提升舉重技術（下）| Pulling Technique Tips

提升舉重技術（下）| Pulling Technique Tips

提升舉重技術

在上篇當中我們詳細地討論了舉重兩大動作，各個拉升階段當中需要注意的特點以及可能會有的動作錯誤和問題。也開始進行動作之外的影響因素討論，在前篇討論完爆發力部分後，緊接著在下篇繼續與大家分享。

積極性

箱上訓練不僅能提升爆發力，還能讓運動員有更強烈的位置感和推動槓鈴向上所需的力量。然後運動員就能開始使用手臂力量，在完成三個拉升階段前。手臂不應該彎曲。一旦肘部準備好彎曲時，身體必須要主動積極並開始與在槓鈴下方移動的身體同步。就有點像是當我們在滑水道要向下前，我們會知道要如何彎曲手臂盡可能地快速地將自己拉下滑梯，除了方向改為垂直但其他方式都是相同的。在那個時間點，拉動的時間點和自主覺察會變得更加清晰。肘部向上及身體向下的提升對於動態學習者將增加如此大的益處。

上搏下蹲在此會成為一個重要的輔助訓練之一，來幫助強化上半身的積極性及將自己下拉的速度。對於動作來說，槓鈴重量越重，時間點就越重要。如果運動員能夠感受到手中槓鈴的重量，以強調將自身拉到槓鈴之下所需的強度。拉得越用力，槓鈴就會爬升得越高。但要注意的是，意識仍集中於手臂向上拉時將身體向下拉，我們在努力強調對抗性，是為了要讓運動員能更好地理解在發轉期間槓鈴在何處。有意識的積極意識能幫助運動員更加了解槓鈴在空中的位置，以利後續運動員能開始專注於時間及具方向性的速度變化。

速度/時間點

當槓鈴在向上過程中越過運動員的膝蓋時，要求運動員的速度並在他們開始將身體下拉時再次要求運動員的速度。當槓鈴在向上移動時，運動員通常會專注於位置和槓鈴路徑，但在下拉身體時從不增加速度。但隨著槓鈴重量的增加，速度、改變方向的能力以及在槓鈴下移動的速度變得更為重要。如果運動在三階段拉升上花費太多時間，那麼將會立即影響運動員的碰觸並向上推動槓鈴到開始下拉身體的時間。如果運動員不積極向上推動肘部，就會減少在槓鈴下移動的時間。而這兩個因素都能夠幫助運動員更快速地將髖部下拉。

為了要幫助處理這些可能問題，可以進行”無腳”訓練，也就是將動作中的分腿部分拿掉。但在這裡要強調的重點會是要以何種速度進行開展。當運動員不在考慮必須要將雙腳向前和向下移動到接槓位置時，便能夠專注於推動槓鈴而非縮短拉動。因此身體也被迫要快速下沉，因為無法從腳踝伸展中得到額外高度。

對於無腳參與的上搏和抓舉動作來說，運動員應該會是從雙腳已經處於分腿接槓位置開始動作。且因為雙腳已經固定到位，當開始拉升時，只需要將注意力集中於髖部下降到底部位置。較少的影響可以讓運動員更好專注於下降到底部的速度。抓舉平衡（寬握背槓/發力上推下蹲）是另一種加強速度和進入底部位置時間點的訓練方式。目標是在身體向下移動的同時向上推動槓鈴，強化這個時間點和過頭位置的穩定性，訓練此動作時使用比全程抓舉動作更重的重量時，能夠幫助在底部位置建立更多的肌肉力量。

運動員在下拉身體並碰觸到槓鈴時感受越順暢，時間點就會改善得越多。較輕重量。在較輕重量建立起的一致性和自主覺察將會幫助較大重量建立更強大的連結性。在所有條件相同情況下，槓鈴高度始終取決於槓鈴上的重量及運動員移動此重量的能力。一個運動員在任何時候對於槓鈴在何處及手中握著的槓鈴強度擁有一個強大了解的話，將能夠引導地三階段拉升的正確時間點、積極性和速度。就像舉重的所有事情一樣，從來沒有唯一的標準答案，相反地，在方法中尋求一個多變的評估及解決情況，可能會幫助其他部分改善。對於專業運動員來說，這就是教練的職責所在。對於一般喜愛運動的朋友來說，可以尋求其他評估工具如槓鈴軌跡追蹤及各式數據收集的運動科技系統，來幫助提供正確的策略來解決既有問題。德國VmaxPro槓鈴軌跡數據傳感系統正是能夠幫助我們在舉重動作當中，觀察自身槓鈴軌跡之外還能提供每一段的速度評估，獨特人工AI系統幫助我們在訓練當中建立個體化力速曲線圖，同時能夠即刻提供回饋，讓訓練不再只是仰賴本體感受，也能夠有客觀的數據提供參考。無論是剛接觸舉重訓練或是想要提升技巧的進階運動員都能夠得到幫助。

文章參考來源:simplifaster.com