打造良好熱身程序 (上) | A Better Warm-Up

打造良好熱身程序 (上) | A Better Warm-Up

 

打造良好熱身程序

熱身是體育活動最初階段，許多人可能會覺得熱身只是例行公事、無聊又耗費運時間。不過其實一個好的暖身運動，至少是具有三個主要目標：預備活動、心理及感覺準備以及增益。

 

預備活動：身體預備

熱身的首要作用就是讓身體為接下來的體育活動做好準備。幾乎所有關於熱身活動的研究都只涉及到這個層面。用心規劃設計的暖身可以啟動許多生理反應，並進而可能提高隨後活動的表現。我們可以將這些生理反應歸類為兩大類–與溫度相關/無關

由於暖身囊括範圍實在過大，這讓體育活動人員僅能將範圍縮小以下主要目標來進行熱身程序設計：

• 提升溫度（輕度流汗）
• 提高攝氧量（更頻繁的呼吸頻率）
• 運動範圍增加

能夠輕鬆達到三大目標的方式是什麼？一些緩慢的有氧活動再加上一些伸展，這就是我們今日可以見得大多數暖身活動。

這種過度簡化的預熱方式存在著許多問題。首先對於專項運動的低特殊程度以及過於特定的程序，使其成為不利於積極影響執行力和動機的不良策略。其次，這種暖身程序通常是具高重複性，這讓運動員很快地達到高度適應，造成這本應有的刺激未能增加訓練準備，反而帶來反效果也就是單調及降低神經活動。這當中的一些缺點可以透過更好的方式來解決：RAMP暖身法。提升（Raise）、啟動（Activate）、召集（Mobilize）和增幅（Potentiate）。由Ian Jeffreys所提出，主要有三個階段：

提升-啟動：提高肌肉溫度、核心溫度、血流量、肌肉彈性和神經活動。

召集: 專注於專項運動中所將使用的動作方式。

增幅: 逐漸增加對身體的壓力，讓身體準備好面對即將到來的競賽/賽程。

RAMP暖身將重點放在特殊指涉性，這是傳統方式較為欠缺的部分。透過在熱身期間高度地著重於運動質量之上，後續訓練或是賽程當中的運動質量也會隨之升高，其後運動表現也會隨著時間流逝跟著提升。此時的重點不再於靈活度而是召集、或是更積極地透過動作模式及可動範圍去活動身體，運動員因此能更加精進其運動及其運動表現能力。

雖然RAMP可能是比傳統暖身來得更好的選擇，不過卻也不是完美的。雖然RAMP可以當作是良好的啟動性暖身活動，不過這似乎也不是熱身唯一目的。

 

精神及意識準備（投入準備）

精心設計的熱身活動不應僅準備好身體，還應當使運動員進入專注狀態好接受學習階段。為了要能實現這個狀態，暖身階段包含心理及意識準備是非常重要的。在1960年代，美國神經科學家Paul MacLean發表了”三重腦假說”模型，該模型將人體大腦分為三大區域：

爬蟲腦/原始大腦（基底核）

古哺乳類/情緒大腦（邊緣系統）

新哺乳類/理性大腦（新皮質）

MacLean認為人腦的分層組織再現了進化過程對大腦結構的逐步獲取。三重腦假說模型表示，首先獲得的會是中央灰質核（負責人類主要本能），其次是邊緣系統（負責情緒或情感系統），最後會是新皮層（負責理性思考）。爬蟲動物的大腦致力於生存和基本需求。該原始大腦部分為參與戰鬥或逃跑反應的網狀活化系統（RAS）。有關於RAS的最新研究發現RAS產生的活動與早前的想法相比，活化知覺和動作中的參與其實更多。網狀活化系統也是膽鹼能神經系統，表示其中涉及神經傳遞物質乙酰膽鹼（ACH）的產生。乙酰膽鹼作用於肌肉收縮及大腦當中，可幫助調節中樞自主神經系統（交感神經和副交感神經），並在記憶、注意力和動機中起重要作用。

假若我們想要避免在訓練過程中無數自我重複，也就是避免在訓練開始階段就經常犯下的眾多錯誤（在此歸因於專注程度）。祕訣就在於活化RAS。

我們能夠透過前庭或是視覺系統來刺激RAS達到大腦活化。例如當我們打哈欠時，實際上便是啟動了連接到前庭系統的舌頭韌帶。因為打哈欠或將舌頭推向上顎，因此喚醒了大腦。

當然在暖身期間讓運動員打哈欠可能不是個適當訓練方式。更好的方式是透過無限符號來進行無限步行/8字步行。進行方式是讓運動員先從行走開始接著跑步，再以8字模式進行機械式演練，同時讓運動員持續注視指定目標，這會是開始戶外訓練的好方式。演練一些靈活動作（彎曲及下蹲）也可能是一種選擇。最後進行一些反應遊戲如拇指相撲讓這項工作以有趣的方式完成。

再來輪到邊緣系統。再次強調這再運動當中是具有相當重要的作用。負責情緒的大腦在此部份決定了運動員心理狀態以及動作質量的結果。對於訓練員而言，能夠讓運動員產生動力是成功學習複雜動作任務的關鍵因素之一。如果沒有最佳功能的邊緣系統，所有的學習都只是短暫效果。連接兩個大腦半球的胼胝體是活化邊緣系統的關鍵結構。確保運動員處於正確狀態的最佳方式，是讓皮質醇生產受到控制。也就是我們要讓運動員的熱身任務要包括”跨越身體中心線”的動作。動物行走、熊爬和其他爬行動作可以活化大腦的胼胝體，進而讓左右兩半球連接而成，因此應當成為所有熱身程序的一部分。

來自於訓練經驗所設計的訓練課程是為讓運動員能夠變得更好。我們知道在戰鬥或是逃跑的狀態或是再太多交感神經啟動之下，會讓我們的學習能力降至最低程度。當然，過度放鬆並不是充分利用訓練內容的最佳方式。當運動員參加一個訓練時，其中樞神經統狀態將會影響該訓練對他們的意義。熱身就像是一道屏障將學習體驗與一天當中其他時間區隔開來。如果將失望、焦慮、亢奮或憤怒帶入訓練當中（例如團隊會議可以輕鬆觸發的所有情感），便可能抵銷掉任何積極身體或技巧適應能力。熱身程序的部分責任就必須要包括心理準備，好讓運動員重新關注當下，並重新平衡交感及副交感神經系統。

同樣重要的是暖身程序可以活化RAS並提供一些感覺刺激。有些人可能會就感覺活化能減少傷害這點進行爭論。通常非接觸性傷害至少有部分是來自於機械式受器對於進入關節或肌肉衝擊量期望及實際之間的差異（這部分已超出本文探討範圍）。簡單感覺刺激能夠幫助受體更加適應環境。

在將充滿著大量珍貴機械應力接受器的足部套進運動鞋，而讓足部接收到外界訊息量降至最低之前。讓運動員先赤腳進行動作熟悉會是一個好主意，因為讓訊息能夠從腳傳遞到大腦來達成最佳動作如奔跑、跳躍、著地、改變方向及踢腿是相當重要的。多數運動穿著的和些鞋履讓足部受器難以捕捉有質量的資訊，不過我們可以預先喚醒身體的感受器，好讓受器更容易接收震動變化。從一些簡單的增強式訓練如單腳跳、著地以及從硬到軟（例如跳箱->草皮->墊子->沙子）3種到4種不同材質進行，以確保運動員的足部有確實地被啟動並準備好，將有助於後續體育活動的表現及動作質量。

熱身階段應要能藉由擺脫當日情緒的方式以幫助運動員進入狀況，並包含提供感知刺激

 

文章參考來源:simplifaster.com