新冠感染後訓練 | Back to Work Out After COVID

新冠感染後訓練 | Back to Work Out After COVID

 

新冠感染後恢復訓練

台灣感染情況已有逐漸下降趨勢，但對於感染者來說，重新回到訓練計畫可能會是一種挑戰。甚至發現自己不再具有像是感染前相同的耐力或力量表現。為了要幫助專業及業餘愛好運動者能夠安全地恢復體育活動，美國心臟學會（American College of Cardiology /ACC）提供了相關指南，來幫助有監測、治療患有心肌炎（心臟炎症）或其他心臟肺部相關症狀的運動員獲取相關訊息，也包括了在得到COVID-19之後如何恢復訓練及運動的步驟計畫。當然這些仍舊取決於患者症狀、生病期長短以及嚴重程度。ACC指南建議有出現任何心臟或肺部症狀者都應該要先諮詢過專業醫療者進行評估後再回到訓練。心肺症狀包括了胸痛胸悶、呼吸困難、心跳顫動或不規律、頭暈目眩及昏厥等。

 

ACC指南建議診斷出患有心肌炎者應在3至6個月完全停止運動，且務必在回到任何運動前都與醫生洽詢。對於沒有症狀者來說，在得知檢驗結果的三天後恢復訓練是安全的。而這三天觀察期是足夠讓患者來觀察自身是否出現任何徵兆。對於症狀輕微且不涉及到心臟及肺部的患者。ACC指南認為一旦症狀消失就能夠安全地恢復運動。這部分症狀辨識不包括嗅覺或味覺喪失者，這種症狀可能會長達數周。

 

在身體與具活躍性的感染進行抗爭時，花時間休息將有助於身體能量集中於正確方向。要瞭解的是若我們是過早恢復訓練，可能會讓身體沒有力量去對抗病毒。試著先將全部精力放在自我保健、充足水分和均衡飲食，像是水果、蔬菜、瘦肉蛋白質、全穀物和奶製品等等，也可做一些溫和伸展運動。當然無論如何是不是為了恢復健康，在隔離期結束前都應避免與任何人進行接觸。

 

慢慢恢復運動

我們都會想要快速地回到訓練，最好是從中斷之處馬上能夠銜接回去那就是最好不過。但ACC在此建議使用分級恢復訓練計畫。除了自我覺察身體的感受之外。可以使用50/30/20/10這種專為在長時間無活躍活動後恢復訓練的安全訓練方式。一開始先將持續訓練時間或強度降低至休息前的最大值50%，再到最大值的30%、20%、10%，最後回到正常值。舉跑步來說，假設是每週跑步30公里，在完全康復之後先從每周15公里開始，在逐步增加到21公里、24公里、27公里，最後就是回到得到新冠病毒前的訓練程度。而對於力量訓練者來說，可以從減少訓練頻率（每週訓練次數）、強度（組數和次數）及休息時間間隔（運動持續時間與休息時間的比率）。再逐漸回到過往訓練。理想狀態是每周都能夠增加訓練時長或強度，但也有可能我們必須要在上述訓練級別持續數周才能夠再次增加，要知道訓練並非只是幾個月的事情，當我們將訓練以年來看待時，就知道無需急於一時。

 

如果發現自己已經將運動強度降低至先前的50%也極具挑戰性，那可以再將強度調整到更低的百分比來進行。這一切都要取決於自身身體狀態，讓身體逐步適應並保持耐心。

 

壓力管理

運動作為許多人舒緩壓力的管道之一，但在隔離期間無法進行常規訓練所累績的身心靈壓力或許會是這期間最大的困難之一。因此了解該如何進行壓力管理或許會是除了醫生囑咐的休息之外，對於患者最大的幫助。下面我們將針對可以有的壓力控管方式進行討論：

 

漸進式肌肉放鬆

美國心理學會建議使用以下步驟進行漸進放鬆以對抗並降低焦慮

舒適的開始姿勢，例如仰躺姿勢。從收緊小腿肌肉開始，吸氣5-10秒後吐氣並放鬆緊繃位置。保持放鬆姿勢10秒後沿著身體部位向上移動進行不同肌肉部位收縮，每次均進行約10秒後，在移動到下一個肌群。

 

情緒識別及分享

我們都需要了解在隔離過程當中多少都會有負面情緒如不快樂、煩躁、沮喪及焦慮。要能夠識別這些情緒、標記並且採取行動來緩解。對於多數人而言就是與我們所愛及信任的人們分享這些困難的情緒。並且要學習不要以自我批判的方式去應對這些情緒，以對待他人的同情心來對待自己。

 

腹式呼吸

以個人舒服的方式躺/坐，確保全身的肌肉都是放鬆的狀態。一手扶住腹部，用鼻子深呼吸，並在吸氣同時讓腹部隨之隆起。屏住呼吸5秒鐘後，在用嘴慢慢地將氣吐出，吐氣過程讓腹部隨之凹陷。反覆這個模式3-5分鐘。

 

正念冥想練習

可先從腹式呼吸開始進行，在進入到冥想練習。開始前先找到一個安靜的地方，閉上雙眼並深呼吸，專注於當下感受。如果與此同時發現想法偏離了當下，像是想到昨天的人事物、待辦事項或是當下以外的任何實情。在內心承認之後放開這些想法，再次把注意力回到當下。當我們練習的次數越多，就越容易阻止想法偏離。

 

內容參考自：www.healthline.com/he