深蹲形式選擇 | Squat Form Choose

深蹲形式選擇 | Squat Form Choose

前蹲和背蹲

深蹲的動作變化有很多種－後背蹲、前背蹲、高腳杯蹲、分腿蹲和單腳蹲等等。在面對各種變化時，所有的動作訓練都是相等的嗎？本篇文章將會就兩種蹲法－前蹲和背蹲來進行討論。

前蹲和背蹲那一種會更好？

一般而言，多數人都認為背蹲是著重於腿後鏈位置的訓練，而前蹲由於負重在前會有更多腿前股四頭的參與。不過，其實這兩種深蹲訓練方式都需要在離心階段進行髖關節屈曲、膝關節屈曲和足背屈，而在向心階段則需要髖關節伸展、膝關節伸展及蹠屈。因此，前蹲和背蹲都訓練到相同肌群。主動肌包括臀肌和股四頭；偕同肌如膕繩肌；穩定肌群如腹部肌群－腹橫肌。

Jonathan等人（2009）的研究找來15名受過訓練者以前蹲及後蹲動作進行肌肉活動度檢測。發現在兩個動作之間每個肌群（股四頭肌、膕繩肌和臀肌）的EMG 活動幾乎相同 (1)。由於前蹲和背蹲舉動作之間槓鈴重心位置的有所變化，在後蹲動作時除了背伸肌活動（豎脊肌）減少，此動作還會在膝蓋處產生較大的向下壓縮力。不過，在兩種動作中，膝蓋的剪切力是相等大小（非常小的程度）（1）。不過雖然槓鈴位置在研究中可能不會影響到肌肉活動與否，但在向心階段的肌肉啟動程度仍舊大於離心階段。整體肌肉徵召量而言，前蹲與後蹲式一樣有效，且前蹲的壓縮力和伸肌力矩達顯著減少。就本研究結果而言，對於有膝蓋問題（例如半月板撕裂）的運動者來說，前蹲可能比後蹲更具訓練益處。

最大的區別點？

兩種動作之間的主要區別實際上來看可以說是上半身力學。缺乏肩外旋活動的人可能很難進行後蹲。而在肩部和胸椎部分可能會因為活動度差的情況下，會出現難以將槓鈴放置在上背部適當的位置上。有這種狀況者在身體上經常會出現上交叉綜合症（圓肩和身體前傾），常見於長時間開車或在電腦前工作等久坐者身上。雖然前蹲不需要在盂肱關節處進行外旋，但仍有人覺得槓鈴放置在肩膀上的位置不舒服，特別是訓練者有肩鎖關節（acromioclavicular joint /AC）功能障礙時。

也由於前蹲必須要仰賴上肢肌群幫助固定槓鈴，也讓三角肌及肩部參與更多。此外由於更多的重量位置是在身體前端，為了要維持脊柱中立的姿勢，需要更多的核心肌肉參與。這就是為什麼前蹲更適合鍛煉腿前鏈（包括腹肌在內的身體前側），而後蹲更強調臀部和髖部等腿後鏈。

雖然尚無研究證實，但前蹲對於訓練者的下背部壓力較小更為安全，不過由於背部支持較多，這讓訓練者在進行後蹲時往往能撐起更高的負重量。兩種訓練動作都有助於針對下肢肌肉組織，且對於肌肉質量、力量和爆發力都能夠有所增益，不過對於該選擇哪種蹲舉動作可能還是要取決於訓練目標。

肌肉質量或是肌肉力量

許多健身愛好者可能認為最重要的方面會是這兩種動作之間的訓練性質差異。若是能夠了解前蹲和後蹲哪一種訓練方式能夠帶來更多訓練助益，將有助於我們對於訓練動作上的選擇性。首先要知道這兩種動作都能夠在股四頭、臀大肌和膕繩肌提供巨大的潛在益處。雖然我們在上面研究當中看到肌肉活動程度來說，都未達顯著差異，這可能是因為與後蹲相比，前蹲的負重總量較低，因此即便眾多訓練者都認為這對於股四頭是有較大刺激的動作，但在研究當中並未顯示出差異。不過普遍性認為前蹲對於股四頭有更高的增長潛力。但就整體力量而言，後蹲有更為垂直的重心及更多的軀幹支撐參與當中，因此能夠承受較高的負重量，想要以負重量作為目標可以後蹲為主要訓練項目，並得到腿後鏈建立的益處。雖然前蹲就純力量來看不及後蹲，但前蹲位置可以減輕對脊柱壓力，對於有下背部困擾者可能會是更好的選擇。

運動特異性

對於一般健身訓練愛好者而言，前蹲和後蹲都能夠有效地訓練腿部、背部支撐及核心肌群。不過假若是有特定專項訓練需求者或是正在為特定賽事進行訓練者，那麼可能選擇這兩種動作之間會有所差異。對於奧林匹亞舉重運動員而言，最好將訓練時間花在前蹲動坐上，因為前蹲有助於增強靈活性並有助於提高腿部和臀部的整體力量。另一方面來說，對於健力選手和健美選手而言可能更喜歡後蹲，因為純力量增加可能會幫助他們在其他部份如提升肌肉量上得到受益。

就運動健康來看，哪一種深蹲形式是最好的並沒有正確解答，只要我們專注於在正確的動作形式，兩者對於增強肌肉和力量都有所幫助。

文獻回顧

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

參考自：blog.nasm.org、steelsupplements.com