打破有氧神話 | Break The Cardio Myth

打破有氧神話 | Break The Cardio Myth

打破有氧神話

關於增肌減脂理論，在多數人的心中儼然成為二分法。多數人可能會有的想法會是－如果你想要獲得力量或是更多的肌肉質量，就必須進行重量訓練；但如果是想要減少身體脂肪，那就必須要進行有氧運動。其實這兩者之間的界線不如我們想像當中那麼簡單明確，在一項近期的研究中對這個界限明確地打下一個大大問號，該研究統整了58項評估阻力訓練對健康成人身體成分影響成果，發現僅進行重量訓練就能讓一個人減掉大約1.4%的全身脂肪。根據研究人員所言，這近似於人們預期能透過心肺活動得到多少脂肪損失。相信超過一半以上的人被問到如果想要減脂，會自然地回答那可能可以從跑步開始做起。我們對於減脂的想法仍舊停留在有氧才是真正有效的做法，不過從新的研究可以看到即便我們單獨進行力量/阻力訓練，即便沒有進行那些有計畫性地節食或跑步，這些訓練仍舊會讓身體脂肪降低。

雖然說截止目前為止都尚未有明確證實力量訓練和減脂之間的關聯。過去也少有研究針對此項主題進行解析，或是僅只有少量樣本數。此因素被歸因於並沒有多少健康運動個體願意持續數個月進行自願性訓練。但較小樣本量會導致難以統整出具有統計意義的結果，特別是因為許多個體對於相同運動方案的反應會有所不同。因此僅憑藉單一研究很難判斷是否真實具有效果，但如果將所有研究統整匯集在一起時就能夠得出趨勢走向。

研究內容

在此篇研究當中Hagstrom博士和團隊匯總58篇研究論文發現結果，這些研究使用具高準確度的體脂測量方式，例如能夠區分脂肪量與受體重的身體掃描，藉此衡量力量訓練的真實結果。58項研究總共包括了3000名男女性參與者，在研究計劃之前都沒有任何重量/力量訓練經驗。雖然每項研究之間的訓練計畫有所不同，但所有受試者每次經歷45-60分鐘的訓練，平均每周進行2.7次鍛鍊，這些計畫持續了大約5個月。研究小組發現參與者在完成訓練計畫後平均減少了1.46%的身體脂肪，實際換算會是相當於多數參與者約1.1磅或半公斤的身體脂肪重量。

打破神話

Hagstrom博士認為，許多人感覺力量訓練在以減脂為目標的情況下無法與有氧運動有相同結果的部分原因，可能是測量身體脂肪的方式不準確。例如絕大多數人都只在乎體重計上的數據，也就是我們稱之為總體重量。不過有了解過身體組成者都知道，這個數字並不能將脂肪量與構成身體的其他物質（例如水、骨骼和肌肉）加以區隔開來計算。心肺訓練能夠提人體許多健康及功能相關益處，這當中包括了減脂，不過絕大多數有氧為重點的活動不能夠顯著地增加身體肌肉。但假若一個毫無運動經驗者進行力量訓練時，是能夠增加身體肌肉質量並減少體內脂肪。基於這個可能性，體重計上的數字可能不會改變，但體重、體型和身體周長測量的整體構成可能會發生變化，因為肌肉密度是大於脂肪的。

研究小組專注於測量力量訓練計畫後身體總脂肪百分比變化。這項測量結果證明了即便體重秤上數字不盡相同，但就減脂來看，有氧運動和心肺訓練兩者是旗鼓相當的。普遍性的減脂認知可能來自於使用醫學上較不具準確性測量工具的健康建議研究，例如生物電阻抗分析儀或僅使用體重計。但要能夠最為準確地評估體脂，最可靠的方式是透過DXA、MRI或CT掃描，這些儀器能夠將身體組織個別來看並將脂肪量與瘦肉組織分開計算。不過這項研究並未顯示其他影響因素如運動持續時間、頻率、強度或設定量等變量是否會影響減脂百分比，甚至是不同的力量訓練方式是否可能造成減脂差異。

本次研究還進行了子分析，比較了不同脂肪測量方式是如何影響研究結果。有趣的是發現了當研究本身使用較為準確的測量方式如身體掃描時，身體脂肪總體變化往往較低。因此我們可以說使用準確方式測量相當重要，這讓我們對於預期的身體變化會有更為實際的想見。未來研究將可以透過這些準確的身體測量來加以改進甚是改變早前的研究結果。

結論

這項研究重新定義了衡量研究結果不僅僅適用於運動個體，也適用於普通人。阻力訓練對身體有許多特殊的影響效果，是其他型態運動沒有具備的，例如提高骨密度、瘦體重和肌肉質量。現在研究甚至指出還能帶來以前僅被認為只有有氧運動能夠達成的影響。這對於較少從事有氧運動的阻力訓練者來說是具備鼓勵力量的，不過，假若減脂是我們最主要的目標，那麼最有效方式可能不會是任何型態的運動而是吃得健康以及計算熱量，再加上進行包括心肺和阻力的日常訓練內容。不過，假若真的無法或是沒有時間再進行額外心肺訓練者，好消息是仍舊可以透過阻力訓練獲得相同好處。畢竟我們要知道，對於個體來說最有效的運動會是他們最有可能堅持下去持續進行的運動。

本文參考文獻: Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake & Amanda D. Hagstrom, The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (2021)