深蹲下背痛 | Squat with Back Pain

深蹲下背痛 | Squat with Back Pain

 

深蹲下背痛

三大健力動作之一的深蹲動作絕對是最常見健身訓練動作之一。不過很多人在實行動作的時候會出現下背疼痛問題，然而這並非正確動作模式下應該出現的問題。當我們已經具備進行深蹲所需要的上半身靈活度之後，我們將在本篇內討論其他常見的3種可能性導致背痛的錯誤因素，以及我們可以如何進行改善以消除背部疼痛問題。

 

過度拱背弓腰

小幅度的弓腰曲線是正常的，人體自然的脊柱本身就帶有彎曲度。然而超過正常範圍的背部拱起往往會過度刺激脊柱結構，在一開始可能還只是在動作結束後感到痠痛，但隨著長期訓練下就可能引發疼痛，特別是在背蹲大負荷的情況下。

如何改善？

可進行以下動作來幫助減少及改善疼痛問題。

貓駝式 Cat/Camel

也有人稱之為貓背/駱駝式，這個姿勢從四足跪姿開始，吸氣將胸口推向天花板並將目光來到雙腿中間，吐氣再將胸口推至地面且雙眼目光來到天花板位置。這個動作能夠幫助運動個體感受身體脊椎孤立在半空位置的能力，以提升本體感覺修復過度下背拱起問題。當我們在某個姿勢位置感到下背部不適或疼痛時，貓駝式能夠減少這個疼痛感。要確保在這個姿勢當中沒有過度壓迫或延展脊椎到任何疼痛點，且努力完成一個完整的動作行程。

 

死蟲 Dead Bug

先俯臥在地板上，單側腳抬起自90度後由同側手抵住膝蓋位置，另一側腳直腿/手直臂抬起，在身體中端碰觸之後回到原位，過程當中都要保持下背緊貼地面不可拱起。在進行死蟲動作時要專注於適度保持下背碰觸地面，一旦身體恢復了感知脊柱中立位置的能力，就能夠透過核心穩定練習將身體鎖定在正確模式上。也可以嘗試交叉固定進行不同側手腳碰觸以提高挑戰性。

 

鳥狗式 BirdDog

如果已經掌握了死蟲式姿勢並感覺應該要增加挑戰度時，我們可以嘗試也是從四足跪姿為起始姿勢的鳥狗式。過程中要確保身體處於脊柱中立位置，並盡可能地將臀部向下穩定。這將有助於讓身體更加了解於深蹲動作底部時所需要的核心穩定度，且也能幫助我們在整個蹲舉過程當中保持更好的脊柱位置。我們也可以直接將鳥狗式當作深蹲前的預熱動作，或是當我們想在下肢動作進行組間休息卻又想保持身體活動度，也能夠將鳥狗式當作一個很好的組間填充活動。

 

臀部眨眼 Butt Wink

另一個常見的可能背痛原因是因為臀部出現”眨眼”問題。這通常是因為（1）在起始位置過度弓腰（2）踝關節活動範圍受限（3）在過程中失去核心穩定性 （4）下蹲動作模式不正確。無論是上述何種影響因素，在大重量負荷時出現臀部眨眼問題會讓下背快速動作的情況會造成下背部瞬間產生大量的集中壓力，這就會導致在深蹲時出現疼痛甚至造成受傷。

如何改善？

從脊柱中立位置開始

可以利用我們在前面提到的貓駝式練習來幫助身體避免過度拱起下背部。

 

嘗試改善腳踝活動度

腳踝活動度不足有許多可能性，在現代久坐的生活模式中很可能是因為小腿肌群過度緊繃，可以嘗試用滾筒放鬆小腿後側肌肉組織來提升腳踝活動度。假若非肌肉緊繃而是偏向病理性的活動度不足，可能需要尋求相關醫療專業或物理治療進行了解。

 

核心穩定性練習

前面我們所提到的鳥狗式以及死蟲都是相當好的核心穩定練習，當然也可以從最基礎的平板式開始進行，這對於脊柱感受及穩定度也有一定的幫助。

 

次佳蹲姿

由於每個人的髖關節解剖構造不同，因此每個人的深蹲姿勢看起來也會不盡相同。對某些人來說用寬距站姿較能輕鬆下蹲，有些人則需要將腳尖外轉較大的角度，有些人能夠以窄距的姿勢蹲下，還能保持腳尖指向前方。上述所有的狀況都是正常良好的，因為動作是需要奠基於個體解剖構造。我們可以嘗試使用四足髖推測試（Quadruped Rock Back Test）來尋找適合個人的蹲姿。四足跪姿面向地面，在保持脊柱中立位置的情況下，開始將髖部向後推動，在向後推動的期間同時也要注意腳尖位置指向。在上述條件下找到一個能夠讓髖部後推到最底位置的姿勢，就會是我們最佳的深蹲姿勢。但假設無法在上述情況下將臀部後推到底部位置，那可以先減少深蹲下降深度，並同時繼續訓練需要的下肢靈活度及力量。

 

“早安”蹲姿

早安（Good morning）姿勢是一種訓練下背的動作，但這裏我們討論的是有些人會在深蹲向心上升階段同時，胸口位置上升晚於臀部造成上半身過度前傾。這種狀況即便幅度不大也可能會造成下背不是或疼痛。如果在動作中發現這個傾向，就先降低負重並嘗試保持更直立的胸口位置，且可以使用前述核心訓練動作加以強化核心穩定性及腳踝靈活度。也可以嘗試用高腳蹲及前蹲舉來進行深蹲動作變化嘗試，當重量位置在身體前方時較容易自然地發現改正這種運動錯誤出現。

 

參考自：movestrongphysicaltherapy.com