有意識地跑步-節奏跑 | Tempo Running

有意識地跑步-節奏跑 | Tempo Running

有意識地奔跑 節奏跑增強運動員衝刺能力

近期有許多新穎甚至是極端的跑步訓練方式，有些能讓運動員在短期得到實質上的效果，不過往往都忽略了能在任何情況將跑步價值最大化的想法。一旦進入長期的訓練週期，就能夠看出這些訓練方式短暫不完善之處。人體是具有相當彈性的且如同SAID原則內容所描述的一般，我們將會適應那些加諸於身體上的特定需求。不過，不斷地將運動員暴露於相同特殊性訓練下，雖然高壓力的刺激通常會起作用，但也不會永遠有效，因為身體會迅速地做出反應且很快地會產生脫敏效果。過度熟悉會讓訓練進展停滯甚至造成更糟的後果：過度訓練即產生與疲憊相關的傷害。

為了獲得更大的可持續性，不過度積極及更全面的方式才會是最好的。而不斷變化的刺激對於持續增長也是必要的。正是因為如此，次最大發展不僅可以做為堅實的基礎，還能夠作為提高最大輸出表現的有效方式。下面將與大家說明為何適時地且微妙地進行節奏訓練能夠為將來獲得最大閥值益處。

並非所有跑步方式都是相等的

藉由單一的最大輸出量及分配適當的能量，以在關鍵時刻追求廣度而非深度，對於引發任何類型的適應效果時是相當重要的一個概念。運動員成長不會永遠呈現完美的線性，為了要維持積極趨勢走向，不可或缺的會是適時地橫向甚至向後移動，以換取未來更大的進步。假使我們只是不斷地使用相似的高度刺激，將會受益遞減並導致最終停滯不前。

節奏訓練通常被認為是一種調適方式，因此讓運動員無法了解到自身具備的價值。次最大運動無須等同於恢復不足高度壓力或是糖酵解炸彈，那些造成破壞最大速度增長的因素。應當更多地視節奏跑步其為發展技巧性、熟練度，並以具備質量的地面接觸及良好的前端主導力學用以輕鬆跑步的方式，讓其成為練習衝刺方法的最具體手法卻不會帶來實際衝刺造成的高度壓力。較低的壓力能提供更多的訓練機會，而更多的訓練機會將帶來更強勁的跑步表現甚至更快的衝刺能力。

更少的操演，更多的功能性技術

無論運動員達到任何程度，動作、行進、跳躍及跑步形式等技術訓練仍具備價值。集結這些類型條件訓練能夠提供動態複雜性和強度的自然變化，也對於暖身過程提供的平順增強過程有所幫助。雖然這些條件訓練皆具有價值性，不過節奏訓練可能還是具有更為實用的技能發展性。次最大節奏訓練能成為一個有效連結了低強度訓練到高張力衝刺的橋樑，提供了更具體快速的訓練方式。良好的節奏訓練可讓運動員在真實環境中感覺位置、節律及推進力，並提供更多良好觸地機會卻不會累績過多額外壓力。這也是為什麼即便是對於次大訓練來說，充分恢復仍是相當重要的。如果就平緩且保持質量的方式作為出發點，隨著時間推移下，’訓練效果將會自然地隨反覆接觸之下增長。

更好的能量利用率

由於增進了良好的前端主導能力及觸地表現，體育活動也自然會得到改善。我們可以透過在一個適當的標準運動參數範圍建構自身節奏，藉此創造出一個環境讓最大速度和高效體育能力可以和諧共存。盡早停下訓練而不是拖到最後一刻始終是較佳的訓練方式，即便體能是最終目標的一部分。假若能在完全精疲力竭和運動表現下降前停止次大訓練，就能確保後續密集訓練不會受到不當的影響。過度使用節律訓練且將訓練量多寡看作比質量更重要的話，會容易使運動員陷入惡性循懷當中，在過度疲勞下無法發揮自身的最大區間值。

密切地掌控訓練量和時間，將大大地幫助確保整個訓練程序朝向正確方向前進。隨著運動員技術越加精進及最大短跑能力的提升，運動員在次大速度之內的節約能量能力也會隨之改善。提高閥值意味著競爭對手必須在低速區間內消耗更少的能力。更有效率地管理能量對於確保球隊運動員，在比賽過程當中都能保持一樣的輸出質量是相當重要的，而對田徑運動來說，能量管理對於其競賽模式和策略也是至關重要。至於紓壓跑法已被廣泛認為是最大速度的最佳實踐方式，但假使從未真正練習過的話，要如何具體地做到這種跑步方式呢？步伐和節拍能夠賦予舒壓技巧，並能讓運動員改進其技巧來保持平穩順暢。

建構特殊肌肉

想要要降低軟組織損傷的話，沒有比適當地控制和預先管理最大衝刺訓練量來得更有效果的選項了。但如果沒有加速的話，不會神奇地從步行變成衝刺。節奏跑能調節用於短跑的主要肌群：髖部、腹股沟、臀肌和腿後肌群。除此之外，深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉和後腿屈起身都非常適合於一般力量訓練進行加強，以補足特定地密集衝擊的次最大跑步訓練。但也不能完全取代跑步訓練，節奏跑仍舊對於讓肌腱及結締組織做好準備以利影響最大化。

肌肉適應和成長速度比肌腱更快，因此透過頻繁變化的強度採用更全面的方式來幫助訓練，能更有效地將效果翻倍，也會是一項良好的預備訓練方式，可以確保肌肉成長過程不會過度倉促。最好的能力永遠是可利用性且緩慢地進行適應會是最為安全的。步伐多樣性及混和訓練以在跑步當中發展不同概念或屬性，可以以持續使運動員保持充分的準備、健康及精神投入。