發展旋轉力量 | Developing Rotational Power

發展旋轉力量 | Developing Rotational Power

發展旋轉力量

幾乎所有在運動中涉及身體旋轉的專項運動員，都會在技術訓練之外進行轉體訓練動作。而這也是運動科學中的一大謎團，身體是如何將力量沿著動力鍊傳遞到擺動及揮擊動作之中，以及讓運動員離開制式訓練到更個體規劃的訓練。不論是高爾夫球員、棒球選手還是網球運動員，旋轉運動在這些群體之中都相當受到歡迎，舉凡核心訓練或是藥球訓練都會被安排在訓練之中。下面我們將介紹有關於旋轉訓練當中的一些重點

開始從足底發展雙腳

擁有一對高效能雙腿可能比強大核心來得更好，聽起來好像有點跟現在理論相違背，不過根據實際訓練的動作來看，或許就更能理解這種說法。雖然軀幹核心是相當重要的一個環節，但假若一個擁有良好腿部發展及中柱支撐訓練者，其運動表現是會超越只著重於核心訓練多於腿部訓練者。當進行擺動或打擊時，旋轉傳遞力量而非創造力量。從這裡可以知道核心軀幹是幫助動作進行良好傳導的間接者，讓來自於下肢的力量能夠更好地幫助上肢進行動作。

選手進行揮拍或揮棒的動作內是具備獨特且複雜的壓力變化。有許多訓練員會執著於進行更多平衡訓練，但其實與動作穩定相關的不只是穩定運動的收縮速度。在棒球揮棒動作之中，其中心壓力CoP在短短幾秒內就發生了許多變化，其他像是拋擲鐵餅和鉛球都是相當原始及高度協調的動作範例。在《棒球的物理學_The Physics of Baseball》作者提到關於一個強力的全壘打需要的條件：”如果要描述在棒球規範之下擊中一顆飛向最遠端球的力量，就如同找來一個動作如貓一樣快的奧運等級舉重員，在近7英尺的框架上扛起300磅重物。”

對旋轉來說腿部力量可以說是所有力量向量，必須伴隨著精準步法和速度，而非只是進行下蹲、髖推或橫向分腿蹲。訓練腿部近來幫助旋轉動作時，最好是混和各種方式進行訓練，而且必須要實際進行測試及個體化模式才能夠真正幫助到運動員。由於像是高爾夫球或是棒球投球過程中會持續進行收縮，因此針對肌肉主動收縮的速度訓練可能會有所幫助。不過速度訓練仍舊未有研究支持旋轉動作的訓練，這可能在實際證實上仍舊有待觀察。

專注於定向和存取能量，而非靜態穩定

脊柱具有許多重要功能，嚴重的傷害可能會損害其功能。不過脊柱的精心結構及多層結締組織保護之下，常見的運動模式基本上不會造成過度傷害或是殘疾。這裡我們提到發展核心是要取用其幫助運動表現的部分，也就是幫助控制旋轉運動或提供適當定向力的”減速”需求。而不單單只是具備身體穩定性，這表示核心力量是被運動員有意識的徵招。因此我們可以考慮使用藥球來進行力量的定向和集中訓練，而不只是讓其發散到他處。

因此這裡建議從臀部到肩膀的肌肉群，應該要能夠在定向力量占比更多而非產生力量。否則將喪失來自軀幹的作用力。在旋轉中的向心與反向收縮之間的差異應當相似於離心轉換率(EUR)或者該思考的是旋轉訓練的目的是什麼？當然，我們可以提高旋轉運動當中的向心強度，但若不去利用理論上髖部與肩膀分離的預拉伸看似浪費了潛在能量。那扭矩的產生速率又是如何？假設腿部自鎖定姿當中啟動後被完全錨定，是否能看到更多的旋轉力量？在這之中有很多因素需要被考量。柱體最大旋轉強度與快速彈性動作相結合可能對於扭矩所需要發展有幫助，像是加快投球動作下球離手的速度。

訓練等距垂直及最大化

無論是俯臥或仰臥的核心訓練皆不會破壞協調性，也不會解決運動當中多數的傷害問題。即便大量地進行相關性訓練，將疼痛轉移的可能性也相當有限。訓練不一定要如同球賽當中看得到的動作一般，但應該要具有足夠特殊指涉性或具超負荷特性，讓其可以是介於兩者之間的範圍之中。這裡建議是專注於等距訓練之上，並時不時將動作使用雙腳進行。我們大多設都看到許多核心訓練都是橫躺或是橋式進行，但不穩定在雙腳上造成的負重程度甚至勝過普通力量訓練。

那該如何進行？就是用雙腳進行更多的等距訓練。曾有項來自日本的研究針對等拒負重的精準化長期培訓計畫，得出了一項事實：等距訓練能夠對提升速度有所幫助。而由於無反饋的等距訓練會造成訓練結果不如預期，但這點可以藉由數據傳感器如Vmaxpro來加以改變，因為其可提供即時反饋及便於攜帶。又或者是使用不穩定負重如Earthquake Bar來進行訓練，以增加足部肌肉的更大程度參與。

另一個有趣發現式垂直力分布。雖然側向跳似乎是投手的訓練熱門選項，但鎖定姿勢或前腳也可能自離心訓練當中受益。原因在於就像是田徑比賽當中的投擲動作的鎖定腿一樣，其水平傳遞能力仰賴於垂直穩定之上。我們可能不會從深跳或其他旋轉中的反向訓練當中得到推動力量，但可能會更好地存儲旋轉前段中的髖關節力量。

發展上肢力量

在專項當中有旋轉需求的運動員比起手腕和手掌，更應該多加注意肩膀和手肘。專注於拉、壓、推及伸展都是有效利用腿部和脊柱的途徑，因為多數旋轉運動都將上半身視為動作參與的身體環節。訓練上半身力量是提高動作效率的良好選擇，只是無須過度追趕強調重量上的數字。在上肢能力中最難評估的領域是肩部功能、肘部表現及脊柱。無須對於找到完美測試或是練習感到壓力。我們應該要仔細思考的是全面性運動表現，並對於上肢與下肢如何共同作用及其成效來加以監督審視。

通常下肢發展會造成核心訓練甚至是下肢訓練的阻礙。假若肩關節沒有準備好進行支撐的工作，則很難在進行前胸抗旋推或是平板訓練時進行負重。像藥球投擲這類的運動要求強壯的髖部肌群及脊柱後部肌肉，但推壓力量則是間接參與到近期許多核心運動訓練之中。

理論上來說，對上肢的額外訓練可能會挑戰對神經系統（特別是中樞神經系統）疲勞耐受度。不過尚未有研究針對此主題進行探究。神經疲勞不僅與力量訓練相關，睡眠及其他因素也會與其相互作用。在多數情況下，神經疲勞逐漸減少可能是因為減少了訓練又或是局部肌肉自全身發展之中的回饋。

文章參考來源:simplifaster.com