熱傷害 | Heat Illness

熱傷害 | Heat Illness

 

熱傷害

台灣現在時節逐漸接近夏季，每到夏天出外跑步，在完成目標公里數之前都會感覺身體被高溫點燃。這不僅僅只是腦海中的想像。在經歷15分鐘的跑步後，身體的體溫可能會比平常標準體溫高出攝氏15度。假設這種溫度變化持續下去，毫無疑問地身體將會承受過度疲勞及產生熱疾病問題。

 

熱疾病

熱痙攣（Heat cramps）

熱痙攣是腹部、手臂或腿部肌肉疼痛的緊繃。這種症狀可能是由於努力訓練或工作活動所造成的。在熱痙攣期間身體體溫及脈搏通常會維持正常，而皮膚可能會感覺有涼意及濕潤。要想辦法讓身體降溫，可以在陰涼處或在建築物當中休息，多喝水但不要喝含酒精及咖啡因的液體。

 

熱衰竭（Heat exhaustion ）

熱衰竭是一個警告，這表示身體無法在維持涼爽。出現熱衰竭者可能會感到口渴、頭暈、虛弱、不協調和噁心，也可能會出很多汗。如同熱痙攣症狀一般，身體體溫正常，但皮膚表面可能感到寒冷及寒顫。有一些人可能出現脈搏加快症狀。在涼爽處休息並補充大量液體，如果過了一段時間沒有好轉，需要轉送專業醫療協助，因為這可能發展為中暑。

 

中暑（Heat Stroke）

如果出現這種症狀就需要立即緊急就醫，這種情況對於居住在無空調或通風設備的年長者風險最高。對於出現脫水症狀、患有慢性疾病或酗酒者也面臨極大風險。中暑的跡象包括：

昏厥（可能是第一個跡象）或失去知覺

行為改變——混亂、激動、蹣跚、不高興或行為怪異

體溫超過104°F（40°C）

皮膚乾燥、潮紅，脈搏強而快或脈搏緩慢而微弱

即使很熱也不會出汗

 

確保避免中暑的策略

要確保上述情況不會發生的條件，就是在炎熱潮溼的天氣訓練時必須要補充足夠的液體，無論是水或是其他的補液。維持體液平衡對於維持適當體溫是至關重要的。汗水會透過在皮膚上蒸發來幫助冷卻降溫身體。而其他為蒸發的可見汗珠則讓身體脫水，卻不會產生有益的冷卻效果。如果持續地讓身體脫水，將會發現即便是最輕鬆的訓練也會變得更加困難。多數訓練者往往都會等到感覺口渴了才會補充，但其實這是不正確的策略。因為很可能當我們真正感到口渴時，身體其實已經開始出現嚴重脫水現象。下面我們將幫助進一步了解並保護自己免造受熱衰竭的問題：

 

補水

在運動前、運動中和運動後補充水分對於避免在過程當中脫水是相當重要的關鍵。在運動期間，要盡量每15-20分鐘喝7-10盎司（約207ml-296ml）液體。水分不是我們身體在汗水當中損失的唯一東西。鈉、鉀和氯化物等電解質也會同時在汗液中流失，在持續超過一到兩小時的連續運動當中，用其他方式像是運動飲料補充這些同樣重要。

 

運動強度

當我們暴露在較為高溫的環境時，在尚未適應或是初期幾次訓練中，可能都應該要先降低運動強度，等到身體較為適應環境壓力時，再逐漸增加。

 

溫度

高濕度可能阻止汗水蒸發，要知道不蒸發的汗水是無法使身體降溫。使用熱壓力指數來確保在各種溫度和濕度之下訓練的風險。雖然在攝氏32度/10%濕度環境下訓練相對安全，但攝氏32度在50%濕度下的熱壓力則會相當於35.5度。當熱壓力指數升至35.5度以上時，我們或許就該考慮將訓練時間推遲到當日較晚的時間。或是提前我們的訓練計劃並在清晨訓練來避開炎熱的一天。

 

 

有了上表熱壓力指數量表，我們可以在夏季外出訓練時，參考這些數據並考慮相關風險：

低於80°F（27°C）：一般情況下幾乎沒有危險

80–90°F（27–32° C）：長時間暴露可能會疲勞

90–105°F（32–41° C）：可能出現熱痙攣和熱衰竭

105–130°F（41–54° C）：可能出現熱痙攣和熱衰竭，中暑是可能的

超過 130°F（54° C）：中暑是確定風險

 

改善方式

體能活動

體育訓練和熱適應能夠增加我們的血容量，幫助更有效地進行體溫調節。要注意的是，整個適應過程可能在7-14天的反覆熱暴露之下完成。但我們仍舊必須要在運動前中後都要持續地進行補液動作。

 

服裝

盡可能地穿著較少布料在身上，這可以為散熱提供更大的皮膚表面積，衣服應該是輕便、寬鬆及淺色色系為主，以反射太陽光線，材質應該是要能吸水透氣織物，例如棉質或其他吸濕排汗布料。

 

休息

要學習要在何時向訓練說”不”，當天氣條件高溫持續不下時，腦海中的熱疾病條件及風險是預防這種問題產生的最佳確保方式。

 

內文參考 ：www.acefitness.org、www.nia.nih.gov