檢視跑步步態 | Check Running Gait to Run Better

檢視跑步步態 | Check Running Gait to Run Better

 

檢視跑步步態

多數跑者都渴望進步，無論是想要跑得更遠、更快或是感覺更好，這些都與提升跑步表現息息相關。針對運動表現提升方面來看，進行跑步步態分析是分析個體跑步形式的最基本手段，以藉此提高跑步速度及耐力，還有助於解決跑步過程當中出現的問題以降低受傷風險。

 

什麼是跑步步態

這裡我們將其定義為在跑步時單隻腿在踏出單一步伐時經歷過的循環。該循環包括了兩個主要階段：站立（Stance）及擺盪（Swing）。在擺動階段會有一個跑步特有的子階段，我們稱其為漂浮或滯空/飛行階段。而直立階段則包含了足底最初接觸地面直到身體超越足部的時間。這是衝擊及吸收的階段。當身體超越足部，在足部離開地面時會過渡到步態的擺盪階段。在這個擺盪階段，會有一段時間是雙腳無接觸地面，身體會在失去支撐地面的情況下飄浮在空中，這個階段被稱為浮動/飛行階段，這個階段是跑步步態與步行步態之間的主要區別。

 

跑步步態有哪些階段

如前所述，一個跑步步態週期包含了兩個階段，接下來再詳細地介紹每個階段會發生些什麼。

站立/支撐階段

跑步的站立階段可以細分為下列接觸點：

• 初始接觸（initial contact）
• 中期站立（mid-stance）
• 腳趾離開（toe off）

 

初始接觸又被稱為腳跟著地（heel strike），不過足部是哪一部分會首先接觸地面也存在差異。每一個人的步態都是獨一無二的。在站立階段可能會是足跟觸地、中足觸地或是足前觸地等模式進行初始接觸。在這個期間，當足步接觸到地面時，下肢和身體會開始吸收力量 – 地面反作用力（Ground reaction force）或是說地面施加在身體上的力，在其發生之後會產生步態循環中最大的衝擊。

 

生物力學研究檢驗了與地面接觸的最佳點，已盡可能減少對身體的衝擊力。我們的腳踝和膝關節肌肉主動地抵銷力並保護身體關節，但這種狀況發生的頻率取決於個體獨特模式。此外，也可能與所著鞋履有所相關。例如與赤足跑者相比，穿鞋跑者更容易出現後腳或腳跟衝擊現象，因為對赤足跑者來說後腳跟衝擊的影響相對更大，因此赤足跑者往往會傾向縮短步輻並先用前腳掌著地。

 

初始接觸後，身體開始越過足部及腿，直到完全地超越足底，開始膝蓋略微彎曲。這個階段被稱為中期站立。在這個階段，身體會從最低點開始過度，向最高點吸收力，讓身體準備產生推進力。足部將從旋後位置移轉到旋前位置。

 

在腳趾離開階段，身體會在足部之前。髖關節、膝關節和踝關節都處於伸展狀態以推動身體向前。當下肢單側處於站立階段時，另一側就處於擺盪階段。下肢在步態週期中站立的時間約40%，相較於擺盪階段的總和要來得短暫。

 

擺盪階段

當足底離開地面時，足前向上拉動（背屈）並內翻（旋後）。同時，膝蓋彎曲以允許在擺盪過程中達到足底在地面上的最佳間隙。因此，由於雙腿在擺盪期間會有一個短暫的重疊時間，在這個期間，雙足皆未接觸地面，因此被稱為浮動飛行階段。

 

浮動/飛行階段

發生於擺盪階段的浮動/飛行子階段，是將跑步與步行區分開來的特殊階段。當我們在步行時，總是會有一側足底會與地面接觸，不過在跑步當中，會有一段時間雙腳會同時離開地面。一些研究指出，訓練有素的跑者可以最大程度地延長飛行時間。在最有效率的跑者中，與未經訓練的跑者相比，飛行時間增加了11%（Stephen J. Preece et al.,2018）。

 

跑步時手臂擺盪

在步態週期中與站立腿相對的手臂應該接續排列，也就是會在軀幹後同時前進及伸展。手臂在此的作用為抗衡對側腿帶來的旋轉，有助於正確跑步技術。

 

綜觀上面所討論的，我們可以總結出在站立階段，身體受到的衝擊最大。擺盪階段和飛行階段站步態循環的60%。手臂擺動是作為站立腿的反向旋轉抗衡。

 

什麼是步態分析

我們由步態分析可以看到跑者的機械力學。讓我們能夠直接查看運動的組成部分，如跑者的步輻長度和足底接觸位置。甚是還可以看出關節無法充分支撐身體的部分，以及運動控制不佳之處。步態分析檢測包含了以下組成檢查：

正面觀：

手臂是否穿越身體中線？

在腿的推進過程中，軀幹是否過度旋轉？

骨盆是否降低到站立腿的另一側？

骨盆是否過度旋前？

膝蓋是否與腳對齊？

雙腳是否正好落在骨盆寬度內？

雙腳落地時是否過度內翻或外翻？

 

側面觀：

頭部是否直立且穩定？

手臂是否在軀幹前方屈曲並延伸到後方？

軀幹是否過度旋轉？

骨盆是否隨著步伐過度旋前？

腳在你的身體前面嗎？

著地時膝蓋彎曲嗎？

後膝和腳踝是否屈曲以準備擺動腿部？

 

在步態週期中常見的問題包括：步幅過大或足部在身體重心之前著地、重心過度垂直平移以及手臂擺動不足等。過度跨步表示足部在身體重心前，這將會對於身體推動產生制動效果。身體過度垂直平移表示上半身有部分動能導致身體過度上下擺動，進而讓身體產生更高的能量需求並降低向前的推進力。如前所所述，手臂擺盪作為對側腿前進平衡作用，在手臂擺盪不足的情況，會讓下半身過度旋轉進而降低效率。

 

改善跑步步態

雖然改善步態需要付出時間跟努力，但仍舊是可能做到的。當中最大的困難是改變了其中一項變量可能會導致跑步形式的另一部分產生變化。一項好的發現是在生物力學方面採用多因素變化並不會讓跑步經濟性有所改變。較有可能是受益於每一次一項小的改動並持續評估差異。此外，自然且放鬆的手臂擺動可能會對步態改善有所幫助。一般而言都希望盡可能避免在步態站立階段使肌肉過度收緊僵直。可能改善跑步步態的因素有無限多種，最重要的是要進行有效性的評估。

 

參考來源 : www.healthline.com