耐性與耐力 | Stamina & Endurance
耐性與耐力
當我們在訓練領域上進行討論時,耐性與耐力基本上會認為是近乎一致的。但仔細地去討論時會發現兩者還是有些許差異。耐性通常是指長時間維持一項活動的精神及身體能力。當在討論耐性時,通常是指涉在進行活動時充滿精力或活力十足的感覺。而耐力則是指我們的身體長時間維持訓練的身體能力。通常是由兩個部分組成-心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力的可靠來源是我們身體的心臟及肺部提供氧氣的能力。肌肉耐力則是指我們肌肉能夠持續工作而不感到疲倦的能力。今天的文章中我們將研究該如何提升兩者,並且深入探討這兩者之間的差異。
耐性v.s.耐力
當人們談論耐性時,通常會是我們在不感到疲倦時進行活動的能力,可以被認為是疲勞的反面,或是長時間感覺自身充滿精力的能力。對運動員來說,擁有好的耐性可能代表的是能夠打完整場比賽而不會降低表現。但對於一名80歲以上的祖父來說,耐性可能意味著有足夠精力能夠與孫子/孫女陪同玩耍的能力。
與耐力不同,耐性本身不是由體能所組成的概念,而是整體更為健康的結果表現。
身體素質通常分為五項組成部分
- 心肺耐力
- 靈活度
- 身體組成
- 肌肉耐力
- 肌肉力量
這當中包含了組成耐力的兩大要素-心肺及肌肉耐力。這兩個健康組成部分都可以以客觀角度予以衡量。例如使用1.5英里跑步測試來測試心血管健康程度,並將結果與相關年齡組為基準進行比較。肌肉耐力部分也可以進行各種測試如上半身耐力的最大俯臥撐測試或核心耐力的最大仰臥測試。
舉例來說,一名43歲女性,日常生活並不活躍。經常性地感到疲倦及昏昏欲睡。尋求專業醫療建議後開始進行一項為期12周的步行計畫,以改善整體健康狀況。在12周結束後,得到了以下的結果:
- 這名女性整天都感覺精力充沛,並注意到自己不再這麼容易感到疲倦(耐性升高)
- 在15分鐘的步行測驗中的分數比起剛開始計畫時來得更高(耐力提升)
如何同時增強兩者
我們可以透過定期挑戰心肺相關的有氧運動來提高耐性與耐力。下面將介紹一些建立耐力計畫的方式:
SAID原則
想要制訂有效的健身運動計畫,其中一個基本要素就是SAID原則。SAID代表了特定適應的需求強化。這表示我們的身體將適應我們經常進行的特定運動。例如假若我們制訂了一項主要由上半身訓練動作所組成的計畫,那麼我們將僅只提高上半身力量,而下半身可能仍保持不變。
超負荷原則
另一個建立有效訓練計畫的基本原則是超負荷原則。本源則指涉逐漸增加運動負荷量或運動強度,以持續改善健康狀況或增加身體能力。像是假若本身想要提升10英里的跑步能力,就需要透過增加下面任一要素來逐漸加強訓練:
- 跑步距離
- 跑步時間
- 跑步速度
每周訓練超過建議的150分鐘
定期訓練可以幫助我們得到更好的睡眠品質,並增加全身血流量,進而提高我們的能量層級。美國心臟協會建議是每周進行至少150分鐘中等程度的有氧運動,以增強維持我們的心肺功能。試著將時間拉長到每周300分鐘以獲取額外的增益。
瑜珈或冥想
在我們的每周例行訓練當中加入減壓活動,這能夠幫助我們放鬆並提高處理劇烈訓練的能力。我們建議可進行瑜珈或冥想等活動。在2016年一項研究中發現,讓醫學系學生進行6周瑜珈和冥想活動讓受試者在感受平靜、專注及耐力方面得到了改善。
自我目標心率
我們的目標心率在進行有氧運動時,中等強度範圍會是落在最大值的50%-70%,高等劇烈程度則是最大心率的70-85%。最簡易的計算是以220減去年齡來進行最大心率估算。例如一名45歲成年人,最大心率即為175。不過這種方式是基礎的計算方式,僅僅只能當作初步參考。
嘗試HIIT訓練
高強度間歇HIIT指的是在運動時間與休息時間交替的高強度運動重複回合。簡單舉例就是以10秒衝刺進行短跑訓練,組數中間輔以30秒的休息時間來進行。高強度間歇除了能夠改善我們的心血管健康之外,還能夠幫助改善我們的胰島素敏感謝、血壓、甚至是減去腹部脂肪。HIIT訓練較適合日常活動活躍者,假若是剛接觸運動者還是建議以中強度開始漸進。
找到喜愛的訓練方式
許多人認為要變得身材緊實就必須要去健身房、舉重以及在跑步機上進行訓練。但是假若這些都不是自己想從事進行的運動活動,仍舊有很多方法可以改善我們的健康狀況。不要強迫自己做自己不喜歡的活動,應該要以自己有興趣的方向來進行安排。例如如果本身討厭跑步但對於跳舞有極大興趣者,那麼參與舞蹈課程如Zumba會是提高有氧能力的好方法。
保持水合
為了預防訓練脫水,保持補水相當重要,特別是在炎熱或潮濕的天氣條件下進行訓練時。如果我們進行長時間的訓練,可能就要考慮添加電解質來幫助身體補充因流汗而損失的礦物質。
堅持訓練並且定期監測是否有持續得到進展,應該都能夠在2-3個月看到明顯改善。進步會需要時間,過快增加重量、移動距離或訓練強度導致受傷或疲倦。試著小幅度增加訓練難度來達到最大程度地降低受傷或疲倦風險。簡而言之,定期進行有氧訓練能夠有效地幫助這兩大健身素質提升。
文章參考:www.healthline.com
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