提升臥推形式 | Maximize Bench Press Form

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提升臥推形式

執行水平推動的能力如胸推,對於任何人來說都是重要的動作表現組成部分。除了伏地挺身之外,在健身房最常見且為水平推動的動作之一就是臥推了。不過在我們將臥推放入我們平常的訓練,要先確保我們是以正確的動作形式進行。阻礙臥推良好形式的常見問題因素可能有:缺乏訓練技術知識、錯誤己算或使用急性變量如負荷量選擇,最後可能是身體肌肉失衡問題。雖然可能還有更多影響我們在臥推姿勢當中掙扎的因素。但我們可以先從檢視這些問題來進行可能性排除。

 

確認訓練技術知識

雖然造成臥推姿勢瑕疵的可能原因有很多,但最常見的原因可能與自身的動作知識、對於動作本身的理想姿勢和動作技術的整體理解有關。對於經驗不足或未曾接受過運動指導者來說,對於形式的了解不足似乎成為常見狀況。有研究指出,傳授動作姿勢的首推程序會是:口頭告訴(Tell)、實際展示(Show)然後在學員執行後,由教練提供動作提示及反饋來幫助增強動作執行能力(Do)。在獲得關於動作質量的訊息時,對於動作表現的了解就會有所增加(Ambler-Wright et al, 2021)。

 

臥推動作大致上可以分為兩個階段:準備階段和運動階段。在準備階段,身體呈現平躺狀態,背部會平貼於臥推椅上,雙腳平放地面,腳趾朝前。如果無法將雙足踩踏於地面,可以放置小槓片或其他可支撐物,好讓身體保持脊柱中立和骨盆穩定位置。前臂這時應垂直於槓鈴,雙手分別向上衍伸略寬於自身肩膀寬度,雙手此時與胸部呈現一直線位置,使用中立握法,這表示手腕部分不應進行屈伸。

 

在運動階段的上升/向心階段,我們應當伸展手臂彆收縮胸部肌群,直到肘部完全伸展。在下降/離心階段時,應該要透過控制肘部彎曲將重量降低至胸口位置,同時保持前臂垂直於槓鈴。在訓練的離心階段,身體允許重量移動的確切距離將取決於身體動作在沒有代償的情況下,控制動作形式和與身體部位對齊的能力。在臥推期間要注意的常見代償問題會是下背部過度拱起、頭部抬離椅墊處、肘部過度擺動或是圓肩問題。

 

如果是以啞鈴進行動作,可能會有一些差異。因為就動力鍊來看,槓鈴臥推為封閉鏈性質(雙手固定於槓鈴之上),而啞鈴允許更多的動作自由度,這也增添了穩定負重的困難度。兩者動作的另一個區別在於,與槓鈴相比,啞鈴臥推的前臂位置是較為中立處,槓鈴臥推則需要更多的前臂內旋才能讓抓握處與槓鈴方向對齊(可以使用校正抓握的橡膠輔助握把如Titan Grips幫助維持中立握法)。使用槓鈴時雙手之間的距離固定,也限制了我們在完全伸展肘部時保持前臂垂直的能力。

 

急性變量的錯誤計算

通常影響執行正確臥推能力的另一項可能因素是對於急性訓練變量的錯誤估計,例如訓練強度。即使已經使用過多少重量、嘗試過多少組數及次數。我們還是很容易高估了自身臥推的適當強度。訓練者常常在可以進行的次數與不影響動作模式的情況下能進行的次數之間混淆。雖然能夠舉起更大的重量感覺很棒,雖然身體可能沒有意識到代償出現及動作形式問題,不過仍應提前避免以不佳的運動模式舉起槓鈴,因為隨時間推移,將會提高受傷風險。

疲勞是另一個常見問題,會直接地影響正確臥推形式。隨著身體肌肉疲勞和產生力量的能力降低,執行也將受到影響,在無論好壞的情況下盡可能地完成動作。如果訓練量高於身體能夠充分恢復及適應的強度或是組數之間的休息時間不足等情況,都可能造成疲勞因素產生。

為避免有這種錯誤估計的情況發生,最好的方式會是進行適當的力量評估,例如上肢1RM力量測試。1RM測試結果有助於更準確地為訓練課表制定適當強度。不過執行1RM測試會需要有執行經驗及技術,且要避免有任何影響執行操作的可能性變因如恢復不足。為避免這種情況發生可以使用能夠給1RM建議的監控設備如IMU傳感器Vmaxpro,無須反覆進行動作到個人1RM負重也能夠得到推估值,降低訓練風險及提高效率。

 

肌肉失衡

肌肉失衡問題是當今社會非常普遍的健康問題,與前述兩種情況相比,會需要做更多的努力來加以調整(Clark et al., 2018)。肌肉失衡是指特定關節周圍肌肉長度和相對活動範圍的改變。由於部分肌肉發生縮短/過度活躍,其他部分出現肌肉變長/活動不足,因此出現了肌肉代償且降低了神經肌肉控制度。當肌肉失衡嚴重到抑制了關節活動範圍時,身體就不再具備能夠以正確模式進行任何動作的能力,因為缺乏在沒有代償情況下進行動作的靈活性。在臥推運動當中要確定肌肉不平衡問題是否影響動作的最簡單方法,是使用過頭下蹲姿勢評估來進行動作質量分析。

假若在過頭下蹲動作中,身體表現出手臂向前傾倒或骨盆過度前傾(下被拱起)。那麼下一步是將評估修改成雙手置髖的動作,以更好地確定觀察到的代償是來自於肩膀穩定肌群還是髖部、骨盆或核心肌群。如果雙手下放就能夠正確進行動作,那就能夠肯定肩膀穩定肌群有問題需要解決,在臥推動作中我們會特別注意背闊肌部分。對於有肩推經驗者來說,站姿肩推則會是一項負重評估。在肩推期間的肩部問題可能會經由肩胛骨抬高或出現翼狀肩,其他額外的代償可能會是下背弓起或是頭部向前移動。如果想要找出造成這些代償的主要因素,可能就必須要對於上半部關節進行活動度評估,好確定那些身體部分的動力鏈檢查點可能受到限制。

當我們能夠正確地執行動作時,臥推能夠作為加強上半身的安全有效練習。然而如果姿勢不理想,就可能減少訓練效益且增加發生肌肉失衡和過度訓練的風險。臥推是易於學習且方便排入以適應各種力量導向目標的課表當中。

 

原文出處 : blog.nasm.org

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