提升舉重技術（上）| Pulling Technique Tips

提升舉重技術（上）| Pulling Technique Tips

提升舉重技術

運動員難以將槓鈴拉提起是每個教練員都遭遇過的問題。有時還容易會有心理障礙，害怕在槓鈴下失足受傷。但通常這種恐懼的主要來源都是因為身體上的限制，也就是關於技術、移動性或穩定性等因素，尚待完善。隨著時間推移，一些不良的動作習慣可能變成補足身體限制的一種方式，或是作為一種克服問題或缺乏技術發展的方式。在上述任何一種情況下，如果問題一直得不到解決，那麼很有可能會導致運動員的心理沮喪或表現停滯，也會影響運動員執行動作的整體升舉/能力。

抓舉和上搏都各有三個拉升階段，運動員會在第三拉升階段主動將自己拉到槓鈴下方進入接槓或抓舉槓位置。運動員會在與重量相對的槓鈴最高點碰觸槓鈴且在第二個拉升階段中產生的爆發力。運動員的動作是有意識且有速度地在槓鈴下移動。運動員必須要知道與槓鈴保持連結及了解槓鈴位置這兩個重要影響因素，因為如果運動員無法確認自己將槓鈴上推到多高位置，那很容易造成錯誤的接槓位置。

接槓位置的高度在抓舉和上搏之間有所不同。在抓舉位置中，無論進行的是發力點抓舉或是全範圍抓舉，我們會希望運動員能夠找到自己的最底部位置，這是為了要能夠鎖定手臂以保持穩定的過頭位置。動作確實到位的情況下，槓鈴將落在運動員全身重心上方，在運動員加速到底部位置時也僅會產生微小的槓鈴晃動。

在上搏當中，槓鈴的接槓位置會落在運動員身體重心的前方也就是前蹲置槓位置。儘管與抓舉有看似相同的動作規則，但如果運動員在接觸到槓鈴之前就進入地步位置，那麼可能會在頂部發生問題甚至是被槓鈴彈開。簡單來說就是運動員未能在正確時間點進入接槓位置，槓鈴將會在前架落槓位置猛烈撞擊運動員，這將會讓槓鈴自運動員身上彈開並且讓運動員無法站穩跌開。為了要改善這個拉升階段，我們必須要確保運動員能夠安全地進入最低位置，因此我們可以從抓舉的過頭深蹲和高位的前蹲舉開始進行。如果無法熟練地進行反覆操演這些動作，那麼我們就能夠知道在動作某處還存在著移動性或穩定性問題導致動作上出現限制。在本篇內我們會將重點放在槓鈴拉升的技術層面及如何改善的討論。

假若運動員活動度足以進入底部位置，也能夠穩定地在過頭及前架位置接住槓鈴。那麼接著要注意的或問題可能會是？在啟動階段或第二拉升階段欠缺爆發力，這將會限制槓鈴高度讓運動員無法有機會進入槓鈴下方。必須要有一個充滿力量的拉動以維持封閉的槓鈴路徑及讓運動員能夠快速地改變方向。運動員的速度或這當中的限制，是造成運動員無法在槓鈴向上移動時快速改變方向和轉變過程能力最大影響因素。不過，要是沒有下面我們即將談到的其他動作影響因素，即便是造成最大影響的拉升速度也不用再多加考慮。要記住的重點在於舉重動作是因果關係組成的，我們在選擇解決最弱環節的訓練時，要知道這也能夠糾正整個過程的其他錯誤限制。

爆發力

第二階段是需要由運動員產生的槓鈴爆發力的拉升階段。這成為運動員會遭遇的問題之一，因為大重量的槓鈴會限制槓鈴爬升。在這種情況下，在拉升後進入到槓鈴下方的速度就不是限制運動員的因素，根本問題在於運動員沒有足夠的空間進入槓鈴下方。當出現這個問題時，我們需要考慮兩件事：

• 運動員的第二階段是否過短且是否過早從第一拉升過渡到第二階段？
• 運動員是否從底部失去了與地面的聯繫？

為了解決過早拉升的問題，我們可以試著專注於拉升部分，不過最重要的是運動員要能夠自我感受到技術提升及目的，來幫助在訓練時改善舉重動作，以獲取最佳運動投資報酬率。可以進行上拉下蹲當作輔助訓練，能夠幫助運動員達到超負荷訓練，且在更重的重量下訓練爆發力且防止手臂過早彎曲。如果在動作過程中容易出現過早開始自第一拉升過渡到第二拉升階段的問題時，更多特定位置的姿勢訓練如抓舉膝下階段（BKN/below the knee）或膝上位置的發力上搏（AKN/above the knee）都能幫助加強開始將軀幹直立的時機點。

如果手臂過早進行彎曲會影響運動員的爆發力，因為這會讓運動員過早將力量自腿部轉移到手臂上。這就是為什麼需要強調在拉升過程中要保持手臂長度。在奧林匹亞舉重當中，對於槓鈴路徑、位置和產生輸出力而言，重量分配是一個決定性因素。如果運動員的雙腳過早離開地面，就會影響爆發及輸出力。牛頓的兩項運動定律可以直接用在這裡作解釋。牛頓第二定律為力=質量x加速度，解釋了槓鈴上的重量和速度將決定輸出力。如果槓鈴軌跡出現水平移動，會將一切變慢，也會影響到力量總量。牛頓第三定律則是說每一個動作都有一個相等和相反的反動，這告訴了我們如果在動作時腳後跟或腳趾離開地板，那麼將無法在地面上產生相對多的力量。反過來說，我們也無法接受到足夠大的力量來幫助移動槓鈴。

箱上訓練會是強化與地面連結和驅動爆發力的良好訓練。當運動員在進行具有弱點部位的動作訓練時，仍舊可以仰賴向下的動量進入該位置來產生力量。不過箱上運動將迫使運動員從完全靜止狀態移動槓鈴，他們必須要主動覺察設置好的位置及調整身體好進行力量輸出。箱子的高度將決定運動員透過三個拉升位置向上帶動身體和槓鈴所需的推動量。專注於何處更好的重量分布意味著專注於膝蓋或低箱位置，如果是想要強化更多驅動力量則是要箱子位置越高越好。在高位箱上搏訓練中，槓鈴位置會放置在爆發點位置。在大多數時候，運動員會感覺好像沒有爆發來移動槓鈴。如果沒有進行分段訓練，會看到更多的軀幹動作來幫助推動槓鈴。自我意識會是關鍵：運動員應該要感覺到雙腳是活躍於地面上，並開始透過推動雙腳向下來推動槓鈴。在任何一種情況下，箱上訓練都有助於糾正第一階段和第二階段的拉升動作，進而創造更好的機會來漲或第三階段拉升並且成功完成動作。

本文待續

文章參考來源:simplifaster.com