打造良好熱身程序 (下) | A Better Warm-Up

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打造良好熱身程序

 

體能增幅(引擎升級)

該如何結束是另一項容易忽視的重要面向。一個僅僅5分鐘的伸展熱身程序要如何延續並持續影響高強度的跑步過程?而一套動態熱身又怎樣幫助運動員能平穩地接續到戰術演練階段?在我們準備好身體、意識和感覺系統之後,良好的熱身活動應能藉由靈活地連結活動刺激與訓練目標結果,直接地對後續訓練做出成功貢獻。總歸一句,經過精心設計的熱身活動後應使後續訓練看起來更容易。

當在我們想要在肌力、力量或速度訓練之前進行熱身活動時,可以使用增強效應帶來的生理影響達到更好的效果。增強效應來自於肌球蛋白調節輕鏈的磷酸化,是為增強肌動蛋白和肌球蛋白的功能。為了達到增強效應,我們得出熱身運動應能夠溢出H反射來驅動神經肌肉性能,也因此達成提高運動員的運動表現。

 

增強效應可以透過三種主要方式來達成:

  • 彈震式:
    彈震式訓練使用輕負荷並專注於物體動作過程的最大加速階段,與此同時也限制了減速。通常會使用各種藥球投擲來進行。根據過往訓練經驗,此項運動作於訓練的一環能夠很好地用來結束暖身階段,以接軌後續的上半身肌力訓練或力量訓練。
  • 增強式訓練:
    增強式訓練使用垂直跳、單腳跳及跨步跳來進行,當中重點放在發力率或在短時間間隔內的最大力量。假若接下的訓練目標是要加強肌力或是力量時,將其視為一個對照會是很不錯的選擇。例如在進行下半身力量訓練時,其主要動作為發力上搏,使用1RM85%負重進行6組2下。在正式進行之前先進行4種組合:1RM50%負重2下/1RM60%負重2下/1RM70%負重2下/1RM80%負重2下,中間穿插三種跳躍訓練或高跳箱訓練即能達成暖身目的。
  • 張力超負荷:
    張力超負荷則是著重於最大張力部分,目的是在於進行爆發性訓練之前對中樞神經進行刺激活動。要能夠進行這種刺激方式是使用重量等長。如增強式訓練一樣,張力超負荷的表現能夠當作正式訓練相當好的參照。

    已有大量研究表示,選擇適當的增強式訓練可提高隨後進行的正式訓練表現。如果訓練是有主舉重項目,或是正準備進行速度訓練,那麼從這種暖身方式要取達更大的益處是相當容易的。根據大多數的研究結果得出增強式訓練的益處包括增強力量、啟動度及降低疲勞感。不過,從增強效應得到的益處不單僅有好處。研究報告中發現特別是在訓練有素的運動員當中,出現了高度個體性反應及可能發生過度疲勞。

    也因此時間會是增強式訓練成功一項重要因素。我們心中可能都有完美的訓練組合,但假設在進行完熱身要接續團體訓練前,必須要經歷長時間的戰術討論或是團體檢討時間,這將會造成問題。此外後勤補給也是另一個限制因素,最佳的增強式訓練選擇可能是不切實際的。對於以力量導向為賽場的運動員來說,奧林匹亞式舉重訓練可能是對運動員最有效的激發。但在訓練場上使用槓鈴及槓片可能會讓場地難以管理或造成損害。而在賽程旅途中也可能出現設備有限的情況。或是難以找到藥球來進行增強循環訓練。

    不過當訓練主要是以有氧運動為主,或是長期、高度具體性的戰術訓練,則是可以在熱身結束時進行呼吸訓練來提高表現。鼻呼吸能夠淨化進入人體的空氣,並在利用鼻呼吸時產生一氧化氮(NO),便能以較低的能量消耗進行等量工作。一氧化氮的釋放透過擴散到下層幫助平滑肌控制血流。一氧化氮的強大血管舒張作用能讓攝氧量增加、降低肺血管阻力以及動脈氧合。一氧化氮生產率提的好處包括增加有氧運動能力、降低高血壓、改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量。以及對毛細血管化及血管生成有著積極作用。另一項附加好處是還能提高神經新生,這是在大腦中形成新神經元的過程。這生理性條件可以積極影響運動表現。以上好處仍需要更多研究來實證其作為真正增強效應的用途,不過鼻呼吸可能會是我們增加熱身方式有效工具之一。

將全部程序結合而成

良好的熱身活動不應當被忽視,而貧乏的暖身確實是錯失在每次訓練中能夠得到更多的機會。在深入學習體驗的核心前,不盡是要充分準備好身體,還需要感覺系統做好充分的準備,確認是否引發了生理、技術或戰術增進。也同樣有必要進行心理準備,以確保運動員充分參與並進行目的性訓練。可以在適當的時間點,將熱身程序如增強式或呼吸訓練當作斜坡來推動運動員表現。確保有充分利用暖身程序的一種簡單方式,是要讓運動員與當下、環境以及訓練特定刺激因素做良好連結。

下面將舉實際可進行的暖身程序讓大家參考

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文章參考來源:simplifaster.com

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