突破訓練高原 | Workout Plateaus

突破訓練高原 | Workout Plateaus

突破訓練高原 | Workout Plateaus

突破訓練高原

為什麼一直以來有效的訓練方式,突然出現停滯或效果不若以往,這種情況通常被稱之為:高原狀態。就是身體達到了一個穩定平衡的狀態,乍聽之下沒有什麼不好的地方,不過當訓練目標是想要增加力量或是肌肉質量的話,這就有些令人難以接受,那該怎樣度過訓練高原?

 

定期紀錄訓練

首先要先確認自己每次訓練情況,將訓練動作、組數及重量都確實記錄下,才能知道是否已達到訓練適應期。或是搭配使用運動數據傳感器如Vmaxpro,來幫助記錄每一次訓練,app在長期使用情況下還能夠給予訓練者更進一步的訓練建議,更能避免訓練高原情況出現。如果是以身形為努力目標者,則可以考慮使用拍照來記錄每次訓練後的身體變化。定期的追蹤除了可以確認自己是否有在正確的訓練道路之外,也能適時的給予自我肯定。

 

不斷更新訓練

從訓練角度來看,高原發生在身體開始適應常規訓練,但無論目標是力量還是體態。一旦身體習慣了施加在上的壓力後,我們就必須要定期地對訓練系統進行變化,好讓身體持續接受刺激。以增強力量為目標者,最簡單的方法之一就是試著加重重量而非增加訓練組數。也就是將訓練內容換成高重量且低次數的訓練組數。

另一個方法則是更換訓練內容的順序,試著讓肌肉處於不同的疲勞階段,這會讓身體以不同與以往的方式產生回饋。另外可以試著加入高強度間歇訓練(HIIT),試著將訓練程序做出變化,這種變化能夠在針對不同肌肉群的同時保持一定程度上的刺激。此外,定期進行訓練很重要,在週期化訓練中,訓練可以分為大中小週期。這些循環與肌肉如何應對壓力有著高度相關性。大週期是長期的訓練,安排持續為6個月至1年;中週期可以持續兩周到數個月時間;小週期則泛指為一周內的訓練。其目的就是以不同的方式以及不同的時間間隔中挑戰訓練者。

 

注意飲食補水

而以減脂為目標者,雖然飲食在減脂過程當中有著相當重要的作用,在這過程中遭遇到高原狀態者都應當先檢查自己在營養攝取方面如蛋白質、健康脂肪、蔬果和碳水化物之間是否均衡。多補充蛋白質有助於突破高原期,因為身體必須要耗費更多能量去進行蛋白質燃燒。此外還要注意有良好水和作用,這對於我們的肌肉功能和再生恢復有著關鍵作用,若無適當補充水分造成身體脫水,對於訓練效果也會有所損失。

 

恢復時間

所有訓練者即便有著不同訓練目標,共同特點都必須要有適當的休息,這點對於克服或預防高原起關鍵作用。這不僅表示需要睡個好覺,有時可能還需要休息一整天甚至一周,讓身體能夠完全恢復。假設沒有讓身體有足夠恢復時間,肌肉呈現過度伸展情況下,造成恢復速度變慢而影響再生。或是在過度訓練的情況下造成長期傷害影響如肌肉關節疼痛、疲勞感和精神萎靡。這可能會是無法突破高原甚至是影響運動表現的重大因素。

Add Comment
運動表現科學角落 - 將科學化、數據化以及研究實證帶到運動賽場上,讓運動員不再只是盲練,從而降低傷害更提升表現。

聯絡我們

請在此輸入您的聯絡資訊
我們將會盡快與您聯繫

或是撥打免費專線: