提升最大攝氧量的六種方法 | 6 Ways to Improve Your Vo2 Max

提升最大攝氧量的六種方法 | 6 Ways to Improve Your Vo2 Max

(文章同步刊載於2020/09/25-Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)

 

什麼是最大攝氧量(VO2Max)？

VO2 Max = MHR x SVmax x AVO2 difference

MHR：最大心跳率

SVmax：最大心搏量是指『每次心跳最大血液輸送量』

AVO2 difference：動靜脈含氧量差是指『動脈與靜脈裡最大含氧量的差異』

 

簡單來說，VO2 Max是呼吸、循環、肌肉這幾個系統協力運作，吸入氧氣輸送並使用的結果。一般來說肺循環氣體交換能力及血紅素在健康的人身上是不太有問題的，但是心臟收縮的能力，微血管的密度，血液的容積等等因素都會是影響最大攝氧量是否達到一個跑者遺傳極限的因素。

 

經過訓練之後，血液的容積會增加，可以增加氧氣運輸的總量；心肌會變得肥大、心室的容積增加，冠狀動脈變粗(心臟的血液循環系統，供給心臟的營養)，代表著心臟每一次的跳動可以打出更多血液，這也是為什麼許多耐力運動員在休息的時候，可以有低於一般人的心跳；進入肌肉的微血管密度也變得更高，方便血液的進出跟廢物的排出。

 

如何改善最大攝氧量

1.高強度運動

透過高強度運動，可以有效地改善最大攝氧量，許多教練都建議以最大心率的 90％至95％進行訓練。在最大心率時進行訓練有助於增強心臟的肌肉並增加心率。

2.間歇訓練

在 2013年的一篇研究論文得知間歇訓練比連續有氧運動產生的最大攝氧量更有效，而間歇訓練係由短時間高強度運動與短休息時間交替組成。

3.結合HIIT訓練

將HIIT納入鍛煉計劃中比進行一項訓練更有效

根據研究指出 進行最大攝氧量訓練的人進行了為期10週的培訓計劃，其中包括每週六次訓練。

在研究中，參加者每隔一段時間進行間歇運動並連續跑步。他們在腳踏車機進行了6次為時5分鐘的訓練，其訓練量接近最大攝氧量，每組間隔為2分鐘的休息時間。

在這10週中，參與者必須在第一週的每天盡可能跑30分鐘，第二週每天跑35分鐘，在接下來的幾週需要跑至少40分鐘。

4. 不斷挑戰自己

當您首次嘗試增加最大攝氧量時，幾乎任何類型的耐力訓練都可能會產生痠痛的效果。隨著訓練量增加，進步地速度會變慢，您必須進行更高的運動強度訓練才能有效提高最大攝氧量。

5.了解自己跑5公里和10公里的所需時間

如果您是跑步專長，知道自己的5公里和10公里的跑步速度可能會有所幫助。

6.了解如何找到功能性閾值功率FTP(Functional Threshold Power)

如果是騎自行車的人，可能會發現功能性閾值功率（FTP）很有幫助。FTP被定義為可以維持一個小時的最大運動量。您可以使用它來測試是否能提升自身最大攝氧量。

我們可以透過在具有心率計的自行車上進行測試FTP。做好足夠熱身後，盡全力騎20分鐘。您可以從該心率中減去5％，以估算出您的FTP。

 

參考自：https://www.healthline.com/