早餐幫助降低血糖? | Breakfast Help lower Blood Sugar?

早餐幫助降低血糖? | Breakfast Help lower Blood Sugar?

早餐幫助降低血糖?

根據一項發表在《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》的研究指出，在早上訓練前吃早餐可以幫助我們身體在運動期間燃燒碳水化合物，並在訓練後更快地消化食物。研究表示早餐能幫助身體在吃完午餐後，加速身體將葡萄糖自血液中清除並進入肌肉的速度，甚至是我們在早餐與午餐之間訓練也是如此。英國巴斯大學研究人員觀察了12名在騎行前兩小時進食牛奶粥的男性車手，並將其與前一天禁食者進行比較。他們發現有進食者在運動過程當中燃燒碳水化合物的速度提高了。這些人也增加了身體在訓練後消化及代謝食物的速度。

研究發現在運動中燃燒的碳水化合物不僅來自早餐，還來自以糖原形式儲存在肌肉中的碳水化合物。此種肌糖原使用的增加解釋了，為何在運動前吃早餐能夠加快午餐後的血糖下降速度。不過假若吃的早餐類型不同如高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐會產生不同的反應。研究表示高脂肪早餐會損害午餐時間的血糖控制。這點與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反。多數相關研究在此研究前都沒有針對運動要素來進行討論。因此對於其他族群如女性或肥胖族群來說，早餐的影響是否是同等於運動族群仍有待證實。

為什麼餐後血糖重要？

餐後血糖是對於未來死亡率和疾病率的有利預測指標。即便是在沒有糖尿病族群中，進食後血糖波動幅度更大的人群患心血管疾病風險也會隨之增加。這種對食物攝入的血糖反應是由血糖水平（即葡萄糖進入血液的速度與葡萄糖自血液進入外周組織速度間的平衡）決定。運動能夠有效地提升葡萄糖自血液到骨骼肌的處理速度，因此普遍來說建議定期運動作為改善血糖控制的生活方式。

然而，對運動和營養的習慣性反應不僅僅是慢性適應的結果，也是每次暴露於這些日常行為的急性影響結果。如每次運動都會有效地刺激運動後胰島素敏感和肌肉葡萄糖攝取。雖然血糖處理率增加，不過耐力型運動不總能降低運動後的餐後血糖水平。運動後餐後血糖濃度並未降低的情況被發現是因為當進行運動時（處於禁食狀態），餐後血糖處理速度的增加率因為內源性及膳食衍生的血糖增加率而被抵銷，甚至是取代。

雖然在運動前禁食通常是為了要為代謝狀態奠定基礎線，不過這並不符合大多數人在日常當中的生活狀況。一般來說生活在發達國家者，多數一天當中都處於餐後血糖狀態。因此大多數飲食情況和訓練都是在餐後血糖情況下進行。在早先研究我們可以知道運動期間的血糖水平及運動後的血糖濃度會因為運動前進食而升高。不過並沒有研究針對在運動前進食對於運動後血糖水平影響進行評估。因此對於運動後餐後血糖波動的差異，仍舊要考慮進食是否的差異。

吃什麼，何時吃

營養學家指出不吃早餐可能對於某些人的胰島素、血糖、體重、能量和炎症產生積極性影響。但這種影響程度對於每個來說都會有所不同。因此無須強制所有人進行相同的進食方式。對於想要吃早餐的族群，建議可以在起床一小時內吃一頓以蛋白質和脂肪為主的餐點，並於稍晚時選擇低GI的碳水化合物如非澱粉類蔬菜或柑橘，將有利於在一天中保持降低的血糖和胰島素。能夠幫助我們控制及抑制食慾，並更好地控制皮質醇。建議的搭配可以是雞蛋、全脂酸奶、奇亞籽或亞麻籽等，但避免搭配含糖過高的水果。豌豆、乳清和膠原蛋白會試良好的蛋白質來源。除了早餐之外，也可以嘗試在訓練前進食小份量食物如半根香蕉家花生醬或一把堅果。

無論在訓練前是否進食，都建議在訓練後30-60分鐘內吃一份含有蛋白質的均衡膳食或零食。為了要讓身體有時間在訓練前消化食物，建議至少在45分鐘前吃。此外，進食的程度也要與訓練強度成對比。假如一般訓練的強度較輕且未滿1時。可以用燕麥搭配水果及堅果醬來完成早餐進食。

結論:針對有運動習慣但有減重需求者，或許不用過度擔心是否要減少一餐來幫助自我目標達成，但要注意的是吃的內容物，並持續運動習慣讓身體往更健康的情況發展。

文章參考來源 : www.healthline.com