撞牆期 | Pain Cave

撞牆期 | Pain Cave

撞牆期 | Pain Cave

(文章同步刊載於2020/09/04-Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)

 

認識撞牆期前,必須先認識身體能量系統。運動時,驅動你前進的能量來源有兩種,一種是「糖原(Glycogen)」,也是我們常聽到的「肝醣」,透過飲食中的碳水化合物來攝取,並儲存於肌肉與肝臟內;另一種是「脂肪(Fat)」,儲存於身體各處。

兩者的最大差別有兩個,第一是「儲存量」。肝醣在身體存量約200-500公克,可供給800-2000大卡熱量,一旦耗盡就會引發低血糖現象,包括頭暈、疲勞、負面情緒,也就是「撞牆期」產生的時間點;而脂肪則是相反,可源源不絕地供應,每100公克脂肪可供應770大卡熱量。

第二個差別在「比例」。Benjamin Rapoport在2010年發表了一篇相當經典的研究,他認為跑一場馬拉松,無論快或慢,所消耗的總熱量是不會有太大差異的,差異點只在於使用的能量系統主要來自何者?此意即在運動時,糖原與脂肪是同時在運作,唯一的差別是在使用比例。當運動強度愈高,糖原扮演主要能量供應者,反之強度愈低,脂肪就成了主要能量來源。

如果身體裡的血糖、肝醣都用得差不多了,身體會代謝脂肪來產生熱量,如果能量來源從糖轉化到脂肪銜接的不順利,就會有一段身心俱疲的時期,這就是所謂的「撞牆期」。

 

如何克服撞牆期?

遇到撞牆期時,大腦會認為身體已經達到無法繼續負荷的極限,會出現肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等的現象。不過,一旦撐過「撞牆期」,身體會再次恢復常態。當然,這種情況是可以避免的,最重要的就是加強跑者的訓練以及心靈層面的提升,大致分為以下幾點:

1.養成監測心率的習慣

訓練時養成穿戴心率裝置的習慣,並監測自身在不同配速下的心率狀態,甚至以心率作為訓練時的依據,而非配速。例如以最大心率70%進行有氧跑1小時。

2.提高身體運用脂肪效率

長距離慢速跑,即常聽到的LSD,就是透過在低強度但長時間的訓練中,身體會運用較多的脂肪作為能量,經過長期的訓練後,身體在運用脂肪的比率與運用效率都會提高,此將降低糖原提早耗竭的機會。

3.訓練、訓練、再訓練

僅管理論上使用55-75%最高心率進行訓練,身體可以負荷1-6小時的期間,但缺乏訓練者恐怕30分鐘就受不了。以全馬為目標者,至少能承受2-3時低強度的有氧能力才算及格。

4.養成訓練補給能量的習慣

在進行訓練時,若會超過1.5小時以上的長跑,或2小時以上的長騎。就建議攜帶一些能量補給品,一來訓練身體在運動過程中仍能吸收食物,二來也找到最合適在訓練時吃的補給品。避免在比賽時,才吃到難以下嚥的補給品,也更能掌握自己該補充能量的時間點。

5.做好賽前肝醣超補及賽中補充

在比賽前12-36小時,將是補充糖原的黃金時期,多補充高碳水化合物的食物。但即使補了再多,糖原存量還是會在比賽後的2-2.5時就會耗盡,所以比賽當下仍需持續補充能量,一般約在20-40分鐘就需要進行一次能量補充,差異點就在預計用多高的強度來進行比賽?當強度愈高,所需要補充的糖原就會愈多也愈密集。

6.調整比賽配速策略

若進行一場全馬,有的人會抱持著反正後段一定會掉速,乾脆前段跑快一點,賺到一些時間差留給後段爆掉時使用,但大多數情況都是入不敷出的。因為為了前段跑快一點,會消耗更多的糖原存量,反而讓撞牆期提早到來。較佳的模式是採穩定配速策略(Even pace; 從頭到尾配速相等);或者在前5-10km比預計的每1公里目標配速稍慢5-10秒,接著才進入目標配速,在賽事中段或後段再再慢慢增快2-3秒,達到後段比前段快的配速策略,此兩者都能延緩肝醣耗盡的時間。

7.養成賽前熱身習慣

依筆者實際參賽經驗,發現許多人都缺乏熱身習慣。對於不追求成績者,此說法或許成立,但對於想追求成績者,起跑後要讓身體快速進入目標配速,彷彿一個機器突然啟動就開足馬力,這只是更耗能源而已。故賽前用很緩慢的速度跑10-15分鐘,再做點動態伸展,讓體溫升高、血液有充足時間流至肌肉,同時也啟動了身體能量系統運作,反而在比賽起跑後能更快進入狀況。

8.不要害怕那面牆

儘管透過訓練與賽前充份準備,可以降低撞牆期發生機會,但難免還是一不留意就會碰上,但其實認清了這只是種肝醣耗盡的警訊,補充可以快速吸收的能量包,降低一下速度,讓心率可以下降稍作緩和,約10-15分鐘就可以恢復。

從紮實訓練、做好補給及配速策略等角度下手,多瞭解自身體能狀態,其實撞牆並沒有這麼可怕,做好準備,就算碰到了撞牆期,要攀過那道牆也不是不可能的。

Add Comment
運動表現科學角落 - 將科學化、數據化以及研究實證帶到運動賽場上,讓運動員不再只是盲練,從而降低傷害更提升表現。

聯絡我們

請在此輸入您的聯絡資訊
我們將會盡快與您聯繫

或是撥打免費專線: