精進舉重技術:肘彎與否?| To Bend or Not to Bend
精進舉重技術:肘彎與否?
上拉是奧林匹亞舉重最好和最常用的輔助舉重訓練之一。更詳細地說明動作就會是上搏高拉和/或抓舉高拉訓練。這種輔助訓練的多功能性能為新手、進階和高階舉重運動員提供下列益處:對於新手舉重員來說,這些訓練動作能夠提供一種近似於指南/引介動作的概念,能夠更好地理解用雙腿來驅動槓鈴這一概念。此外,除了在抓舉和挺舉當中找到正確位置之外(像是在膝蓋以下或是以下),對於進階和高階舉重員而言,這會是能夠更進一步發展和提升爆發及輸出力的機會,同時利用這種變化以增加主要舉重強度達到強化特定位置弱點。
多數人可能會認為在舉重領域當中,這種受歡迎的動作變化應該有明確的動作指示說明,不過與任何運動領域訓練一樣仍有爭論之處,就是關於在進行高拉時手臂是否應該在拉的最高點彎曲。這裡建議是在最高點時手臂不應該彎曲。在正式進行討論之前,我們先來了解舉重位置的階段。美國舉重協會將抓舉和上搏分為三個不同階段,分別為:第一拉、第二拉及第三拉。
第一拉時槓鈴離開地面,在提示時可能會稱之為”推”,因為目標不是要將槓鈴從地板上扯下或拉動槓鈴離開地面,目標會是使用雙腳啟動將槓鈴推離地面。運動員為了要做到這點,必須要透過雙腳對地面施加壓力,以啟動雙腿將槓鈴搬離地面。第二拉則是在運動員在接觸後必須達到的三重伸展位置,指的是運動員必須要達成以下:碰觸槓鈴、讓槓鈴持續加速往上以及開始在槓鈴下移動,同時這裡也被稱為第三拉階段。抓舉和上搏(動作從地面起始)能夠孤立在主要升舉的前兩次拉動階段。當我們實際進行抓舉或上搏時,手臂在達到三重伸展時為伸直狀態,這同樣也是抓舉和上搏的最終完成位置。那為何我們會對於在拉動過程中是否彎曲手肘要進行討論呢?
這裡最可能的推論是,當我們聽到”拉動”時,會立即聯想到需要用手臂做拉動,不然我們該怎麼”拉動” ?但當我們回過頭檢視奧林匹亞標準舉重動作時,其實這是違反動作直覺的舉動。或許有人會覺得要是肘部不進行彎曲要怎麼讓身體來到槓鈴下方?但我們要先理解這是在進行三重拉升之後,運動員開始改變方向並將身體下降到槓鈴下方才發生的情況。主動拉升是發生於第三拉階段,但在抓舉高拉和上搏時不包括主要升舉的部分。如果我們在抓舉或上搏未完成前彎曲手臂,那就會發生手臂已然彎曲但身體仍在向上移動的狀況。然而這造成了錯誤時間點進行主要升舉,對於本應強化主要升舉的動作來說是沒有任何好處的。就僅只是過早地要求運動員進行手臂彎曲。
如果是想要找到一個強化肘部彎曲的輔助練習動作,會有其他更好的選擇可以參考。第一個是聳肩,這個輔助動作強調了手臂運動,能夠讓運動員更好充分了解要如何在槓鈴下主動拉動。這裡提供一個動作想像方式,以幫助我們更好地進行理解:想像我們是在滑水道上準備下滑,在我們開始下滑之前會將手臂放到滑水道上方的桿子或邊緣上,我們會將手臂彎曲好讓身體滑進水道內,用一定的速度將自己往下拉進行下滑。在聳肩動作練習內會使用相似的概念來強化主動將臀部下拉到槓鈴下方。第二種是進行抓舉高拉或上搏高拉,強調的會是在身體向下而非向上時進行特定肘部動作。運動員會使用腿部曲動槓鈴,但實際上就是在進行拉動。
奧林匹亞舉重動作是力量、爆發力和速度的完美結合。時機點就是一切的關鍵要點。為了要能夠在這些動作中取得成功,就必須要加強適當時間點和技術。與其因為動作被稱為拉而滿足於手肘彎曲的訓練,我們可能要多花點時間思考透過這個動作我們想要達到的目的又會是什麼?這也是在此強調”推動”及”驅動”的最大因素。這兩個概念能夠讓我們更好理解及提供可看見的改變。要記住的會是訓練背後最重要的概念會是,動作會是在腿部產生力量及爆發而不是手臂部分。因此過程當中會盡可能地利用雙腿進行直到下拉槓鈴。因此在應該發生手肘彎曲的時間點前應保持伸直。
文章參考來源:www.ruderockstrength.com
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