減量間歇運動 | Reduced-Exertion High-Intensity Training

減量間歇運動 | Reduced-Exertion High-Intensity Training

減量間歇運動 | Reduced-Exertion High-Intensity Training

減量間歇運動 – REHIT

近年來一種減量的高強度間歇訓練模式REHIT,逐漸開始受到注目。REHIT藉由少量的間歇訓練來縮短傳統HIIT訓練的時長需求,但我們要怎麼知道量能夠降低到多少仍舊是有效訓練呢?又該怎樣將REHIT納入我們一般訓練計畫之中呢?一起來看今天的文章探討吧。

在過去的10年內,HIIT訓練概念吸引了科學、健康及運動等專業人士的注意,原因是其比起以往的有氧訓練效率更佳,以中等強度連續訓練效果來看,HIIT能夠以較少的時間達到改善心肺健康和心血管代謝疾病之成效。HIIT內容包括多次反覆(4-10次)及短時間(20秒-5分鐘)高強度運動(峰值心率HRp為80%-100%),在運動過程當中會有休息或是低強度運動作為間隔。間歇訓練的另一種形式是衝刺間歇訓練(sprint interval training /SIT),其主要內容為反覆(6-10次)在20—30秒的時間內進行最大努力衝刺(最大攝氧量VO2max要> 100%)。這種訓練策略能夠使無法進行高強度運動者可以累積大量高強度運動而毋需連續持續進行。

不過,大多數先前的HIIT / SIT研究中採用的方,當中的缺點是在實際訓練上並沒有想像中”省時”,多數HIIT / SIT訓練要求120分鐘/每周的訓練時間,其實近於當前對於有氧運動的建議訓練時間150分鐘的連續中等強度訓練。再來要討論的事我們都知道一個人是否享受運動過程當中的感覺(愉悅/不悅),會影響運動計畫和未來參與運動的接受和堅持程度。隨著反覆次數的增加,負面情緒反應的可能性隨之增高。換句話說隨著間隔次數的增加,將會使得運動愉悅感降低。因此為了要降低HIIT或SIT這種負面影響,就可以採用減少次數(間隔)的方式來達成,也就是REHIT的訓練模式。不僅如此,新興研究也發現REHIT也能夠帶來實質性的心血管健康益處。此外,REHIT還能優化訓練時間效益,還能讓我們更容易掌控訓練強度。

 

REHIT的科學證據

西科羅拉多大學的高海拔運動生理學研究計畫團隊進行了兩項REHIT研究得出的結果如下:

2018年進行的REHIT研究進行為期8週,主要是對於REHIT改善工作場所的心肺健康及積極改善心臟代謝健康的有效性評估。將共32名參與者分為兩隊來進行8週的REHIT訓練或中等強度訓練計畫。在研究開始和結束都測量心臟代謝危險因素和心肺健康功能。REHIT計畫當中使用CAR.O.L測功腳踏車進行每周三至四天訓練。研究發現與傳統的中等強度連續訓練相比較,REHIT在八週內對於心臟代謝及心肺健康帶來更大益處也更加省時。中等連續強度訓練組提升了6.9%的心肺健康程度,但REHIT組則是提高了近兩倍的12.3%。此外REHIT組的收縮壓降低了中等連續強度組三倍之多。另外在研究後段發現,受試者完成了89%的指定訓練後,仍能夠堅持自身的REHIT鍛鍊計畫。

另一項在2019的REHIT研究則是對於三週的REHIT鍛鍊計畫是否足以克服久坐日常對於心臟代謝的負面影響。此研究共找來10名志願參與的日常久坐者,每日長達8小時或更長時間,並且都有兩個代謝綜合徵的心臟代謝危險因素。研究前三週將參與者隨機分配為REHIT組或對照組。三週後進行小組交換。REHIT小組每週騎3次CAR.O.L測功自行車,每次共8分40秒,內容包括暖身、兩次衝刺(三分鐘的間隔)及緩和運動。搭配提示軟體會在每次訓練過程中以螢幕顯示及口頭提示指導參與者進行訓練,並提供正確呼吸方式和恢復技巧提示。有鑑於現今社會久坐者如此普遍,研究表示每週花費25分鐘在REHIT訓練上就可達有效消除久坐造成的負面健康問題。

這裡稍稍地跟各位解釋一下為何次少於10分鐘REHIT能夠帶來這麼大的益處。這是因為REHIT會在短時間內大幅拉高能量需求,進而影響人體內部的新陳代謝平衡。更具體地說這種增加的能量需求是以三磷酸腺苷(ATP,人體的能量使用來源)再生的大幅增加型態出現,與休息時相比較,REHIT期間的ATP再生甚至可能提高100倍。當然一開始身體可能會因為首次接觸REHIT而出現不適應的狀況,但身體為了更好地利用新的能量需求會快速適應並做好準備。身體當中的粒線體負責製造大部分ATP,因此為了能量需求增加,粒線體也會隨之增加,這也讓心肺適應性更高。研究表示僅只需透過幾次”全力”進行的20秒衝刺就能夠刺激AMPK(一種能量調控的酵素,是生物能量代謝調節的關鍵因素),換句話說REHIT造成的劇烈體內穩態破壞會立即地發起AMPK信號去製造更多的粒線體,這只需要每週2-3天常態的REHIT衝刺訓練就足以達到的健康益處。

 

REHIT安全嗎?

無論在進行何種運動訓練時,安全絕對是至關重要的問題。整體而言大多數運動對多數人來說都是安全的,僅僅一項運動少有引發不良心血管疾病或其他不良意外。然而,與年輕運動者相比,成年人在運動過程中發生急性心肌梗塞或猝死的風險更高。此外,對於那些患有基礎或診斷為心血管疾病(CVD)的個體來說,高度風險是存在的。在美國根據估計,在劇烈運動中突然死亡的絕對風險估計為每15000至18000每年至少一次。對於HIIT對CVD患者的安全性評價中沒有發現進行HIIT會誘發不利心臟或其他危及生命事件。這與前述對於不活躍日常生活者的研究發現一致。不過有心臟疾病者在參與運動前還是進行健康檢查並接受專業醫療諮詢會更為安全。最後總結:推薦忙碌少運動的現代人在有專業人員協助或是漸進的情況下來進行REHIT訓練。

 

本文參考來源 : https://www.acefitness.org/

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