朋友，添購何種設備就端看自身的訓練目標為何來加以選擇。當然不同訓練器材除了刺激不同外，也能夠讓日常訓練更加有變化而不容易感到倦怠無趣。

文章參考來源:https://www.issaonline.com/