最佳腿後肌群動作？ | Hamstrings Training Movements

最佳腿後肌群動作？ | Hamstrings Training Movements

 

最佳腿後肌群動作？

在私人教練和其他從業人士當中，每個人可能都知道一句話”健身者都只關心鏡子內能看到的肌肉”，這句話的背後含意就是許多健身人士都只專注於身體前方肌群，而忽略了身體後側肌肉的訓練。也因為這樣造成身體肌肉力量失衡和傷害產生。而男性訓練趨勢多半著重在上半身或胸部訓練之上，在社群照片上往往也只能看到展現上半身訓練成效的部分。但無論是只看鏡中自己或是只練上半身，我們都可以看到大腿後側肌群是被忽視的，無法被看到的成果就容易會出現這種狀況。不過，忽略腿後可能會造成嚴重後果外，加強腿後肌群訓練將會使日常活動變得更加容易，這點對於年長者來說特別重要；同時，還可以緩解下背部緊張帶來的可能疼痛感（Balachandran等人，2016）。

 

研究

本次研究找來16名男女性等比例的志願受試者參與，年齡就於20-25歲之間。每位受試者都需要具備阻力訓練的經驗，以確保他們是以正確動作執行測試，並降低受傷的風險。

 

 

本研究目的在於確立在9種常見的腿後肌群訓練動作中，哪一種對訓練股二頭肌和半腱肌最為有效。不過由於半腱肌位置較為深層，因此本次無法以EMG肌電圖進行監測評估。此外，要孤立半腱肌也非常困難。每個受試者都參與了兩階為時1小時的測試，且兩種測試至少間隔3天。在第一階段確定了每位受試者在以下四種不同訓練中的最大肌力（1RM）：

• 機械式俯臥腿彎舉練習
• 機械式坐姿腿彎舉練習
• 羅馬尼亞硬舉
• 單手/單腿羅馬尼亞硬舉

根據得到的1RM數值，第二階段會使用相當於70%1RM重量，因為這是算是非職業健身愛好者常用的負重程度。每位受試者躺在地板墊子上，右膝屈膝90度進行最大自主等長收縮（Maximal Voluntary Isometric Contraction，簡稱MVC）。接著受試者將腳拉向臀部，同時助理研究員將受試者的腳朝反向拉動。

在正式研究測試階段，受試者會隨機進行下述9種動作。進行的同時會將EMG電極片固定在股二頭肌位置（坐骨結節和腓骨外上髁之間的中間位置）和半腱肌（坐骨結節和脛骨外上髁之間的中間位置）的表面皮膚上（採用 Criswell and Cfram，2011）。

 

• 機械式俯臥腿彎舉練習
  讓受試者腹部貼在椅墊上，小腿後側抵於加墊槓桿下方，讓加墊槓桿剛好位於腳後跟上方。受試者握住手柄保持穩定後，將腳跟拉向腿部直到膝蓋彎曲至90度。接著再慢慢將腳後跟放下到起始位置。
• 機械式坐姿腿彎舉練習
  受試者坐在器材上讓小腿後側抵於加墊槓桿上方，並將加墊槓桿固定在大腿上落在膝蓋上方。受試者抓握住機械手炳並保持平衡。受試者開始先將腿向前伸直，然後將重量拉向大腿後側，同時保持軀幹穩定。一旦重量向後到達極限位置後，便可慢慢釋放張力回到起始位置。
• 羅馬尼亞硬舉
  受試者採雙手與肩同寬的方式正握槓鈴，起始為膝蓋微彎，雙腳與髖同寬並保持脊柱中立位。當受試者將槓鈴拉抬至大腿上方到腿部近乎完全伸直後，再透過屈髖屈膝回到槓鈴下放至小腿中段位置（或受試者感到腿後肌群完全緊繃狀態）再次回到起始位置。
• 單手/單腿羅馬尼亞硬舉
  受試者單側拿啞鈴，對側腳保持平衡單腳站立於低面；膝蓋微彎保持背部平直。將站立側寬向前傾斜，保持抬高側腿部伸直進而讓啞鈴下降至左腿前方。一旦啞鈴下至小腿中段超過時，站立腳發力並讓抬高側腿下放，直到回到直立單腳站立位置。
• GHD臀腿訓練器做俯臥腿彎舉
  受試者站器材上，雙腳至於腳踏板上，腳踝於加墊滾輪之間並讓膝蓋落於器材檔板之後，雙臂至於胸前交疊於肩。受試者先從身體垂直地面開始進行動作，膝蓋彎曲後讓身體前傾直到與地面平行，然後收縮股後肌群及核心肌群以抬起上半身回到直立位置。
• 自重腿後訓練
  受試者跪在墊子上，膝蓋彎曲，雙臂至於胸前交疊於肩。研究人員幫助固定受試者的腳踝，受試者下放上半身直到於地面近乎平行後，透過腿後肌群收縮及核心肌群幫助讓身體回到直立位置。
• 壺鈴擺盪
  受試者雙手握住壺鈴，位置約落於兩腿中間距一足位置。膝蓋略微彎曲，推動髖部向前，手臂伸直將壺鈴向前擺動至肩高。然後屈髖將臀部往後壺鈴下放並重複進行動作。
• 瑜珈球腿彎舉
  受試者平躺在墊上，將腳後跟放在瑜珈球的上方，髖伸保持臀部和肩膀之間形成一條直線；雙臂放置在身體兩側以保持平衡。受試者慢慢地屈膝並將球拉動靠近臀部直到小腿直立於球部頂端，但臀肩仍保持直線位置。再慢慢將球推滾至膝蓋全伸位置。
• 反向抬臀
  受試者面朝向趴躺在訓練椅邊緣處，避免髖及腿部接觸長椅。受試者抓握住訓練椅下方的把手以維持穩定。抬起雙腿和膝蓋離開地面，直到雙腿與軀幹成平行直線後，再慢慢放下雙腿回到起始位置。

 

結果

股二頭肌活動

每個訓練動作股二頭肌的活動如圖１所示。除去俯臥腿彎舉動作之外的８個訓練動作，大多數的腿後肌群活動程度顯著地皆低於俯臥腿彎舉動作。其中只有壺鈴擺盪動作的股二頭肌活動程度高於俯臥腿彎舉動作，但也未達統計學上的顯著差異。

*活動程度較小且達顯著差異(p<0.05)

 

半腱肌

圖2呈現了每個動作當中半腱肌的活動程度與俯臥腿彎舉動作比較。在這些動作之中有三個動作的活動程度明顯高於俯臥腿彎舉－分別為自重腿後訓練、瑜珈球腿彎舉及反向抬臀。其他的活動程度雖較低但也未達統計學顯著差異。

*活動程度較大且達顯著差異(p<0.05)

 

結論

綜觀所有數據後。我們發現當中有兩種訓練－壺鈴擺盪及單手/單腳羅馬尼亞硬舉對於股二頭肌及半腱肌的肌肉啟動程度與俯臥腿彎舉動作相似。本結果對於運動經濟性來說尤其重要，研究結果表示這三種動作都能夠良好地刺激腿後肌群並可相互結合使用。而對於無法去健身房進行訓練者來說，可以使用壺鈴擺盪來幫助訓練腿後肌群。

對於追求肌肉孤立訓練者來說，俯臥腿彎舉動作是相對單純簡單的動作，沒有像本次研究當中的許多動作有額外的挑戰，例如像是瑜珈球動作就需要額外的平衡挑戰。這種額外挑戰可能會導致動作不標準，進而造成訓練無法收穫最大效益。因此如果本身目標就是要加強腿後肌群訓練，那或許不需要過於複雜的動作訓練，使用經典的訓練動作就能夠有效訓練。

 

參考自：acefitness.org