羅馬尼亞硬舉 | Romanian Deadlift

羅馬尼亞硬舉 | Romanian Deadlift

羅馬尼亞硬舉

想一下你最後一次的腿部訓練，針對了多少股四頭做重點訓練？又做了多少髖伸肌為主的運動？有好好地平衡這兩者之間的訓練次數嗎？或著你對於這兩者差異又知道到多少？

多數腿部訓練都屬於股四頭訓練類別，像是深蹲、硬舉和腿推等都會被歸類其中。當然髖伸肌群（如膕繩肌和臀大肌）在這些動作當中也佔有重要地位，但多半仍舊會是股四頭承擔了大部分訓練壓力。因此股四頭得到最大的訓練反饋如果我們不去有意識地努力平衡股四頭肌和髖伸肌訓練，那麼最終可能會在兩大肌群之間發生力量不平衡的現象。

這種不平衡現象可能會導致一些不甚理想的身體情況，如損傷問題（經常性拉傷膕繩肌）或是外觀問題（駝背/圓背）。而由於髖伸肌訓練能夠帶來廣泛幸好處，這裡會建議大家將此種訓練納入訓練計畫當中，無論是尋求健康的一般族群甚至到尋求運動表現提升的運動員都會很有價值。

髖關節主導運動

髖伸肌是用來幫助髖部伸展的肌肉群，主要由膕繩肌和臀大肌。許多訓練者聽到膕繩肌時，可能會誤以為像是頗受歡迎的腿彎舉運動也屬於此類。但其實腿彎舉並非由髖主導的訓練，要能夠歸類於此必須要讓髖關節進行運動。因此如果是想要選擇平衡下肢兩大主要肌群之間的肌力程度，或許就不應該選擇腿彎舉作為訓練課表之一。那麼除了常見的前述動作之外，還有什麼是髖主導且常未被重視執行的動作呢？也就是本篇討論重點－羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift / RDL）。

動作形式和技術

首先我們將先定義羅馬尼亞硬拉（也稱為直腿硬舉）的正確動作形式。好更深入地了解為什麼它會是最好的髖伸肌練習之一，以及我們該如何將這個動作納入到我們的訓練計畫之中。

動作過程

先將框架上的置槓架設置放於膝蓋高度（無須護槓進行是因為如果過程中有任何問題或不適，只需要將重量下放至地面）。在擺設好槓鈴及添加好需要的重量後，保持下背穩定的抓起槓鈴並將身體站直，在此保持雙手與肩同寬，如果感覺握寬一點會更舒適，那請按個人需求略為抓寬。在離框幾步之距，確保雙腳與肩同寬，胸口向上，骨盆保持中立位置，下背無須貼平，膝蓋略彎不鎖死。

保持腹內壓，感覺腹部環狀肌肉組織都有良好地收緊支撐軀幹，以確保脊柱安全，讓槓鈴是貼和大腿位置後（應該始終與身體保持輕微接觸），開始進行髖部屈曲。在這個過程當中要注意下背不要失去自然曲度，使得下背距離變窄進而落在潛在的傷害位置。從輕重量開始執行，直到能夠做到屈曲髖部而不會過度彎曲拱出下背部位置。

在槓鈴下降時，髖部位置應該會稍微向後推動，感覺到腿後肌的拉伸。實際上，如果可以將其想像為是沒有下背參與動作的後腿鍊伸展動作，可能會讓學習動作變得更加容易，多數人會發現都能夠在下背進行伸展前，就能將槓鈴安全地降低回到膝蓋高度。在達到腿後肌動作範圍的極限之前停止動作，在進行反向運動，保持槓鈴貼近身體並保持下背曲度的安全位置。在往動作頂部的過程中透過擠壓臀肌來迫使髖部通過。在進行需要的組數及次數後，將槓鈴放回框架以結束訓練。

保護下背

多數人在執行羅馬尼亞硬舉時會犯的最大錯誤就是沒有保持下背位置。有些人會彎腰拱背直到讓重量接觸到地面。但是要知道的是，這個動作本身雖然會幫助強化下背部但不會直接地以下背作為訓練目標。為了要能夠良好地讓髖伸肌作用，無需使用過高的負重，好讓下背作為穩定器在RDL動作當中發揮安全作用。在熟悉動作且能夠安全執行後，就可以嘗試使用大重量進行。

RDL良好且有效之處？

要知道的是我們的髖關節伸展動作不僅只存在重量訓練動作當中，同時也在我們日常活動如跑步、步行、跳躍和騎自行車等活動中發揮著重要作用。除了在動作當中提到的髖伸肌群，也不可忘記在動作向心階段即將達到頂部時，我們會透過推擠臀肌來幫助髖部通過回到起始位置，要注意的是，RDL著重於於膕繩肌的上部起點，以及動作頂部的臀肌擠壓，由於膕繩肌延續支撐位於腿後鏈上的臀大肌，因此在髖屈時要特別注意。髖部屈曲應當保持脊柱中立，這將會導致髖鉸鏈動作產生，最佳的髖關節鉸鏈動作是透過髖部而非透過彎屈下背來實行。當我們在動作時讓腰椎開始變圓拱起彎屈時，將無法透過髖部來讓動作完成。

如何添加到訓練之中

我們可以選擇將 RDL（或任何其他髖伸肌訓練動作）放到兩天腿部訓練當中的其中一天，選擇一天進行股四頭肌強化訓練，另一天則進行髖伸肌強化訓練。在這兩天訓練之間間隔兩天時，避免造成施加過度壓力在任何協同或幫助穩定下半身動作的肌群之上。

參考自：www.issaonline.com