棒球靈活度需求 | Flexibility for Baseball

棒球靈活度需求 | Flexibility for Baseball

 

靈活度對棒球重要嗎?

誠如所有教練內心所想的一樣，上從職業聯盟到業餘棒球聯盟，靈活度都是對棒球訓練來說重要但經常性被忽略及非結構化的項目。本文將討論並且讓我們了解將靈活度訓練納入訓練計劃，能夠如何幫助棒球員在整個賽季保持良好運動表現。

 

長久以來，人們一直強調靈活度是所有運動體能計畫當中重要且有益的其中一項特點。雖然如此卻仍舊經常性地被忽略，這讓運動員面臨受傷風險。透過實行綜合伸展活動，讓棒球運動員能夠增加多平面動態靈活性，進而有助於保持健康肌群及結締組織，並且近低受傷的可能性。

 

如果選擇和應用有效形式及技術，適當地規劃靈活度計畫能夠幫助身體軟組織維持健康狀態並預防損傷（1,2）。許多教練和運動員大多都是使用無特定性的靈活度計畫。因此此計畫應當要以產生最佳效果方案為主，當中應當包含不同形式的靈活度及各種拉伸方式。在棒球運動當中最常出現的運動傷害發生在上肢—肘部及肩部，通常是因為技術不佳、過度使用、肌肉不平衡或不靈活（1,3）而產生，因此本篇重點將會著重在棒球領域特有的靈活性技術上。

 

棒球運動員的綜合技術

良好的靈活度讓關節處於平衡的靜止位置；關節面受力均勻讓被動結構承受相對較小的應力。當不平衡存在時，不均勻的肌肉張力可能會讓關節失去對齊，進而導致靜態和動態姿勢錯誤出現。而不理想的肌肉休息長度會導致不理想的張力發展，這將改變力量輸出，進而造成微小創傷，最終造成更大的損害。

 

正如前所述，肌肉不平衡問題是經常性出現在運動員身上的狀態，對於棒球運動來說，最常見的損傷部份發生於肘部和肩部。而當主動肌明顯強於拮抗肌時，肌肉失衡問題就會出現。針對與棒球相關的肌肉失衡研究，在大學運動員和專業運動員上都證明了盂肱內外旋轉運動範圍的巨大差異（3,4）。研究還指出，與非支配性投擲臂相比，位置型球員在支配側盂肱內旋範圍相當有限（5）。這很可能是因為在上肢減速期間投擲運動的離心力對肩部施加的重複應力。這種反覆的壓力會導致長度－張力關係的改變（後囊膜和肌肉組織過度緊張/勞累）、力偶關係的改變（肩袖疲勞）和關節運動學改變（肱骨前移導致肘內側和外側過度受力），這會反過來導致神經肌肉輸出不佳及技術下降（1）。

 

考慮到這種常見的不平衡，最好的方式是採用綜合方法來改善盂肱內旋。由於不平衡並非孤立現象，因此對於出現肩部不適的運動員進行全面運動評估是至關重要的。伸展已經表現出過度活動的組織會導致更大的損傷，因此先進行評估了解再進行進一步的活動改善才能真正地解決問題。

 

綜合靈活性訓練準備

下面將從靈活度矯正活動類別開始，以解決肩部不平衡問題，並以功能靈活度作為結束，讓運動員為接下來的體能訓練做好準備。

在矯正類別當中，將以自我筋膜放鬆（SMR）、靜態伸展（SS）及主動伸展（AS）技術，已幫助增加盂肱內部運動範圍。一開始將施以SMR用來抑制過度活躍的肌肉，再接著進行SS及AS。

 

SMR胸椎伸展

• 將滾筒垂直於胸椎位置放置於背後，雙手托住頭部同時讓頭部放鬆放置於雙手之中。
• 深吸氣後吐氣，同時讓胸椎曲線順應滾筒，一節一節朝向地面放鬆。
• 如果感到身體已達極限位置，請抱持約3秒，再透過腹部收縮一節一節向上移動到起始位置。
• 再次透過胸椎重複順序排列。

注意：這是用於提高胸椎活動度的放鬆練習。

 

SMR背闊

• 側躺在地，將滾筒放置於手臂腋下位置。
• 身體微微向身後傾斜，讓小圓肌和棘下肌可接受到施加的靜態壓力
• 確保肱骨無內旋，因為肩袖和肩峰下組織（二頭肌腱及肩峰下囊）可能會在肱骨和肩峰下表面、喙肩韌帶或兩者之間受到夾擠。
• 如果靜態壓力刺激肩部複合體過多，請立即停止。

 

90-90肩部伸展/動態肩部伸展

• 側躺在地，肩膀與肘部彎曲90度，手臂前臂與地面應處於垂直位置。
• 用另一隻手慢慢地將前臂壓向地面水平方向，直到感覺肩部後面有延伸感。
• 保持30秒後，回到起始位置。
• 也可用同樣姿勢執行動態伸展，在每次1-2秒的水平主動伸展後反覆進行所謂動態伸展（DS）技術來幫助時線功能靈活度。動態伸展利用相互抑制的神經生理學原理，同時調整速度以滿足運動員的運動需求。

 

旋轉上推

• 從平板支撐姿勢開始，雙腳併攏，腳尖點第，雙手分開略寬於肩。
• 繃緊核心並緊收臀部，背部保持平坦，慢慢將身體降低靠近地面，同時收縮肩胛骨位置。
• 再次上推至起始高度後，將身體自地面側旋轉90度，雙臂完全伸展伸直。此時一側手臂會高舉在空中，另一隻則會穩固推在地面上。逆向旋轉回到起始位置，換邊再次進行反覆。

 

下面圖片建議了每種方式可採用的形式變量，請依照個體需求進行所有變量的修改。

 

 

運動表現領域使用了多種形式的靈活度訓練及伸展技巧，每一種都有其目的性，如果應用得當就會很有用處。關鍵是要系統性地選擇及應用這些技術，同時要了解形式是所有技術的限制因素。透過採用綜合方式而非單一方式才能夠幫助想提升運動表現進行有效地排除猜測。

 

研究文獻

• Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Sports Performance Training.Burlington, MA, Jones and Bartlett Learning; 2019.
• Clark MA, Parracino L. Advanced integrated flexibility course manual. National Academy of Sports Medicine; 2003.
• Dines JS, Frank JB, Akerman M, Yocum LA. Glenohumeral Internal Rotation Deficits in Baseball Players With Ulnar Collateral Ligament Insufficiency. Am J Sport Med. 2009; 37(3): 566-570.
• Bigliani LU, Codd TP, Connor PM, et al. Shoulder motion and laxity in the professional baseball player. Am J Sports Med 1997;25(5):609-613.
• Brown LP, Niehues SL, Harrah A, et al. Upper extremity range of motion and isokinetic strength of the internal and external shoulder rotators in major league baseball players. Am J Sports Med 1988;16(6):577-585.

 

參考來源 : blog.nasm.org