發展與表現(下) | Expression and Development

發展與表現(下) | Expression and Development

 

發展與表現

單次最大測試（1RM）

這算是常見於社交媒體及大眾討論的焦點爭論，但除非我們是有參與競賽像是奧林匹亞舉重比賽，否則一般人其實是不需要進行1RM測試。雖然力量增長會是一個很棒的進展成就，不過要是每日進行最大肌力測試的話，很可能會過度訓練並對後續訓練發展不利。這裡簡單的舉例來看，假設一個運動員想將深蹲重量從315磅提升到405磅，好提升身體素質能力達到跑得更快或跳得更高。但是假使他每周都不斷地測試自己能夠達到的最大重量，很有可能會讓自己筋疲力盡之外還需要超過2天以上的恢復時間，才能再次進行有訓練意義的高強度下肢訓練。這又再次回到了我們原先討論的問題－發展與表現的關係之上。此外，如果多數新手舉重運動員只做最大力量測試訓練，就可能不會將重點放在技術增進之上。也因而他們能夠完成的有訓練意義的天數減少，限制了自我計畫當中高質量代表數字。而這損益的正是非賽季期沒有任何跳躍衝刺等傷害限制的訓練秘訣。

因此，這裡會比較建議進行高強度的反覆次數，即便是1-3次的大重量組合。我們應當嘗試盡可能地快速移動槓鈴，不要在任何一周訓練內錯過任何組數增加或是重量增加的可能性。如果有像是Vmaxpro數據傳感器這種監控槓鈴速度的運動科技設備，便可以對於每周的表現進行測驗且確保最終訓練質量，這正是讓運動員成功的秘訣。

 

常見的表現模式

這些常見於運動表現領域當中的方式，我們將根據其使用方式分為推薦或較不推薦的類別。應該要注意的是，這些都是概括性的，因為我們最終還是要因應個體去獨立進行課表規劃，每個人都有最適合自己的使用條件或方式，要確保程序本身是最適合自己的才是最好的方式。

 

最大肌力測試（1RM Testing）：

最常使用於複合重量訓練如深蹲、臥推、硬舉及其他基於槓鈴的舉重動作如奧林匹亞舉重動作。

推薦使用方式

• 在非賽季中期和結束時進行
• 經過了數個月的持續訓練後進行測試，要確保使用完美動作形式並從開始時確保有大幅度地提升表現。
• 適合建立積極參與度與訓練連結的方式。

不推薦使用方式

• 過度頻繁進行測試，未能允許有足夠時間來真正地增加力量。
• 未達標準的動作形式就進行測試。
• 在沒有捕手，或安全裝置等不安全情況下進行。

 

關鍵性能指標測試（KPI測試）：

這些測試反應了運動中發現的功率需求。例如：棒球外野手必須能夠在衝刺中快速加速，還必須在這當中讓身體產生選轉動力。因此一個良好的外野手的關鍵性能指標可能會是速度的藥球轉體投擲（旋轉功率測試）、30碼衝刺（衝刺加速度測試）和藥球距離傳球（測量高速下的上半身輸出力）。這些測試結果在訓練的結束後應該要有所提升。

推薦使用方式

• 每隔幾周進行一次測試，確保訓練計畫是走在正確的方向上
• 在類競賽環境中進行測試，確保團隊成員彼此互相推動
• 在執行計畫版面上放置如跳躍、衝刺和藥球投擲速度，與最大肌力測試的數字倆倆寫在板上，這將會顯示出哪項測試與運動最為相關

不推薦使用方式

• 只在訓練中使用KPI測試，忽視其他重要領域
• 將KPI測試與現場表現劃上等號，像是認為如果可以以40英里/小時的速度投擲藥球，這等同於以90英里/小時投擲棒球，因此無需要再加以訓練投球，這兩者是無法完全相等的。
• 在不適合或疲勞的條件下進行測試，如果運動員才剛在4天內完成4場比賽，那麼他們可能根本還沒準備好進行測試。

 

常見的發展形式

這裡大致將其分為兩類－更多力量/更多速度，雖然這只是個簡單的二分方式，不過建立一個健康的綜合訓練類別如速度和大重量等，都應該要試著加入課表來看看最佳可能收益。

高品質重量次數：開始訓練是成功的一半，而高品質次數

更多的力量

• 專注於每個代表的完美技巧。當我們在訓練中改變技術時，我們同時也改變預期招募肌肉的數量。例如在啞鈴華儲傳中，要專注於推動運動的後肩及上背部肌肉群。多數人會透過伸展臀部和猛拉胸部來開始划動，這將會影響訓練的有效性。
• 每周增加重量或次數，漸進式超負荷對於增加肌肉質量和最大力量是重要關鍵。
• 5下反覆次數的大重量組對大多數複合訓練都很有效果。這裡不推薦更高的反覆次數訓練組，因為過度累積的疲勞將會影響動作反覆的質量。

更高的速度

• 盡可能地使用速度傳感器如Vmaxpro來進行監控，要知道應落在怎樣的反為訓練才能夠達到目標。這也能確保每次動作都有確實全力做到。
• 確保槓鈴速度不要下降太多。例如使用一組三下的大重量訓練，每下平均速度為5m/s，那我們要讓槓鈴速度至少維持在0.4m/s以上，一旦低於這個標準，可能會讓身體更加疲勞且遠離速度發展目標。

 

衝刺、增強式訓練和其他高速訓練形式

正如早前談到的，特定運動員可能比其他人更需要這些形式的訓練。無論如何，所有運動員可能都能就這些訓練方式中得到益處，只須確保與整體計劃能夠相輔相成。

更多的力量

• 在熱身和正式組之間列入一些組，以達到良好增強效果幫助運動員能夠更好地投入正式重量。例如4到5下共三組的最大努力跳躍就能幫運動員準備好深蹲和硬舉大重量。
• 不要將體能與速度發展混為一談。這裡的目的不是讓運動員筋疲力盡，因為這可能會讓他們過度疲勞進而削弱能夠在重訓上取得進步的能力。
• 不要害怕讓它們在高速運動下增加阻力。阻力衝刺、大重量藥球砸擲和胸口傳球很適合力量不足的運動員。因為他們需要能夠在動作內施加更大力量。而更高的負荷應導致產生更多力適應性。

更高的速度

• 衡量每下的表現。為衝刺計時或紀錄跳躍高度等。這會是確保低度疲勞和隨著時間推移仍有提高表現的最佳方式。
• 根據我們的最大需求訂定速度標準。例如雖然最大峰值速度很高但加速能力較差，可能就希望增加短衝刺的數量來提高衝刺表現。
• 有必要的話可以減輕負荷。輔助跳躍、輕藥球投擲可以幫助增加動作速度。這會是最終缺失的因素－在動作中使用更高的速度。

最終還是建議將發展擺放至首位。以棒球運動員、高爾夫球手和標槍運動員來說，藥球投擲、跳躍和衝刺都是很好的KPI測試。可以每兩到三周測試一次，看看是否因訓練而有所改善。這些運動可以對那些已經非常強壯但速度不足者有所改善，幫助他們產生更大適應性。而初學者或非力量型運動員應該使用較重阻力來進行，目的會是要產生最大力量，最終再以更高的速度來提升表現。

 

文章來源 : simplifaster.com/articles/category/blog