機械性力竭和代謝性力竭 | Mechanical Failure and Metabolic Failure

機械性力竭和代謝性力竭 | Mechanical Failure and Metabolic Failure

機械性力竭和代謝性力竭

 

無論我們的訓練目標是增強肌力或是肌肉質量，訓練方法以及內容一致性就相當重要。當中很重要的基本原理就是進行超負荷訓練。由一開始的自重或是輕重量，當能夠重複進行的次數增加後，就可以開始增加負重來增加肌肉刺激，這對於肌力及增肌都是很棒的方式。雖然大部分人都使用增加更大更重的負荷來增加肌肉力量，不過還有很多方式也能夠提供超負荷，像是前面提到的增加次數、總組數、運動節奏、訓練頻率或訓練總量等等。

 

另一個重要的概念就是力竭的概念，也就是將肌肉啟動到再也無法進行重複動作。當中又分為兩種不同類型: 機械力竭及代謝力竭，這兩者有什麼區別差異?

 

機械性力竭

肌肉因為重量超過能夠推動的重量而使肌肉過度疲勞，以至於肌肉及神經系統過度疲憊到無法產生足夠肌力來推度阻力，只能在外力協助或是切換到較輕重量時，才能夠繼續進行。

 

代謝性力竭

而代謝力竭是指在運動過程當中在肌肉作工當下，無法獲得足夠氧氣來透過有氧途徑來為肌肉提供能力，讓肌肉必須要使用不須氧氣的厭氧途徑，此時氫離子累積讓副產物乳酸生成造成肌肉筋疲力盡。

 

帶來怎樣的幫助?

那為什麼這對我們有幫助?是因為當我們讓肌肉作用至力竭狀態時，等同於最大限度地利用肌肉。而理論上這就是招募了更多的肌肉運動單位，正是增加肌力和肌肥大的一種方式。不過目前還沒有研究證實在進行力竭訓練時是否要以最大重量進行。雖然已有研究建議我們應該提升力竭訓練的強度，將能得到比單純疲勞肌肉來得有效果。不過當中一些研究並無控制訓練總量部分。

 

此外就代謝力竭來看，背後的助益是當肌肉使用厭氧途徑時，乳酸的堆積會促進生長激素和睾丸激素的釋放，這兩者是有助於脂肪燃燒和肌肉增長的激素。不過也有研究人員發現，當每組訊都訓練到力竭無法在重複時，會增加分解代謝激素如皮質醇，這可能會造成潛在的肌肉消長。此外研究還指出也會造成IGF-1(合成代謝生長因子)的降低。此外，在進行任何一種力竭訓練都會加重我們身體的神經系統負擔。這對於身體有相當程度傷害，因為大腦和肌肉之間的相互驅動會影響訓練適應。在力竭訓練下產生的額外壓力及疲勞都也可能造成總訓練量減少，進而對肌肥大產生負面影響。

 

我們可以總結不管是機械或代謝力竭訓練都有其好處及效果，不過必須要適度加入訓練內。過度的使用力竭訓練將會容易產生過度訓練問題，以及刺激皮質醇釋放進而消抵我們訓練努力。在這裡建議大家可以將力竭訓練放到訓練的尾聲，將其作為”終結者”。或是在每周的訓練當中加入訓練當作訓練變化。另外特別注意的是假使還沒有建立強度基準或是初學者，也不太適合進行力竭訓練。

 

文章內使用的研究來源:

World J Methodol. 2017 Jun 26; 7(2): 46–54. Published online 2017 Jun 26. doi: 10.5662/wjm.v7.i2.46

com. “Ask The Muscle Prof: Is Training To Failure Helping Or Hurting Me?”

Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.

Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.

Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016;7:10. doi:10.3389/fphys.2016.00010.

Willardson, J.M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(2), 628-631.

 

內文參考來源 : https://cathe.com/