抗醣酵解訓練 | Anti-Glycolytic Training

抗醣酵解訓練 | Anti-Glycolytic Training

 

抗醣酵解訓練

雖說高強度訓練並非是不好的訓練方式，但長期處於高強度訓練下對於運動表現及個人健康是非常不利的，特別是當還有其他壓力來源如生活及賽場壓力等。我們的神經系統能夠處理的數量有一定的限制，而這個系統會大大影響我們的情況下，又為什麼要努力在訓練中壓垮運動員僅僅只是為了榮耀二字？在紀錄上留名的力量運動員們都知道訓練強度的重要性，但他們同時也知道該如何強化其他地方來安排

蘇聯運動科學家Alexsei Medvedyev發現，蘇聯運動員的重量訓練強度在強度模式中的數據具有可重複的正曲線。約68%訓練是落在1RM的70-85%，只有5%的重量訓練超過 90%。

 

很多時候在訓練專項運動員時，普遍性會認為是要想盡辦法提高他們處理及克服疲勞的能力。不過這種想法其實早在1980年代時就已被提出質疑，運動科學家暨教練Yuri Verkhoshansky開創了AGT（Anti-Glycolytic Training AGT）訓練－被稱為抗醣酵解訓練。概念是與其訓練運動員去不斷地忍受持續增加的代謝副產物濃度，那何不專注於讓運動員產生更少的代謝副產物呢？

這種訓練方式可以用多種方式表現，這對於知道自己在整場比賽或是賽季當中重現最高表現輸出的力速運動員來說，會是一種有利的方式。

 

什麼是AGT？

AGT的基本前提是訓練運動員避免產生過量的乳酸和其他對運動表現不利的代謝副產物。AGT並非阻止我們不去訓練運動員產生這類型副產物，我們仍舊是可以進行訓練，但更重要的是要給予足夠恢復來抵銷負面影響。

在訓練光譜上，AGT的另一端是早期Cross運動訓練方式：中等持續時間及最小休息時間的高強度訓練，這種訓練方式造成的代謝副產物可能不具有立即傷害性，但從長遠性看來，這可能會造成一些負面效果：

• 低能量
• 持續升高的壓力
• 身體激素不平衡
• 自由基的累積導致氧化壓力及細胞損傷
• 對心臟結構的不當影響

 

AGT則是以簡單的形式，使用簡潔、高強度的訓練及結構化休息時間，讓身體能夠從訓練當中完全恢復，再以同樣的方式完成即將來到的訓練。如果我們能在持續地提升的訓練程度保持強度和輸出，就能夠更加進步。在”可重複性”是關鍵要素的運動當中，AGT會是好的選擇。

 

在運動員身上使用AGT訓練，可以作為一個自動調節系統來管理疲勞並且創建一個強調力速的訓練範圍。像是透過衝刺、跳躍和舉重，然後規範一個遞減範圍，例如最佳紀錄的5%到10%，若是動作出現速度損失超過這個範圍，訓練仍舊會持續但停止訓練此動作。這也能夠在團隊當中製造良性競爭，讓運動員更加投入及自我激勵。

 

AGT利用短期能量系統－ATP-PC 系統作為訓練目標時。根據運動個體的不同，訓練組可以是5到20秒的高強度訓練。休息時間應該要足以讓個體從每組訓練中恢復。因此可能不得不從中妥協以因應特定的時間範圍。舉例來說，假若訓練是一次7秒的全力衝刺，身體要再次恢復到原本的狀態可能卻要10分鐘。但大多數的訓練都沒有這麼長的休息時間，良好的折衷方式可能會是2.5到3分鐘左右。必須要有足夠的時間為下一次的衝刺補充能量，也要確保有足夠的訓練量來產生適應。

當目標是力量訓練時，訓練本質上仍應該是動態的。要能夠刺激快肌纖維，我們可以使用負重或速度作為手段。可使用30%-70%負重於爆發力訓練當中，像是深蹲、負重拉、奧林匹亞舉重、藥球投擲、壺鈴擺盪、上半身推舉和伏地挺身等動態負重訓練都是爆發力訓練的絕佳動作。當然短跑和跳躍也是力速訓練的發展形式，因為爆發力訓練的關鍵就是有充足休息的低重複次數。這讓運動個體能夠使用具刺激性的訓練組數但仍舊保持最大努力。想要能夠快速有力，那我們就必須要訓練得又快又有力。疲勞會是最大的敵人。

 

為什麼AGT有效？

運動員無論是在速度、爆發、力量和耐力上，可能都需要保持全面性的表現。但如果我們需要改善其中一個面向，都會需要某種特異性來加以針對所需機制。不過，普遍來說爆發訓練已經被證明對上述所有能力都有積極影響。這使得爆發訓練成為團隊運動員的熱門選擇。壺鈴大師Pavel Tsatsouline對於AGT也提出幾個主要概念：

 

採用更長的休息間隔並採取積極休息方式：更長的休息時間能夠讓身體再生ATP存儲並清除那些會妨礙肌肉收縮的代謝廢物。積極休息方式有助於促進血液流動並有助於恢復過程。

力量是一項技能：如同在衝刺內般的重要，體能和速率都是關鍵要素。專研動作技術能夠打破這個框架，以節奏和更好的技術來完成可管理的負重將能夠帶來更好的運動模式。

 

爆發支撐所有其他要素：F=M*A，使用更輕的負荷和更高的速度是刺激快速肌肉纖維的另一種方式。像是著名的Westside barbell 也使用他們稱為”動態努力日”來增加健力運動員在最大努力日之外的運動能力。

 

乳酸是緊張與放鬆的敵人：一旦你開始進入燃燒階段，就不再那麼有力及快速。

 

AGT目的是要發展爆發、刺激神經系統和訓練目標的快肌纖維。如果我們仔細審視菁英級別的短跑運動員，在他們之中有許多人擁有相當強健的體格。而這正是訓練中快速跑動、跳躍和其他動態訓練的附加產物。這類型的訓練使得運動員成為一名能力扎實的全面性運動員，經常能夠再要求運動員具備各種能力素質的運動當中出現。

 

以這種方式進行訓練能夠長時間維持體內酸的含量。因為當肌肉進行工作時，會在一定的時間點後產生損害其收縮能力及協調性的副產物，將會顯著地降低功率和速度。如果運動員以這種方式訓練過久，他們就會開始形成一些人們所說的”動態刻板印象”。著有《Applied Sprint Training》一書的作者James Smith將這種狀態描述為：

 

“從神經肌肉訓練的角度來看，重複暴露於相同/不變的中樞神經系統強化刺激可能會導致適應過程停滯。”

 

從本質上來看，就等同於是經由緩慢而疲憊的訓練走向同樣的結果。訓練目的是要得到刺激而非毀滅。訓練中適當量的代謝性酸中毒是可以接受的，不過一旦超過閥值時，運動員的健康和表現就會受到打擊。以力速運動員來說，大部分訓練都遠離糖酵解機制。在可能需要無氧糖酵解貢獻的運動中，最好還是要將相關訓練納入訓練課表當中，以避免是在比賽當中才第一次經歷這種過程。

 

文章來源：blog.nasm.org