特殊槓鈴介紹 | Specialty Bars Introduction

特殊槓鈴介紹 | Specialty Bars Introduction

 

特殊槓鈴介紹

在健身房內，大多數使用的自由重量器材會是槓鈴、啞鈴、槓片和臥推椅。基本上有了這些器材我們就能夠執行一個有效的訓練計劃。雖然如此，但運動領域是持續不斷地在進步，嘗試使用不同器材以提升運動經濟性及訓練效益。當我們都會想要持續地在3C設備上不斷更新的時候，或許也是時候來提升重量裝備以幫助自我提升。使用這些特殊槓鈴用意並不是要完全地取代現有的基礎設備，而是為了要加強我們在使用這些基礎重量設備時想要加強的適應性。

 

地震槓 Earthquake Bar

地震槓來自於美國BandBell公司，該公司的創辦人Jim Seitzer即為該槓研發者，地震槓的研發目標是要幫助運動員找到無痛訓練動作的方式。乍看之下，外型與傳統槓鈴差異並不大，槓本身重量僅為6.5磅，直徑為1.5英吋，能夠承重300磅的外部負載。與傳統槓鈴不同的地方在於地震槓無法直接加載重量槓片，必須要用專屬配件或是使用彈力帶來幫助懸掛在槓上。槓鈴本身的材質搭配上這種加載方式創造了OKE法的獨特優勢。

 

OKE

即為震盪動能（oscillating kinetic energy），這個並非一個全新概念，不過是我們可以藉由地震槓真實地學習感受到的。使用OKE對於復健和訓練目標都有所幫助，身體會接收到來自震盪、彈跳和擾動，這會產生不同程度的多平面不穩定性。在不同的負荷會產生不同動能程度的條件下，就可以依照個體所需適應性來變化訓練內容。假使我們希望運動員能夠真正地喚醒中樞神經系統並利用穩定肌群，那麼使用這種可以產生大量動能的器材是正確的選擇。透過使用彈力帶加掛壺鈴在槓鈴上，就能夠創造身體所需要的不穩定因素。當運動員從上半身損傷想要重返賽場或是使用傳統訓練感到疼痛時，將地震槓加入訓練當中能夠讓他們獲得良好反饋。

 

對於健康運動個體來說，如果想要獲取更好的泵感，可以在地震槓上加掛大重量槓片，或是使用震動感較少的專用配件掛帶降低一些不穩定感。這樣一來可以用較低程度的OKE動能來進行訓練。且在降低關節衝擊壓力的情況下進行更好的訓練重量，這種設置對於希望避免過度關節壓力或有關節不適的運動員，在追求肌肥大目標上有更好的訓練選擇。使用這種槓鈴可以有更多不同訓練便量，帶來的不僅只是創造不穩定的訓練效果，是更有益處及安全有效的方式以滿足各個運動員的需求。

 

如何使用

前面已經提到對於有復健需求者來說，地震槓會是用來幫助肩膀、肘部、膝蓋和腳踝的首選工具之一，那麼健康的運動個體該怎麼樣利用地震槓進行訓練呢？這裡建議可以將地震槓當作動態協調工具，可以使用中等動能來個別獲取高低動能的部分優勢。對於大多數健力運動員來說，使用地震槓進行臥推非常適合希望能夠找到無痛訓練方式者，因為其槓身握柄較寬及僅需要使用較低總負荷，這也是地震槓適合做為恢復和自主調節工具的原因。或是當我們已經排定好訓練的日子裡，運動員狀態卻不如以往，我們也可以將標準槓鈴直接置換成地震槓。無論是因病/過度疲勞或是精神狀態影響到整體表現能力及身體狀態，地震槓都會是幫助運動員過度這個困難時期的絕佳訓練工具。

 

這讓訓練課表具備一定的彈性，還能夠改變運動員的訓練內容以增加其適應性，且幫助他們最終降低在健身房受傷的風險或無效練習。此外透過給予運動員有趣富變化的訓練器材，也可能可以改善其準備狀態並且增加新的刺激以提升運動員狀態。

 

在以另一個常被編列入速度發展訓練的單側動作-分腿蹲作舉例，可以在運動員進行阻力衝刺的訓練日當中使用地震槓進行分腿蹲，作為一種在不對神經系統過度加載的情況啟動神經系統。且以地震槓進行動作將會確實的挑戰下肢穩定性，這將會轉化到衝刺動作上。在衝刺訓練前進行這個訓練將會增加單腿穩定度，進而讓運動員在阻力衝刺訓練時能夠鎖定保持衝刺位置，降低在加速時絆倒的可能性。

 

六角槓 Trap Bar

也是常見於各大健身房中，這種槓鈴應該是本次介紹內最被廣泛使用的。六角槓適合使用於硬舉、負重跳躍以及農夫走路等動作。且相較於傳統槓鈴硬舉來說，需要達成的動作技術要求也較少，因此是較為安全的選擇。

 

中立握法

使用六角槓最關鍵的好處之一就是可以使用中立握法（掌心相對）。這種握法無論是對於上身或是下肢都能夠對於運動員表現產生積極影響。通常抓握力可能是影響硬舉的限制條件之一，而中立握法能夠有效地解決降低這個困擾。對於非健力專項的運動員來說，對於運動表現也幾乎不會有負面影響。再者，從旋前握法(正握)或是混和握法(正反握)換成中立握法能夠讓運動員獲得更好的肩關節中心及肩胛骨收合，這兩個因素也能夠讓硬舉品質提升。

 

重心位置

另一項優勢是運動員實際上會站在槓內而非槓後，這讓外部重量相對於運動員的重心處於相當不同的位置，這能夠幫助運動員避免下背疼痛、收傷或不適。除此之外上背部位置也因為中立握法能夠更多參與，即便是在升舉過程當中也較不容易失去正確姿勢。

 

如何使用

對於運動員來說可以使用六角槓進行硬舉及負重跳躍。使用六較槓硬舉可以幫作以髖部為主的力量動作之一，此動作可以完全性地取代傳統是硬舉。能夠幫助運動員建立一個高負重硬舉條件及強壯的後鏈能力。也可以使用彈力帶或鏈調來進行速度訓練的變化，不過整體仍舊專注於更大的負荷之上。另一個能夠幫助運動員進行速度驅動訓練的選擇是六角槓負重跳躍。可以選擇全力在最大峰值速度為3.0 m/s範圍內較輕的負重或是在0.85-1.25 m/s範圍內將注意力方在更多的功率輸出上。這兩者都會有其影響性，端看運動員的主要訓練目標為何。

 

無論是身高較高的運動員使用六角槓進行硬舉以獲取更好的生物力學，或是學員使用安全深蹲槓/SSB槓來幫助手部輔助深蹲，又或是受傷/傷後運動員使用地震槓進行訓練來幫助自己重返賽場，這些特殊槓鈴可以幫助我們填補那些標準設備不足之處。

 

安全深蹲槓 Safety Squat Bar

安全深蹲槓也有人稱為SSB槓或YOKE槓。SSB槓獨特設計在於，架立於運動員背部並衍伸至胸口位置的帶弧形末端會有一對中立握把，這為使用SSB進行深蹲者提供了因為身體結構而造成深蹲困難的優勢。適用於所有類型的運動員。

 

肩負限制

與傳統槓鈴最大差異在於手部位置變化，以標準槓鈴進行深蹲為例，運動員將槓鈴背置在背上時必須要將手抓握住槓鈴，好讓槓鈴在動作過程中能更良好地固定在背上。而要能作到這點必須要求一定的肩關節活動度，而這對於許多運動員來說並不容易。這個固定姿勢與投擲類似，必須要達到相當程度的肩部外展及外旋。因此不僅需要活動度來做到這個姿勢，還必須要在維持姿勢同時保持力量及穩定性。但使用SSB槓鈴的話，運動員可以使用把手固定槓鈴，就無需要求肩部活動度。這讓許多有肩關節活動度運動員得以正常地進行訓練。

 

雙手輔助穩定

前面提到使用SSB槓能讓雙手無須向背後固定槓鈴，由於多數SSB槓是呈現下彎手把，使用者甚至無須將手放置在握把上，可以將手前伸扶握框架或是在將槓鈴置放在架上進行雙手輔助穩定。雙手輔助穩定讓超負荷或超峰值速度變得可能，這兩種方式都具有良好的神經益處，可增強運動員的運動表現。

 

如何使用

正如前面所提到的雙手輔助穩定，我們可以將SSB分腿蹲（Hatfield squat variations）添加入綜合力量、特殊力量、爆發及速度課表當中。有了雙手輔助穩定幫助之下可能能讓運動員達到2-3倍體重的負重量，這對於分腿蹲動作來說是相當驚人的負重數字。

 

瑞士槓/Swiss bar

瑞士槓或稱為足球槓是一種多握把槓，主要被用在臥推、胸推及划船等上肢訓練中。多數瑞士槓至少會具備三種以上不同寬度的中立握把可使用，甚至有些會包含角度上的差異。可以用來幫助運動員找到最佳抓握力及姿勢的工具之一。

 

握把選擇

前面我們從六角槓可以看到中立握把的好處，也就是更好的肩關節中心、範圍穩定性以及提升抓握舒適度。中立抓握或改變雙手抓距寬度可以改變升舉過程中強調的肌群。瑞士槓讓這個可能性得以發生，因為對於運動員來說要能夠沿著力速取線在所有可能範圍內進行動作是非常重要的，因為力量、爆發和速度對運動員來說都是需要花費時間訓練。

 

在Westside Barbell的共軛訓練內的速度訓練/動態努力法中，會需要運動員在動態臥推當中至少使用三種不同握法進行訓練。嘗試使用這種方式進行臥推訓練者通常會先使用傳統槓鈴改變握距，由窄握、自然握再到寬握的方式進行。而瑞士槓除了具備不同握距之外，還加上了中立握把的優勢。讓運動員有機會嘗試是否非傳統握法更適合自己之外，且有助於運動員無痛安全地進行訓練。假若使用的瑞士槓帶有角度的話，這也有助於以不同角度及範圍來針對目標肌群進行訓練。

 

如何使用

擁有一個具備爆發力和強壯的上半身能夠為運動員帶來怎樣的好處？某些人認為臥推僅只是一種上肢訓練方式，對於運動移轉度來說實用性並不高。但其實臥推會是爆發及速度課表內的良好訓練選擇。因為對於大多數運動來說，衝刺及跳躍都是需要具備的運動表現能力。而上半身參與在這兩種動作來說都至關重要。透過結合速度的變化，速度臥推能夠提升運動員上半身的爆發力，也讓運動員在衝刺及跳躍其中獲取更好的手臂動作參與。當然也可以將其使用在背部訓練的划船運動中，以獲取前面提及到的好處及訓練優勢。

 

本文參考:simplifaster.com