為舉重打造強健肩膀 | Building Shoulders for Weightlifting

為舉重打造強健肩膀 | Building Shoulders for Weightlifting

 

為舉重打造強健肩膀

想要在奧林匹亞舉重動作－抓舉和挺舉，這些全身多關節動作上取得成功，運動員就必須要在某些最高絕對程度上達到動態力量和峰值功率。也就是要能夠不借用他人幫助調整即能執行這些動作要求。舉重訓練計畫因團隊和運動員而有所不同，不過有個共同特徵就是高強度阻力訓練頻率(2)。

 

對於教練或運動員來說，監控訓練變量尤其重要，特別是總體訓練量。由於訓練和動作彼此之間的重複性，慢性損傷會是一項令人擔憂的問題。還有一項讓大眾不太願意嘗試進行舉重的物件是可能要承受急性損傷的高度風險。人們看到舉重動作會認為動作本身是具動態侵略性以及必須要以極快速速過頭的槓鈴，這往往會是避開嘗試進行的主要因素。但實際上，如果有接受正確指導並依據合理評估來給予適當的訓練計畫，那麼假設風險並不會比其他重量訓練動作如常見的臥推或深蹲來得多出多少。而這個理論在一項研究(1)中獲得支持，研究人員發現在舉重中遭受急性損傷的風險並不比其他傳統接觸性訓練來得大。不過在慢性損傷表現風險上則尚未有針對此主題的研究。

 

奧林匹亞舉重動作內，肩膀複合體在每一次的拉動當中進行了許多事情。像是在抓舉和上搏的第三拉當中，可以看到盂肱關節的內旋外展。在高拉後的接槓位置，可以看到肩胛骨輕微前伸下旋以及盂肱關節的外旋。到了抓舉和挺舉的過頭位置，盂肱關節會出現屈曲、外旋和外展，肩胛骨會有收縮和上旋，讓槓鈴能在過頭時穩定。我們可以訂定評估來確定運動員是否需要更多靈活性或穩定性訓練，這些會是建立舉重技術的基礎步驟。需要注意的是，也許對每個來說都應該什麼都練習一些，不過還是會建議依據運動員的表現內容來加強某些方面。

 

USAW（USA Weightlifting）有一項基本評估，可以帶領運動員自起步開始。不過，這不應該是在評估運動員的動作順序時的唯一評估，不過會是一個很好的起點。USAW評估著重於舉重所需的正確槓鈴位置，包括過頭推舉、前高架位置、過頭深蹲和抓舉式硬舉等姿勢，運動員是否能夠做到這些姿勢以及式如何做到的將會決定後續要如何進行熱身（運動準備）及訓練計畫中的輔助訓練。

圖片由左上至右上，在到左下至右下，動作分別為:高架位置、抓舉過頭蹲、挺舉推及抓舉式硬舉

奧林匹亞舉重動作是靈活性和穩定性之間的常態平衡。當運動員的肌腱及關節極度鬆弛時，便需要抵銷這種狀況並提高穩定性，反之亦然。舉重在多數訓練課表和意識形態方面有許多舊時觀念，很多年長教練認為如果想要在這兩大動作當中表現完美，就必須只進行這兩種動作訓練。雖然這概念並無不是之處，但確實有其他輔助能夠幫助促進更好的運動模式，並讓運動員在所有動作都能夠正確進行並且有效率地移動時，就會有更好的機會了解及改進自身技術。

 

如果說某樣事情具有其效果，那就會是有效的，對於身體運動學來說也是相同的道理。舉重運動員應該還是要與其他進行傳統訓練的其他運動員維持相同標準。沒有人會認為舉重運動員不是真正的運動員，不過與花費時間進行特定運動訓練不同，舉重運動員的賽場就是在舉重室，因此這種專項訓練概念應該會是將奧林匹亞舉重動作與其衍伸動作加以結合用以提高力量和技術，以及其他傳統力量訓練包括深蹲和硬舉等健力動作。很多人因為學習舉重而錯過了這些輔助動作。錯過了這些枝微末節的部分卻很可能是可以改變表現的地方，但訓練最終就是希望能夠得到整體更為強健的舉重運動員。

 

這邊列舉一些非傳統的運動前準備活動以作為舉重前熱身部分，雖然看似與奧林匹亞舉重動作移動方式不同，但這些仍是專注於舉重的生物力學目標和運動員需求之上。以靈活度和穩定性加以區分這些動作：

 

 

從這些熱身練習當中可以自由地做搭配變換。如果從本質上來看，我們不加以訓練穩定性的話，就難以真正地訓練好機動性。由於這些動作通常都是在熱身活動當中進行而非結束冷身時，因此運動員要能夠瞭解這些動作背後的意圖是相當重要的。這些動作選擇會取決於運動員本身重點是在靈活性或穩定性方面，還有與舉重動作之間的關係。如果運動員完成動作只是為了要快速站上場上，那麼這些練習就會是毫無用處。或許可以透過一些簡單的提示點，讓運動員能在進行過程當中改變只是應付了事的心態。

 

例如當我們在做彈力帶Y字升舉時，當肩膀在過頭延展時需要運動員保持肋骨閉合和脊柱中立。這是為了要讓肩膀完成其分內工作最有效且正確的方式，且這不允許其他肌肉代償並有助於運動員打破無法達成的額外運動活動範圍，而這並非運動員主要關心的部分。多數運動員在意的會是保持肋骨閉合時能夠改善過頭延展能力，因為他們認為這能夠改善抓舉位置。但要記住的是這些熱身動作不是在追求技術性，而是要維持具目的性的高效動作即可。當熱身動作越能反映抓舉正確的頭頂位置，將這種特異性轉移到舉重之上的益處就會越大。

 

當然這些熱身動作不能取代所有其他熱身練習如空槓練習，這些動作用意只是在解決運動員肩部一些限制問題，而這些限制會在舉重動作中影響甚多。這也給予運動員機會讓他們走出自身舒適圈，在關節周圍的各種活動範圍和平面上活動，而目標會是整體肩部強健。肩部複合體越強健就越不容易出現不可預見的運動錯誤。舉重動作本質上是具重複性的，如果運動員只用相同心態進行訓練，那很有可能就會失去整體健康和預防過度訓練傷害的能力。

 

文中研究文獻部分:

Aasa U, Svartholm I, Andersson F., 2017. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine,51:211-219.

Storey, A., Smith, H.K., 2012. Unique aspects of competitive weightlifting. Sports Med 42, 769–790. https://doi.org/10.1007/BF03262294

 

文章參考來源:www.ruderockstrength.com