橢圓機 | Elliptical Machine

橢圓機 | Elliptical Machine

橢圓機

橢圓機被認為是具低衝擊及容易上手的訓練器材，功能類似結合跑步機與登階機，還能以相反方向運動，再加上能使用不同阻力調整強度級別，近年來也與非輪機一樣受到歡迎，今天我們將簡單地跟大家介紹橢圓訓練器材的優點，下次進入健身房的時候不妨考慮將常用的跑步機訓練，替換成更有效率的橢圓機來進行訓練吧！

低衝擊的全身訓練

橢圓運動對身體影響程度相對於跑步機來說是相當微小的，特別是對於膝關節來說，因此非常適合曾有膝關節或腳踝受傷、骨質疏鬆或輕度膝蓋關節炎恢復患者。上述族群進行跑步這類較高衝擊訓練，很可能會面臨受傷危險或使舊傷加劇。因此，如是想要進行有氧但害怕運動傷害者，非常建議進行橢圓機訓練。橢圓機的運動模式基本上是以踩踏或或爬梯動作進行，下肢肌群如臀肌、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌及小腿肌群都會參與其中，這也是為什麼橢圓機能夠很好地幫助燃燒身體脂肪，因為臀腿肌群是佔身體最大肌群相當大的部分。

除此之外，由於橢圓機配有可拉動或推動的手柄部分，也能夠確保我們的上半身如三頭肌、二頭肌和三角肌得到訓練，且在進行運動的同時，軀幹核心也會幫助穩定身體，我們可以說橢圓機能幫全身都進入良好的運動模式之中。

我們也知道協調及平衡性對於預防運動傷害及提高身體敏捷和靈活度非常重要。橢圓機非常幫助為身體帶來更好的移動及平衡性。上下肢同時運動能幫助大腦和四肢產生更好的連結。不過也因為施加在身上的壓力降低，對於骨密度改善與跑步相比可能會因此降低，需要藉由其他如重量訓練幫助加強改善。

促進體內健康

心血管健康對我們能夠延長壽命及生活品質來說至關重要。在橢圓機上花費約半小時就能有效地提高心率，就能夠幫助增強心肌。對於具有心血管疾病高風險者來說這種幫助勢至關重要的。僅只需要進行10天的鍛鍊就能夠對耐力得到改善，這裡會建議至少要進行每日15分鐘的高強度橢圓機訓練來得到此類改善效果。當我們增強耐力的同時也保護身體增加對胰島素抗阻的能力。此外，短暫運動即能幫助我們減輕壓力，這是因為運動會幫讓身體釋放血清素，這是種神經遞質能讓我們感覺更快樂。不過若為三高患者，在運動前還是必須要先詢問專業醫療人員後，再選擇適合自己的運動模式。更不用說有氧運動還能幫助降低現代久坐生活方式帶來的傷害。

如何使用橢圓機

使用不同程度的阻力能幫助我們更進一步訓練肌群，幫助我們提高耐力之外也能增強身體力量。與其在訓練時僅使用最低阻力，不如在整個運動過程逐步地增加阻力，直到發現已無法連續講出一個句子時，可以再逐漸降低阻力，直到訓練後的緩和時間。因為當我們使用橢圓機卻不設定任何阻力時，近乎在平坦表面上行進一般，挑戰性將會有所折扣。當我們開始添加阻力設定時，橢圓機會開始模擬上坡行進以加諸阻力於使用者之上。阻力越高，坡度斜率也就越陡峭，也更能夠帶入更多地臀肌參與其中，將能夠幫助您在平地跑步前行的運動表現。

除了阻力之外，也可以使用不同的速度來進行間歇挑戰。高強度間歇（HIIT）是在短時間內進行高張力運動與短休息時間的間歇交替進行，即便沒有太多的訓練時間也能夠達有效地消耗卡路里，同時也能改善我們的心肺健康。只需要將高速行進與慢速行進交替進行，就能夠簡單地自我控制。若是想要在跑步機上進行間歇訓練可能需要快速調整機器速度或是要自行跳離履帶，較有可能會造成受傷。

這裡也會建議大家，除了正常向前自然地移動不乏，也可以使用橢圓機進行向後移動的方式來進行訓練。這將會改變我們使用的主動腿部肌群，能夠確保所有下肢肌群都被訓練到。當我們從前行改為後行時，較少使用的腿後肌群和臀肌就必須要幫助完成向後動作而參與訓練。

參考自：rrtd15.medium.com